太極單推手訓練方法

太極推手訓練的步驟必須符合武術徒手技擊運動的規(guī)律，遵循從練到用、從程式化推手到非程式化推手、從定步推手到活步推手的階次，從易到難進行系統(tǒng)化的訓練，遵循由初級向高級發(fā)展的過程。在初練推手階段以程式化推手為宜，經過一段時間的練習，有一定基礎后再轉向、提高到非程式化隨機應變的“自由推”，也就是散推。

程式化定步單推手訓練是太極推手的基礎，是學習太極推手的必要階段，練習時按照規(guī)定的方法和攻防路線、按預定動作程序進行，以單手為主反復訓練，同時加上腿、腳、腰、胯、肩等全身各部位的協(xié)調配合，先化解對手的進攻再進行反攻從而戰(zhàn)勝對方。有的拳友不重視單推手訓練，直接從雙推手起練，結果往往是“兩只手當一只手使用”而不自知。

本文介紹的程式化定步單推手訓練方式，與現在流行的單推手訓練形式不同。如搭手，文中不是兩個人同時向前邁步站好位置、搭好手后再開始練習，而是要求出手就有攻防。進攻方可以用反臂拳、正扇、直拳、貫拳等多種手法進攻，從開始就注意打消套路意識以符合實戰(zhàn)要求；防守方以順化避害、不丟不頂、引進落空等為原則，順勢接手而形成搭手。為了搭手而搭手的練習方式，久而久之會形成不符合徒手技擊規(guī)律的行為模式。初學者與對方進攻方向相反的搭手，會不自覺地形成“頂”的行為習慣，與“不頂”、“順其力破之為巧”的原則背道而馳。

本文介紹的定步單推手訓練方法對腿、步的要求也與現時流行的定步單推手訓練方法不同。例如文中甲上步進攻乙撤步后退，由此兩人同側前腳并立，形成合步的兩腿相挨、上下配合，這樣訓練可為將來在交手中做到手腳并用、上下協(xié)調運動打下基礎，往往可以取得事半功倍、以弱勝強的效果，也為下一步推手與推腿的有機結合作好準備。而現在流行的單推手訓練方法要求雙方同時上步、兩腿中間留有10～20厘米的距離，這樣不僅沒有封逼管絆，而且非常危險。本文介紹的訓練方法除要求兩腿相挨可以聽勁外，還要求雙方后腳內側與前腳內側基本保持在一條直線上，減少其漏洞、破綻。

程式化定步單推手較為熟練時，再加上進步、退步或多種步法的協(xié)調配合，即成為程式化活步單推手。練習時要靜心體會對方勁力變化，提高運動感知能力，逐步形成穩(wěn)定清晰的運動表象，盡快形成正確的動力定型，然后就可以適當加快速度、增加訓練難度，使對方難以摸清自己的勁力變化，綜合運用自己所會技術，破壞對方平衡，乘勢、臨機發(fā)揮，從而戰(zhàn)勝對方。

現將程式化單推手基礎訓練方法介紹給大家。在練習單推手時，應當由慢到快、循序漸進，練到一定火候時無論對方使用多大力量你也能輕松化解。太極推手講究保持左右平衡、全面提高身體協(xié)調性，所以應該左右手和左右腿輪流交換練習，功夫較弱的一邊應該多練習。

雙方在單推手訓練中需要注意：進攻時上體不可過于前傾，防守化解時應轉腰縮胯、重心后移，上體不宜后仰，兩人的步形是弓步與虛步交替變換，注意“無過無不及”。雙方右手臂屈伸相隨，不要僵硬頂勁或松懈斷勁；右手臂進攻時不要伸得過直，肘部要微屈而沉，注意“勁以曲蓄而有余”；雙方左手臂均要自然活動，配合腰腿用勁。特別注意要靜下心來，細心感知勁力的各種細微變化，逐步提高瞬間感知的水平，提高“聽勁”和做出正確反應的能力。

預備勢

1.互行抱拳禮

甲乙兩人面向并步站立，身體自然放松、保持中正。兩人的距離約1～1.5米，互行抱拳禮（圖1）。

2.預備勢

禮畢，甲乙兩人雙臂自然下垂，相互注視對方肩部，進入單手里搭上平圓推手預備階段（圖2）。（圖中淺色衣服者為甲方，深色衣服者為乙方。）

一、單手里搭上平圓推手練功方法

1.甲上步反臂砍掌，乙撤步里接引化

在預備勢的基礎上，甲上步進逼（視距離遠近可一步也可兩步），注意前腳的落位，右腳內扣管絆乙左腳側后（這在實戰(zhàn)中主要起到管、絆、跪等作用，使對方不能移動、失去重心而傾跌），同時右轉腰，以腰帶肩、肩帶肘、肘帶腕，右掌小指側（或掌背）由左外側反臂砍乙頸部（或反掌掄扇乙的臉右側）。乙見甲上步進攻，適機撤左腳，距離適宜，根據自己攻防的需要調整自己步子的距離，防止甲腿的封逼管絆，由此兩人同側右腳并立形成合步；乙撤步同時身體的重心后移，緩沖甲的攻擊，出右手由甲右臂內側順接甲右臂（或腕部），向左轉腰轉肩順勢化解來力。雙方的雙腳內側基本保持在同一直線上，如同兩人站立在獨木橋上，失去平衡的一方即會掉落橋下，左臂自然放松垂放于體側，協(xié)調配合維持身體平衡，頭腦中要有左臂時刻尋找戰(zhàn)機的意識，為下一步訓練作準備（圖3、4）。

2.乙旋臂砍掌，甲后坐引化

乙化解甲的進攻后不停，重心前移，向右側轉腰帶肩、帶肘、帶腕，同時右小臂、手腕外旋，掌心朝下，指尖朝前，以右掌小指側順甲的右臂砍甲頸部，力達掌緣。甲隨勢重心后移躲閃，右腳變虛，重心移至左腳，同時右臂外旋，指尖朝上、掌心朝后，用右手手腕小指側由外向內消掛乙右臂手腕，配合沉肩、垂肘、立腕，順勢轉腰、轉體，向左后側沿弧線曲化來掌，使其不能砍及頸部而落空。沉肩有利于沉氣、放松肩部肌肉，可以靈活運動；甲垂肘一方面可以加大右臂的防守幅度，另一方面有利于保護自己肋部；甲立腕有利于順勢撥掛乙的右腕，有利于化解乙的進攻（圖5）。

3.甲旋臂砍掌，乙后坐引化

甲化解乙的進攻后不停，重心前移，向右側轉腰帶肩、帶肘、帶腕，同時右小臂、手腕外旋，掌心朝下，指尖朝前，以右掌小指側順乙的右臂砍乙脖頸部，力達掌緣。乙的防守動作與上一回合甲后坐引化的動作相同（圖6）。

4.活步單手里搭上平圓推手練習

當定步單手里搭上平圓推手訓練較為熟練時，即可加上進步、退步，開始程式化活步單推手練習。具體方法是：甲上步反臂砍掌，乙撤步里接引化后再上步進攻，乙靠后腿蹬地發(fā)力，前腳上步反臂砍掌、后腳跟步。此時甲若后坐引化已不能滿足調整距離的要求，需要憑著身體接觸點上的感知（聽勁），前腳掌點地發(fā)力，后腳撤步，前腳隨著退步，努力做到與乙上步的步幅基本相當，形成相對靜止狀態(tài)破解乙的進步，其他要領不變，然后循環(huán)往復練習。活步前后挪動、調整距離，可以加大運動幅度，即加大“吞吐”的幅度。

二、單手外搭上平圓推手練功方法

1.甲上步外扇，乙撤步外接引化

在預備勢基礎上，甲上步進逼（視距離遠近可一步也可兩步），注意前腳的落位，右腳內扣管絆乙左腳側后，同時右掌由右外側掄扇（或摜拳）擊其頭部。乙見甲上步進攻，適機撤左腳，防止甲腿的封逼管絆，兩人同側右腳并立形成合步，乙撤步同時出右手由甲右臂外側順接甲右臂，配合向右轉腰轉肩順勢化解來力。雙方后腳內側與前腳內側基本保持在同一直線上，如同兩人站立在獨木橋上，失去平衡的一方即會掉落橋下。兩人左手臂均自然放松垂放于體側，協(xié)調配合維持身體平衡，頭腦中要有左手臂時刻尋找戰(zhàn)機的意識，為下一步訓練作準備（圖7、8）。

2.乙旋臂推掌，甲后坐引化

乙化解甲的進攻后不停，向左側轉腰、轉肩，重心前移，同時右小臂、手腕內旋，掌心、指尖朝前直線進攻甲的胸口（或頭）部位。甲隨勢重心后移，右腳變虛，重心逐漸過渡到左腿，同時順勢轉腰、右臂外旋，既不主動撤回，又不頂著硬抗，也不是硬撥，而是隨著對方前推之力，向右后側沿弧線曲化來掌，使對方不能觸及自己胸部而使其來力落空（圖9、10）。

3.甲旋臂推掌，乙后坐引化

甲化解乙的進攻后不停，向左側轉腰、轉肩，重心前移，同時右小臂、手腕內旋，掌心、指尖朝前直線進攻乙的胸口（或頭）部位（圖11）。乙的防守動作與上一回合甲后坐引化的動作相同。

4.活步單手外搭上平圓推手練習

當定步單手外搭上平圓推手訓練較為熟練時，即可加上進步、退步，開始程式化活步單推手練習。具體方法是：甲上步外扇，乙撤步外接引化后再上步進攻，乙靠后腿蹬地發(fā)力，前腳上步旋臂推掌、后腳跟步。此時甲僅后坐引化已不能滿足調整距離的要求，需要憑著身體接觸點上的感知（聽勁），前腳掌點地發(fā)力、后腳撤步、前腳隨著退步，努力做到與乙上步的步幅基本相當，形成相對靜止狀態(tài)，破解乙的進步，其他要領不變。雙方循環(huán)往復練習，進步可以里進，也可以外進，前后活步挪動、調整距離，可以加大運動幅度，加大“吞吐”的幅度。

三、單手里搭下平圓推手練功方法

1.甲進步下沖拳擊腹，乙撤步里接引化

在預備勢的基礎上，甲上步進逼（視距離遠近可一步也可兩步），注意前腳的落位，右腳內扣管絆乙左腳側后，同時重心前移變弓步，右下沖拳直擊乙腹部。乙見甲上步進攻，適機撤左腳，應防止甲腿的封逼管絆。甲右腳落在乙右腳的內側與乙形成合步，乙撤步身體重心后移，緩沖甲的攻擊力量，同時向左轉腰轉肩，出右手由甲右小臂里側順勢搭接，向左后撥掛其右臂、腕部化解來力，使甲的來拳打空。雙方后腳內側與前腳內側基本保持在同一直線上，雙方左手臂自然放松垂放于體側，協(xié)調配合維持身體平衡，頭腦中要有左手臂時刻尋找戰(zhàn)機的意識，為下一步訓練作準備（圖12、13）。

2.乙旋臂砍掌，甲后坐引化

乙化解甲的進攻后不停，重心前移，向右側轉腰帶肩、帶肘、帶腕，同時右小臂、手腕外旋，掌心朝下、指尖朝左前方，以右掌小指側，順甲的右臂下砍甲肋腹部，力達掌緣。甲隨勢重心后移，緩沖乙的攻擊力，右腳變虛，重心逐漸過渡到左腿，同時右臂外旋、手掌尖朝下、掌心朝前，順乙的攻擊回帶右臂，用右小臂（或腕部）由右外向左里撥掛乙右臂手腕，配合順勢轉腰、轉體向左后側沿弧線曲化來掌，使其不能砍及自己肋腹部而落空（圖14、15）。

3.甲旋臂砍掌，乙后坐引化

甲化解乙的進攻后不停，重心前移，向右側轉腰帶肩、帶肘、帶腕，同時右小臂、手腕外旋，掌心朝下、指尖朝前，以右掌小指側，順乙的右臂下砍乙肋腹部，力達掌緣。乙的防守動作與上一回合甲后坐引化的動作相同（圖16、17）。

4.活步單手里搭下平圓推手練習

當定步單手里搭下平圓推手訓練較為熟練時，即可加上進步、退步，開始程式化活步單推手練習。具體方法是：甲進步下沖拳擊乙腹，乙撤步里接引化后再進步進攻，乙靠后腿蹬地發(fā)力，前腳上步下沖拳擊甲腹，后腳跟步。此時甲若后坐引化已不能滿足調整距離的要求，需要憑著身體接觸點上的感知（聽勁），前腳掌點地發(fā)力，后腳撤步，前腳隨著退步，努力做到與乙上步的步幅基本相當，形成相對靜止狀態(tài)，破解乙的進攻，其他要領不變。雙方循環(huán)往復練習，活步前后挪動、調整距離，可以加大運動幅度，加大“吞吐”幅度。

四、單手外搭下平圓推手練功方法

1.甲進步下沖拳擊腹，乙撤步外接引化

在預備勢的基礎上，甲上步進逼（視距離遠近可一步也可兩步），注意前腳的落位，右腳內扣管絆乙左腳側后，在實戰(zhàn)中主要起到管、絆、跪等作用，使對方不能移動、失去重心而傾跌，同時重心前移變弓步，右下沖拳直擊乙腹部。乙見甲上步進攻，適機撤左腳，防止甲腿的封逼管絆。甲右腳落在乙右腳的內側形成合步，乙撤步同時出右手，從甲小臂上面由外側順勢搭接撥掛其右臂或腕部，配合向右轉腰轉肩化解來力，使甲的進攻來拳打空。雙方后腳內側與前腳內側基本保持在同一直線上，如同兩人站立在獨木橋上，一方失去平衡即會掉落橋下。雙方左手臂自然放松垂放于體側，協(xié)調配合維持身體平衡，頭腦中要有左手臂時刻尋找戰(zhàn)機的意識，為下一步訓練作準備（圖18、19）。

2.乙旋臂沖拳，甲后坐引化

乙化解甲的進攻后不停，向左側轉腰、轉肩，重心前移，同時右小臂、手腕內旋，下沖拳直線進攻甲的腹部。甲隨勢重心后移，右腳變虛，重心逐漸過渡到左腿，同時順勢轉腰、右臂外旋，既不是主動撤回，又不是硬撥，而是隨著乙前沖之力向右后側沿弧線曲化來拳，使其不能觸及自己腹部而落空（圖20、21）。

3.甲旋臂沖拳，乙后坐引化

甲化解乙的進攻后不停，向左側轉腰、轉肩，重心前移，同時右小臂、手腕內旋，下沖拳直線進攻乙的腹部（圖22）。乙的防守動作與上一回合甲后坐引化的動作相同。

4.活步單手外搭下平圓推手練習

當定步單手外搭下平圓推手訓練較為熟練時，即可加上進步、退步，開始程式化活步單推手練習。具體方法是：甲進步下沖拳擊乙腹，乙撤步外接引化后再上步進攻，乙靠后腿蹬地發(fā)力，前腳上步下沖拳擊甲腹、后腳跟步。此時甲若后坐引化已不能滿足調整距離的要求，需要憑著身體接觸點上的感知（聽勁），前腳掌點地發(fā)力、后腳撤步、前腳隨著退步，努力做到與乙上步的步幅基本相當，形成相對靜止狀態(tài)，破解乙的進步，其他要領不變。雙方循環(huán)往復練習，進步可以里進，也可以外進，前后活步挪動、調整距離，可以加大運動幅度，加大“吞吐”幅度。

五、立圓單推手練功方法

1.乙進步上沖拳擊頭，甲撤步外接引化

在預備勢的基礎上，乙上步進逼（視距離遠近可一步也可兩步），注意前腳的落位，右腳內扣管絆甲左腳側后，在實戰(zhàn)中主要起到管、絆、跪等作用，使對方不能移動、失去重心而傾跌，同時重心前移變弓步，右上沖拳直擊甲頭部。甲見乙上步進攻，適機撤左腳，距離適宜，根據自己攻防的需要調整步子的距離，防止乙腿的封逼管絆。乙右腳落在甲右腳的內側形成合步，甲撤步身體重心后移，緩沖乙的攻擊力量，同時出右手由乙小臂外側搭接，向右后順勢撥掛其右臂，連綿不斷向下?lián)锇匆彝蟛炕鈦砹Γ挂业倪M攻來拳打空。雙方后腳內側與前腳內側基本保持在同一直線上，如同兩人站立在獨木橋上，失去平衡的一方即會掉落橋下。雙方左手臂自然放松垂放于體側，協(xié)調配合維持身體平衡，頭腦中要有左手臂時刻尋找戰(zhàn)機的意識，為下一步訓練打下基礎（圖23、24）。

2.甲下沖拳擊腹，乙后坐引化

甲化解乙的進攻后不停，重心前移，右手下沖拳直線進攻乙的腹部，力達拳面。乙隨勢重心后移，緩沖甲的攻擊力量和距離，右腳變虛，重心逐漸過渡到后左腿，同時用右小臂（或腕部）的接觸點順甲的攻擊回帶，由腹前向右外、向上黏起甲右臂，配合順勢轉腰、轉體，向右后側沿弧線曲化來拳，使其不能擊中肋腹部而落空（圖25、26）。

3.乙上沖拳擊頭，甲后坐引化

乙化解甲的進攻后不停，重心前移變弓步，右上沖拳直擊甲頭部。甲的防守動作與上一回合自己后坐引化的動作相同（圖27、28）。

4.正推與反推

甲乙單手立圓推手練習，可以由防守時化解后變換進攻方向，即乙上沖拳擊頭變成下沖拳擊腹，或甲下沖拳擊腹變成上沖拳擊頭。反向變換練習也可稱為正推或反推，甲乙動作要領互換即可，不再另述。

5.活步立圓單手推手練習

當定步立圓單推手訓練較為熟練時，即可加上進步、退步，開始程式化活步立圓單推手練習。具體方法是：乙進步上沖拳擊甲頭，甲撤步外接引化后再進步進攻，甲靠后腿蹬地發(fā)力，前腳上步下沖拳擊乙腹、后腳跟步。此時乙若后坐引化已不能滿足調整距離的要求，需要憑著身體接觸點上的感知（聽勁），前腳掌點地發(fā)力、后腳撤步、前腳隨著退步，努力做到與甲上步的步幅大小基本相當，形成相對靜止狀態(tài)，破解甲的進步，其他要領不變。雙方循環(huán)往復練習，進步可以里進，也可以外進，前后活步挪動、調整距離，可以加大運動幅度，加大“吞吐”的幅度。

六、8字圓單推手練功方法

1.乙進步上沖拳擊頭，甲撤步外接引化

在預備勢的基礎上，乙上步進逼（視距離遠近可一步也可兩步），注意前腳的落位，右腳內扣管絆甲左腳側后，在實戰(zhàn)中主要起到管、絆、跪等作用，使對方不能移動、失去重心而傾跌，同時重心前移變弓步，右臂上沖拳直擊乙頭部。甲見乙上步進攻，適機撤左腳，距離適宜，根據自己攻防的需要調整步子的距離，防止乙腿的封逼管絆。乙右腳落在甲右腳的內側形成合步，甲撤步身體重心后移，緩沖乙的攻擊力量，同時出右手由乙小臂外側搭接，向右后順勢撥掛其右臂，連綿不斷下采乙腕部，化解來力使乙的進攻來拳打空。雙方后腳內側與前腳內側基本保持在同一直線上，如同兩人站立在獨木橋上，失去平衡的一方即會掉落橋下。左手臂自然放松垂放于體側，協(xié)調配合維持身體平衡，頭腦中要有左手臂時刻尋找戰(zhàn)機的意識，為下一步訓練作準備（圖29、30）。

2.甲上沖拳擊頭，乙后坐引化

甲化解乙的進攻后不停，重心前移，向左轉腰、催肩、催肘，同時右拳上沖乙的頭部，力達拳面。乙隨勢重心后移，緩沖甲的攻擊力量，右腳變虛重心逐漸過渡到左腿，同時向右轉腰轉肩，右手由甲小臂外側向右后順勢撥掛甲右臂，連綿不斷下采甲腕部，化解來力，使甲的進攻來拳打空（圖31、32）。

3.乙上沖拳擊頭，甲后坐引化

乙化解甲的進攻后不停，重心前移，向左側轉腰、催肩、催肘，同時右拳上沖甲的頭部，力達拳面。甲的防守動作與上一回合乙后坐引化的動作相同（圖33）。

4.活步8字圓單推手練習

當定步8字圓單推手訓練較為熟練時，即可加上進步、退步，開始程式化活步8字圓單推手練習。具體方法是：乙進步上沖拳擊甲頭，甲撤步外接引化后再進步進攻，甲靠后腿蹬地發(fā)力，前腳上步上沖拳擊乙頭、后腳跟步。此時乙若后坐引化已不能滿足調整距離的要求，需要憑著身體接觸點上的感知（聽勁），前腳掌點地發(fā)力、后腳撤步、前腳隨著退步，努力做到與甲上步的步幅大小基本相當，形成相對靜止狀態(tài)，破解甲的進步，其他要領不變。雙方循環(huán)往復練習，進步可以里進，也可以外進，前后活步挪動、調整距離，可以加大運動幅度，加大“吞吐”的幅度。

在初練右手外搭8字圓推手時，應當由慢到快、循序漸進練習，練到一定火候時，任憑對方使用多大力量，你也能輕松化解。

收勢

以上各種太極單推手訓練方法，均由甲乙雙方一攻一防、一虛一實、一出一伸、一來一往、陰陽變化地進行反復練習。進攻方的直攻由于防守方的曲化，從外形上看，甲乙兩人搭手的運動軌跡基本是平面繞逆時針方向的橢圓形，不是盲目在畫圈。當需要結束一種訓練方式時，某方手上給個暗示，雙方同時收手、收腳，成并步站立姿勢，身體放松、調整呼吸，相互目視對方，互行抱拳禮收勢。