淺談少年女子短跑短程速度的訓練

劉永紅

短跑是短距離跑，由步頻、步長決定其速度。影響步長的因素是肌肉力量、腿長和關節柔韌性，而步頻是由放松、肌肉力量、神經控制能力所影響。跑的速度除了取決于步長和步頻兩個因素外，在競技體育的比賽中還要受天氣、場地、裝備、心理等諸多因素的影響，更重要的是跑的技術，如起跑、沖刺跑等技術對比賽成績也有不小的影響。

１、步頻：大腿的交互移動頻率，主要是支配腿部肌肉的神經沖動速度形成的，這種神經沖動速度是人們進行運動的基本能力。在訓練中，提高這種能力是相當困難的。運動員想要提高步頻，就得做好放松的協調動作。通過反復提高速度的訓練，步頻是能得到提高的。下坡跑、順風跑都是提高短跑運動員步頻的一些有用的方法。

２、步長：在步長和步頻兩個因素中，保持一方面不下降，使另一方面改進，或者兩方面同時改進，才能提高成績。步長取決于肌肉力量和柔韌性，若能改進一方，或者兩方面都改進，步長一定可以增大。

運動員的步長基本取決于下肢長、腿部力量和柔韌性，所以從選材的角度，應選下肢長、肌肉爆發力好和柔韌性好、肌肉彈力強的少年從事短距離速度性訓練。

３、力量：力量有兩大種類，一種是一般力量，這種力量是單一肌肉收縮的最大力量；另一種是專項力量，這種力量是在比賽專項時所使用的，一個運動員如果沒有一般力量的儲備，發展專項力量是困難的。

(１)發展一般力量，采用負荷或者其他抵抗物，以負荷遞增的原理進行訓練，幾乎所有的運動員都采用杠鈴練習，為了更實效，更安全，我采用繩索、皮條結合練習。發展一般力量的運動員是采用舉重的技術和方法進行訓練，原理上要求重量大，次數少，這樣效果好。發展一般力量，重要的是考慮身體的結構，臂、軀干、腿部三大部分構成。訓練時，應重視三者之間的平衡和協調。

訓練方法：

高翻４０ｋｇ—７０ｋｇ×３×３

抓舉２０ｋｇ—５５ｋｇ×３×３

快挺３０ｋｇ×ｌ０×４

全蹲６０ｋｇ—１２０ｋｇ×３×３

半蹲１２０ｋｇ—１５０ｋｇ×１０×２

６０ｋｇ半蹲跳四組

注：上肢力量每五公斤遞增，下肢力量每十公斤遞增。

(２)發展專項力量，是可以大力提高的，在這一范圍的訓練，是采用負重，做與專項相似的動作，兩個動作非常相似的情況下是非常容易轉換的。

專項力量訓練法：

皮條高抬腿跑６０米×６組

后蹬跑６０米×６組

６０米計時快速跨跳×８組

后群力量訓練：①做跪撐起×１０×６②俯臥抗阻收腿(雙手搬踝關節)×１０×６③俯臥收腿抗阻(踝關節處拉皮帶)３０×６

(３)特殊負重訓練法：少年女子運動員在比賽時，約用時１２－１３秒，２００米在２５．５秒－２７秒。在訓練中，考慮時間的訓練法是采用與運動員競賽時所需要時間相等的負荷訓練方法。譬如，有一隊員百米成績１２．２秒，該隊員進行上下凳子或臺階運動的時間要做到１２秒，并且速度盡可能快。做大腿股二頭肌訓練時，俯臥收腿拉皮條訓練時，要做到１３秒左右。跑４００米的少年運動員，做分腿硬拉杠鈴的時候，要做到１分鐘才行。在做這些運動時，運動員可能體驗到和跑專項時同樣的身體反應。舉重(用杠鈴的時候，采用大重量)練習擺臂力量時，采用手持啞鈴擺動，也要做到和跑專項相同的時間。對于增長步長，保持一定的步頻有一定的作用。

(４)記次數的方法：測定所訓隊員專項項目跑的總步數，那么就要求運動員一鼓作氣做與之相符步數次數的反復動作，然后休息。應該注意負荷要有一定的強度，在訓練中，教練員和運動員都應該注意運動量不能過大，如果過大，不但不能適應強度，反而引起疲勞，使機能下降。

４、柔韌性：運動員練習柔韌性，對短跑運動機能的發展有關系，運用動力性拉長和靜力性拉長的伸展關節活動使同伴幫助伸展關節活動，這種方法在互相理解的基礎上做是非常有效的。

５、短跑的速度訓練：

(１)短程的短跑，多次的６０米沖刺跑，６０米的沖刺跑的目的是培養快速動作，所以必須保持高度的疾跑質量，間歇時間應長一些，直到運動員想跑下一次即可。一堂訓練課，６０米沖刺跑一般不超過８次。

(２)１５０米反復跑，１５０米這個距離是適合所有短跑運動員訓練的基本距離。訓練少年女子短跑運動員應多進行１５０米的反復跑，快速疾跑一般６次就可以了。跑時要求運動員要大力屈伸踝關節，擺臂放松，大幅度擺動，跑彎道時加速。強調跑１５０米時，也可以從彎道中間處跑到終點，這也是一種好的方法。