談青少年自行車、短跑業余訓練

本玉琪

青少年時期神經系統的靈活性較高，是進行短跑訓練的好時期。在訓練過程中，要不斷提高身體健康水平，打好身體全面發展的良好基礎．在全面發展的基礎上，進行專項素質和專項技術訓練，掌握完善的短跑技術，并取得良好的專項成績。

在進行自行車運動訓練問題上，往往容易出現急躁的迫切心情，在教學中不顧學生的具體條件和實際水平，盲目地加大運動量，不注意訓練節奏，忽視科學地安排勞逸結合，機械地搬用成年人的方法，不重視總結自己的實踐經驗，致使學生產生了“速度障礙”，感到枯躁，不愿意參加訓練。教學訓練有它固有的規律性，是不以人們的主觀意愿為轉移的。應根據學生的具體條件和實際水平，制定教學訓練方案與步驟，即要調動學生積極性，又必須完成教學任務，兩者必須是統一的。

一、青少年自行車業余訓練的特點

青少年自行車運動訓練的特點有如下幾個方面：速度訓練特點、速度耐力訓練特點、力量與柔韌訓練特點。

１．速度訓練特點：人體運動時的能量來源，主要有兩條途徑：一是有氧代謝(耐力練習)；二是無氧代謝(速度耐力的練習)。耐力性的全面身體訓練，就是要通過長時間用力不大的有氧活動來加強最大吸氧的能力，為今后提高無氧代謝的訓練打下良好的基礎。

２．速度耐力訓練特點：在教學訓練時，除了安排專項技術及其它柔韌性練習外，還安排８０公里—１００公里耐力專項訓練，每次結束后脈博開始為１５０—１７０次／分左右，強度不能過大，根據學生訓練水平提高而提高運動量的強度，達到教學訓練的目的。

１)增強體質，改善心血管和呼吸系統的功能；

２)保證了健康，培養了吃苦耐勞的意志和品質；

３)鞏固專項技術，從小培養放松跑的習慣；

４)促進新陳代謝，較快消除肌肉乳酸(運動后肌肉感覺酸痛的生化物質)，為改善速度和速度耐力訓練時造成缺氧環境的適應能力。

３．力量與柔韌訓練特點：在這方面的教學中，注意安排一些發展速度、力量、彈跳力、靈敏性等素質的游戲性練習。如障礙跑、跨欄跑、追捕、接力、單足或雙足跳等。每次練習的時間不拖得太長，當學生適應了此時期的誘導性教學訓練后，在以后的教學中適當穿插一些強度較大的項目。如高抬腿跑、后蹬跑等。以便把全面身體訓練的素質逐步轉移到與改進技術有關的素質訓練上去。

二、青少年業余運動員專項身體訓練的主要方法與手段。

這個問題是青少年業余訓練的重要課題。速度是自行車項目的最重要因素。也是難以發展和提高的素質。少年時期神經系統的靈活性較高，活潑好動，是發展速度的好時期。如果把耐力的全面身體訓練時間安排太長，也會造成學生對業余訓練產生速度障礙。

為此，根據教學訓練的次數、時間、學生訓練的情況來決定耐力訓練時間的長短，把發展耐力和發展嚴謹的訓練目的作主次的安排。

三、青少年短跑業余訓練

１、對于跑的基本功給予高度重視。

優秀運動員的技術都要經過艱苦地磨練而獲得。好的技術，不僅是在形態上，更重要是在力學結構上較合理。大家都有這樣一個共同感覺，改正一個錯誤動作要比學一個新的動作難得多。因此在教學中，我重視抓好基本功——跑的專項技術練習，經常采用小步跑、后蹬跑、跨步跑和以上專項技術的綜合練習，在練習中從嚴要求反復進行。

２、抓好有氧訓練。

這段時間長，速度最快，又要跑得輕松自如。在加快步頻的基礎上應充分加大上、下肢擺幅度。歸納起來在技術上注意四點：

１)跑得穩。重心起伏不要太大，如果用力方向是向上的，是蹬地角度過大的原因。

２)頻率高。跑的過程爬地、后擺腿等連續動作都要快，不能消極等待。為什么快不起來呢？主要是小腿和踝關節力量差。這方面我注意加強輔助性活動。如跳繩、向上小步跑、蹬跳、彈性跑等來發展下肢力量。另外加強大腿后肌群收縮力量。

３)步幅大。跑的步子不僅是快，還要把兩腿邁開，這樣必須加強腿部力量訓練，多做各種跳躍運動的練習。如立定五級跳、立定十級跳、蛙跳、４０Ｍ—６０Ｍ跨步跳、跳臺階等，另外加強抬腿壓腿練習。

４)擺臂正確。跑的過程中要擺幅大、有力、向前后擺動，擺動方向和下肢配合協調，才能有效地提高短跑成績。擺動的兩臂正確有力，可增加后蹬力量和速度。這方面我注意采用各種負重與不負重的擺臂練習方法。如俯臥撐、啞鈴擴胸、啞鈴側平舉、原地站立自然擺臂等練習方法，培養正確的擺臂動作。

運用以上的理論，進行教學和訓練，取得很好的效果。主要在于良好的掌握了自行車和短跑業余訓練的性質這一關鍵技術問題，希望能起到拋磚引玉的作用，和大家一起共同提高業余訓練水平。