業(yè)余訓(xùn)練如何提高跨欄跑成績

馬志剛

跨欄跑最大特點(diǎn)是高速跑進(jìn)行中越過一定數(shù)量的障礙，因此，必須對(duì)運(yùn)動(dòng)員的平跑速度和專項(xiàng)技術(shù)進(jìn)行科學(xué)、系統(tǒng)的訓(xùn)練，才能達(dá)到較高的運(yùn)動(dòng)水平。以下就如何盡快提高跨欄跑的水平，在訓(xùn)練方法上談?wù)勛约旱目捶ā?/p>

一、 速度訓(xùn)練

速度素質(zhì)是人體進(jìn)行快速運(yùn)動(dòng)的能力，更是一種保證運(yùn)動(dòng)員在最短的時(shí)間里完成動(dòng)作的綜合性能力。速度素質(zhì)包括反應(yīng)速度、動(dòng)作速度和動(dòng)作頻率。

１、用常規(guī)手段發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的平跑速度

(１)信號(hào)反應(yīng)練習(xí)，即發(fā)出信號(hào)，要求學(xué)生做某一個(gè)相應(yīng)動(dòng)作，越快越好。訓(xùn)練中多采用學(xué)生不熟悉的動(dòng)作，以提高訓(xùn)練效果。例如：利用不同的手勢，要求學(xué)生向不同方向跑、動(dòng)作等。

(２)運(yùn)動(dòng)感覺反應(yīng)練習(xí)，這是一種通過提高時(shí)間感知能力，進(jìn)而提高反應(yīng)能力的練習(xí)方法。

(３）借助外力練習(xí)法，采用牽引跑、順風(fēng)跑、下坡跑等。

(４)改變練習(xí)要求與條件的練習(xí)法。

(５)比賽練習(xí)法。

(６)游戲法。

在上述訓(xùn)練方法中可以采用多種不同的練習(xí)手段，如練習(xí)反應(yīng)速度，主要利用多種信號(hào)手段，發(fā)令槍、掌聲、哨聲、口令等聲響來刺激學(xué)生，使其作出快速反應(yīng)，例如發(fā)出蹲下的信號(hào)，要求學(xué)生做起立的動(dòng)作。跑動(dòng)練習(xí)可以采用轉(zhuǎn)身跑、同步跑、斜坡跑、追逐跑、負(fù)重跑、跳繩、往返跑、原地低重心小步跑、倒退跑等多種練習(xí)手段。

采用多種訓(xùn)練方法與手段后運(yùn)動(dòng)員在高強(qiáng)度的訓(xùn)練中體會(huì)到樂趣，取得了明顯的效果。

２、結(jié)合專項(xiàng)特點(diǎn)的手段，發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)速度

具有高跑速的短跑運(yùn)動(dòng)員并不一定能跑出好的跨欄成績，實(shí)踐證明，只有把已獲得的平跑速度和跨欄技術(shù)合理的結(jié)合在一起才能取得優(yōu)異成績。練習(xí)方法有：

(１)降低難度的跨欄跑，如縮短欄距等。

(２)變換欄間節(jié)奏的跨欄跑。重點(diǎn)突出在３步節(jié)奏上，目的是提高運(yùn)動(dòng)員的距離感和節(jié)奏感。如５步３步３步５步；５步３步５步３步等。

(３)變換欄高的跨欄跑，重點(diǎn)是變換第一欄和第二欄，如第一欄高０．７６２米，第二欄高０．８４米，或第一欄高０．８４米，第二欄高０．７６２米。第一種方案的作用是提高了起跑至第一欄的成功率，增強(qiáng)了運(yùn)動(dòng)員的信心，使全程跑順利完成。第二種方案的作用是加強(qiáng)學(xué)生對(duì)“跑欄”技術(shù)特點(diǎn)的深入理解，可有效糾正運(yùn)動(dòng)員“跳欄”的錯(cuò)誤。

（４）跨欄追逐跑，讓運(yùn)動(dòng)員處在不同的起跑線上，其中一人采用平跑，讓距差以運(yùn)動(dòng)員在起跑后能同時(shí)抵達(dá)練習(xí)終點(diǎn)為標(biāo)準(zhǔn)。

二、專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練

跨欄跑技術(shù)性，有一定的難度，所以在技術(shù)訓(xùn)練過程中，要抓住主要環(huán)節(jié)，針對(duì)運(yùn)動(dòng)員在技術(shù)上存在的薄弱環(huán)節(jié)進(jìn)行訓(xùn)練。通過直觀法，對(duì)跨欄技術(shù)進(jìn)行理論的分析，加深運(yùn)動(dòng)員對(duì)技術(shù)的理解。首先，跨欄技術(shù)的核心是跨欄步，它決定了跨欄成績的快慢。跨欄步是由擺動(dòng)腿攻欄，起跨腿提拉過欄和下欄著地組成。通過反復(fù)地觀摩及分析，加強(qiáng)并提高了運(yùn)動(dòng)員的認(rèn)識(shí)理解和接受能力。其次，強(qiáng)調(diào)“擺動(dòng)腿”。運(yùn)動(dòng)員在起跨腿踏上起跨點(diǎn)開始的一剎那，擺動(dòng)腿就進(jìn)入了攻欄擺動(dòng)階段。一直到擺動(dòng)腿落地才完成了擺動(dòng)腿的使命。擺動(dòng)腿攻欄是否充分積極，落地是否快速都直接影響著跨欄步，故多做擺動(dòng)腿的練習(xí)是提高跨欄技術(shù)的重要因素。可以說沒有充分積極的擺動(dòng)腿攻欄就沒有快速的欄間跑。

三、力量訓(xùn)練

１、負(fù)重抗阻力訓(xùn)練

(１)運(yùn)用杠鈴做深蹲、半蹲的下肢力量訓(xùn)練，做高翻、平舉、頸后推舉的上肢力量訓(xùn)練；

(２)運(yùn)用啞鈴做擺臂練習(xí)，上肢力量得到訓(xùn)練的同時(shí)改進(jìn)擺臂技術(shù)。

２、專門的力量訓(xùn)練器械訓(xùn)練

主要利用多功能訓(xùn)練器，針對(duì)于腰腹肌肉及其他小肌群強(qiáng)化訓(xùn)練。

３、克服彈性物體訓(xùn)練

使用拉力器、拉橡皮帶等，依靠彈性物體變性而產(chǎn)生的阻力發(fā)展力量素質(zhì)

４、超等長力量訓(xùn)練

利用欄架、小體操墊(立放)、跳箱等做連續(xù)跳過、跳上、跳下等練習(xí)。

四、心理素質(zhì)的培養(yǎng)

運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)，主要從兩個(gè)方面著手來側(cè)重運(yùn)動(dòng)員自控力的培養(yǎng)。一是有意識(shí)地讓運(yùn)動(dòng)員在每一次的跨欄跑過程前、后，先回憶從起跑至第一欄，第二欄直至沖到終點(diǎn)的動(dòng)作過程(形象思維)，闡述自己在技術(shù)上的特點(diǎn)和存在的問題。同時(shí)，引導(dǎo)他們自己提出解決問題的想法和手段，這樣，既可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的自信心，又比較容易解決技術(shù)上的問題。二是引進(jìn)競爭機(jī)制，讓運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常體驗(yàn)競賽中“成功”的喜悅和“失敗”的痛苦，幫助運(yùn)動(dòng)員剖析原因，克服心理障礙，對(duì)自己的實(shí)力做到心中有數(shù)。這樣在競賽中才能正常甚至超常發(fā)揮出水平來。