健康早餐面面俱到

有句健康俗語(yǔ)是這樣說(shuō)的：

“早飯要吃好，中餐要吃飽，晚飯要吃少”。

可是，早飯要如何才能吃好是一個(gè)值得研究的問(wèn)題。

你的早餐豐富嗎？

一天之計(jì)在于晨。人要保持良好的精神面貌，全身心地投入到工作和生活中去，早上吃好早餐對(duì)飲食營(yíng)養(yǎng)攝入、健康狀況和工作或?qū)W習(xí)效率至關(guān)重要。對(duì)于糖尿病患者來(lái)說(shuō)，吃好早餐還有更健康的意義。吃早餐對(duì)維持機(jī)體正常的生理狀態(tài)和活動(dòng)、預(yù)防低血糖、減輕胰島素抵抗及控制總熱量和體重均有良好作用。經(jīng)過(guò)一晚上的消化，前一天所吃的晚飯已經(jīng)消耗得差不多了，體內(nèi)血糖指數(shù)比較低，這時(shí)如果不吃早餐補(bǔ)充能量，很容易出現(xiàn)低血糖。

早餐能量攝入量約占全天的30%左右，科學(xué)地吃好早餐，做到四個(gè)種類的食品面面俱到，對(duì)糖尿病患者的血糖控制以及營(yíng)養(yǎng)均衡很有好處。

那么，你的早餐含有哪些食物種類呢？

1.谷、面類

谷類是大米、玉米、小麥、高粱等的總和。它們豐富的碳水化合物是我們膳食能量的主要來(lái)源。對(duì)于糖尿病患者來(lái)說(shuō)，多種谷類摻和著吃比單吃一種要好。雜糧食品和精制食品混合交替著吃，其中的膳食纖維有利于糖尿病患者的腸道對(duì)食物的消化吸收，防止便秘，還能有效預(yù)防餐后血糖迅速升高。

日常所見(jiàn)的谷、面類早餐食品有：饅頭、包子、油條、煎餅、面包、米粥、紅薯、玉米、面條、麥片、餛飩、餅干等。

特別推薦一種懶人吃法——“多面早餐”，可以將想吃的主食，煮在一個(gè)鍋里混合著吃。

2.肉、蛋類

主要指動(dòng)物性食品，包括豬肉、牛肉、羊肉、雞肉、鴨肉、蛋類。它們?yōu)槿梭w提供動(dòng)物性蛋白質(zhì)和一些重要的礦物質(zhì)和維生素。

相對(duì)來(lái)說(shuō)，雞肉和魚(yú)蝦及其他水產(chǎn)品含脂肪很低，糖尿病患者可以多吃些。紅肉（豬肉、牛肉、羊肉等）含脂肪較高，糖尿病患者要適量少吃。蛋類是高蛋白食品，每天吃1個(gè)雞蛋為好。由于蛋黃膽固醇含量比較高，可以少吃蛋黃。

日常所見(jiàn)的肉類早餐食品以搭配谷類為主，有：火腿三明治、肉夾饃、肉餡包子、雞蛋餅、牛肉面等。

3.豆、奶類

奶類及奶制品、豆類及豆制品，都能為人體提供優(yōu)質(zhì)蛋白。而且，我們居民膳食中普遍缺鈣，奶類是首選補(bǔ)鈣食物。奶類和豆類食品很適合糖尿病患者，只是腎臟功能不好的糖尿病患者注意豆類食品不能吃過(guò)量。

牛奶含豐富的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。有人喜歡早餐空腹飲用牛奶，這樣會(huì)使牛奶中的優(yōu)質(zhì)蛋白被當(dāng)作碳水化合物消耗掉，很不經(jīng)濟(jì)。正確的方法應(yīng)該是在喝牛奶前先吃些面包等主食“墊墊底”，這樣就能充分發(fā)揮其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。酸奶能減輕乳糖不耐受癥狀，抑制病原菌和某些酶的活性，更容易消化吸收，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高。對(duì)于有血脂紊亂的患者，宜選低脂牛奶或低脂奶粉。

豆?jié){含蛋白質(zhì)和水分多，補(bǔ)充糖尿病患者需要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，特別是它們的血糖生成指數(shù)非常低，有穩(wěn)定血糖的作用。適合作為糖尿病早餐長(zhǎng)期選用。

日常所見(jiàn)的豆、奶類早餐食品有：鮮牛奶、酸奶、羊奶、豆?jié){、豆腐奶、豆腐絲。

4.蔬果類

也就是蔬菜和水果。它們都能提供給人體各種維生素，熱量比較低，含豐富的礦物元素。不過(guò)，水果對(duì)于糖尿病患者來(lái)說(shuō)，還是要謹(jǐn)慎對(duì)待的。血糖控制不好的患者，最好等血糖穩(wěn)定了以后才吃水果。而且水果也有適合或者不適合自己的，要選擇適合自己的水果來(lái)吃（詳見(jiàn)后文《你知道哪樣水果最適合自己?jiǎn)帷贰究ⅲ?/p>

日常所見(jiàn)的蔬果類早餐食品有：涼拌黃瓜、西紅柿；還有各種蔬菜包子餡。

其中，要特別提到?jīng)霭枋卟恕?/p>

有很多食物常常含有較多的鹽或鈉離子，如咸菜、醬菜、榨菜、腌肉等。長(zhǎng)期攝入過(guò)量的鹽，會(huì)與高血糖、高血脂和高胰島素血證一起誘發(fā)高血壓病，并且加速和加重糖尿病其他心血管并發(fā)癥的進(jìn)展。每日鹽的攝入量應(yīng)控制在6克以下，對(duì)口味較重的患者可提倡選用低鈉鹽。

選用口味清淡的涼拌蔬菜，既能補(bǔ)充維生素又可降低食鹽的攝入。

營(yíng)養(yǎng)專家給您支招

北京大學(xué)第三醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)師魯新紅醫(yī)師認(rèn)為，從糖尿病患者的角度來(lái)考慮，含油脂和熱量比較高的油炸類食品是要少吃的，比如油條，煎餅等。血脂比較高的糖尿病患者可以吃酸奶、豆?jié){，如果膽固醇也比較高的話，奶制品就要考慮選擇脫脂類，可以喝豆?jié){。

早餐品種相對(duì)比較單一，大家要時(shí)常交換一下食物品種。比如周一喝牛奶吃包子，周二可以喝豆?jié){吃饅頭，周三吃玉米，周四周五再換別的。這樣營(yíng)養(yǎng)就不會(huì)單一。

另外，大米粥由于米飯煮得比較稠，容易消化吸收，對(duì)人體的血糖升高速度比較快。糖尿病患者一定要注意適量少吃。

“多面早餐”制作方法：

原料：5個(gè)餛飩，2個(gè)水餃，半兩面，3棵小油菜（根據(jù)自己喜歡的原料或者家里有的原料配合選擇）

配料：

食鹽5克，香油3滴，水1升

做法：

1.將鍋里加入水，燒開(kāi)。

2.把水餃、餛飩、面條，一一下鍋，煮熟。

3.加入食鹽、香油和小油菜，攪拌勻。約一分鐘后出鍋（小油菜燙熟）。

點(diǎn)評(píng)：這道“多面早餐”簡(jiǎn)單易做。不僅口味多樣，而且營(yíng)養(yǎng)豐富，可以利用到中餐以及晚餐的主食做法中去。