談４００米跑技術和身體訓練

劉付區　謝特秀

400米跑屬于短跑項目,它對運動員在速度?力量?專項耐力等都有很高的要求,運動員必須有很高的身體訓練水平?但是,良好的身體訓練水平必須和良好的400米跑技術很好地結合起來,運動員才能取得很優異成績?

1. 400米跑技術

1.1合理分配跑速

在400米跑中,合理分配全程中的跑速具有重大意義?從理論上講,采取全程均勻速度是最節省能量的,因此也是可以最大限度利用能量的,應該取得最好成績?但是在實際中,幾乎沒有運動員能夠一直保持勻速跑的狀態?經過權威專家研究,在變速跑中,運動員的能量消耗和工作能力取決于工作強度高于平均水平的多少而定?如果速度在平均速度范圍內的波動不超過2—3%,所消耗的能量與均勻跑幾乎沒有區別,工作能力也近乎相同?如果速度與中等強度相差很大,則會增加能量消耗,工作能力也會降低?為此有專家提出一個適宜的比例,做為運動員在分配全程跑速時的參考:第一個100米高于平均速度2.3%;第二個100米高于平均速度3%;第三個100米高于1.4%;第四個100米則低于平均速度6%,采用這樣的比例將可能獲得好成績?

1.2起跑和彎道技術

400米跑的起跑采用蹲距式起跑?起跑器要安在跑道的外側,這樣在前8米到12米的距離上運動員可以直線跑,有利于采用正常的起跑技術,起跑后直接與跑道晌內緣相切?起跑后沿著彎道疾跑時,腳微微向左扭轉,左臂擺動貼近軀干,右臂擺動大并向內傾斜.這樣的姿態有利于跑彎道時克服離心力的影響,跑的路線應該距離內沿線10-15厘米?

1.3 途中跑技術

起跑后,運動員用已經獲得的適宜速度沿彎道跑進,動作要輕松,應該把注意力集中在出彎道轉入第一個直道時的加速上?轉入直道的加速在起跑后80米左右開始,持續加速30—40米?跑動要放松,腳積極落地,盡量靠近身體總重心投影點?落地時用前腳掌,腳跟距離地面不應高于1.5厘米,這樣有利于腳掌肌肉用力?軀干在彎道跑時前傾3—5度,轉入直道時,前傾減小,擺臂快而放松,保持高速節奏?

在跑過第一個200米后,運動員會出現極點現象,運動員要堅持克服?有些青少年運動員對極點現象有畏懼,實際上這是在400米跑和其它中?長距離跑中必然出現的?即使是非常優秀的運動員,即使他們在前半程完全采用適宜的速度跑,在距離終點前50—70米處也會產生自然的疲勞?因此青少年運動員對于出現極點應該泰然處之,積極克服?

在跑第二個彎道時應該盡力保持步長和跑的節奏,第二個彎道是400米跑最困難的階段,對于運動員的意志和心理穩定性都是嚴重的考驗?在彎道加速時不能用力過猛,加速是逐漸的?平穩的,這樣才能達到良好的效果?

1.4 沖刺跑技術

最后直道沖刺跑時,由于體力消耗很大,最后100米的速度肯定要低于全程的平均速度,但是速度的減低主要是步長減小,而節奏不能減慢?在最后階段跑中要注意動作放松,有意識地加強擺臂節奏,注意抬腿,距離終點5-10米時不要改變軀干姿勢,到了1-1.5米再做撞線動作?

2. 400米跑運動員的身體訓練

2.1 耐力訓練

400米跑運動員的耐力訓練主要包括一般耐力?專項耐力?

一般耐力是專項耐力的基礎,主要以發展有氧能力為主?

專項耐力是400米跑運動員的最重要素質,教練員和運動員必須給子高度重視?發展專項耐力的主要手段是200-350米的段落跑,跑速為最大速度的90-95%,段落次數不超過3次,休息間隔15-30分鐘?500-600米段落跑是訓練中的輔助手段,其作用是保持專門耐力水平,跑的速度相當于80-90%,重復次數不超過2-3次,休息間隔5-20分鐘?近年來,發展專項耐力的段落跑有距離增加的趨勢,值得教練員關注?

2.2 速度訓練

速度訓練在400米跑運動員訓練過程中按照不同的階段采用不同的手段?在準備期主要以各種跑的練習為主,包括高抬腿跑?車輪跑?小步跑?各種跳躍練習等,要求速度快?距離短(20-30米),每組3-4次,多組練習?賽前2個月,進行發展極限強度跑的練習?手段包括行進間跑?下坡跑?牽引跑?沖刺跑等,以最大跑速進行,休息時間充分?

2.3 力量訓練

力量訓練包括一般力量?專門力量和力量耐力?

400米跑運動員的力量耐力是力量訓練的重點,力量耐力的特點在于力量的工作能力和對局部疲勞的抵抗能力,這種素質的作用在最后100米沖刺跑時表現尤為突出?發展力量耐力的手段主要有加阻力跑?上坡跑?沙地跑等跑的練習,距離為80-200米,強度為70-80%,休息間隔短,每組不超過4次,共做2-5組?發展力量耐力還可以采用負重練習(杠鈴),重量為最大重量的30-50,次數15-30次,組數4-8組?