提高女子摔跤運動員力量的訓練方法

　　我國女子摔跤起步較早，成績一直在國際、國內競爭中處于領先地位。如何抓住這個發展機遇，是當前我國女子摔跤需要重視的問題，其中科學合理的安排女子摔跤運動員力量的訓練是比賽成功與否的關鍵環節。本文通過分析首都體院幾年來女子摔跤力量訓練的安排，闡述如何科學安排女子摔跤項目的訓練，提供女子摔跤運動員的力量素質方法。
　　1.提高最大力量的方法
　　1.1對抗訓練
　　訓練安排4～6項練習，每項練習5～8組，每組重復練1～3次，用個人最大能力的85%～90%，這種方法的訓練每周不要超過兩次。
　　1.2重復訓練
　　安排6～10個項目的訓練，每項練習3～5組，每組6次，用個人最大能力的80%。
　　1.3提高強度訓練
　　安排7～9個項目訓練，大肌肉群的訓練為主要內容，練習5～6組。第一組5～6次，最大能力的70%，第二組5～6次，最大能力的80%，第三組4～5次，最大能力的85%，第四組3～4次，最大能力的90%，第五組1～3次，最大能力的95%，第六組1次，用個人的最大能力，也就是用運動員最好的力量成績，在用85%～95%的個人能力訓練后，休息一會兒，再用百分之百能力訓練。
　　2.提高爆發力的方法
　　摔跤運動員的爆發力指在最短的時間內肌肉達到最大強度的能力。在比賽中，當與對手的技術水平和經驗彼此相當時，爆發力是最重要的。
　　最大力量的提高需要相當數量的輔助練習，爆發力的提高則需要上述的所有專門練習，在訓練的各種階段中可以安排運動員摔重布袋或假人來提高爆發力，對提高爆發力，重布袋和假人的重量是很重要的，用摔跤運動員體重40%～60%重量的假人來訓練是最理想的，而假人的高度最好同各個級別運動員的平均身高高度相適應為宜，在各種訓練和專業訓練中安排提高爆發力的訓練方法都是適宜的。
　　可以用個人最大力量20%～40%的重量做快速運動練習，也可以把同伴扛起、抱起、背起來快速地變換練習縱跳、向前、向后移動等。
　　3.提高耐力的方法
　　摔跤運動員的耐力是在比賽的時候，肌肉連續克服引力而進行收縮的能力。
　　練習方法有運動員同同伴練或用個人能力的30%～70%的重量作重復練習，最好是耗盡力量。有一種叫“循環式負重訓練法”的練習可以取得特別有效的結果，在運動員訓練時，這種練習對運動員的技術有許多好處，如復雜的技巧能力和技能上的能力、協調性等，對訓練運動員適應比賽的環境也有好處，循環練習首先準備好集中練習項目的器材，每項練習的目的及練習哪些肌肉群、間隔時間等都要向運動員介紹清楚。
　　4.力量訓練原則
　　4.1努力練習直到“竭盡”
　　無論用哪一種訓練方法，如果我們的目的是增加最大力量，那么通過反復的重復動作或增加相反的退讓練習就能增加肌肉的收縮，這是達到“竭盡”的基本方法。
　　4.2對稱相反的原則
　　用許多對稱相反的運動動作和退讓動作的重復練習，達到增加力量的目的。
　　4.3不同范圍的訓練原則
　　在摔跤比賽中，運動員主要是進行抓、握等動作，所以要以摔跤的專項力量為主，以這些肌肉群的力量訓練為主。
　　4.4正確的次序原則
　　在訓練中首先進行爆發力的練習，然后進行最大力量練習，最后是耐力練習，這是非常有益的。
　　摔跤運動本身是提高力量的好方法，但僅僅用摔跤來提高運動員的力量是遠遠不夠的，力量訓練是構成整體所需的基本部分，每周至少三次力量訓練是必須的。