淺談舉重運動員受傷后的恢復訓練

張志勇

舉重運動員在進行大強度、高負荷的訓練和競賽時，難免會受傷，其受傷的性質多為拉傷、挫傷。除此之外，他們還會有各種各樣的勞損、炎癥、全身酸痛和其它令人煩惱的病痛。運動員一旦受傷，一方面要接受醫生、專家的治療，另一方面有可能要停止專項訓練，中斷全部或部分訓練計劃，這對提高專項成績顯然是不利的，尤其是在賽季，對運動員水平發揮有極大的影響。因此，從各自的傷情實際出發，對受傷的舉重運動員選擇不同的練習動作和練習方法以進行適當的訓練，這對保持訓練水平顯然是十分重要的。當然必要時調整訓練計劃，主要是針對那些傷情還不嚴重的運動員而言。如果運動員傷情很嚴重，則要在治療已有明顯好轉并征得醫生、專家的鑒定同意之后，方可再進行恢復性訓練。下面介紹幾種恢復性訓練的方法：

一、減輕負荷

受傷運動員要想繼續進行訓練，首先應降低運動負荷，這是最容易、也是最簡單的方法。如前不久我隊有一名隊員以正常的訓練負荷做架上挺過程中，杠鈴下放到胸前弄傷肩帶，胸腔邊有疼痛感，那么減輕訓練的重量可減少其胸腔、肩帶部位疼痛，采用平均強度６０％的練習，練完之后，該隊員自我感覺疼痛面減小，但重量的降低程度則要根據運動員的傷情而定。

二、減少訓練組數和次數

如果運動員在減輕了重量后，身體受傷部位在練習后，仍感到疼痛，下一步可考慮減少練習組數和次數。一般來說，正常練習情況下３－５組，每組３－５次。減少練習組數和次數，可每組１－３次，１－３組。組數和次數的減少可減輕對傷處的壓力，也是減輕訓練負荷過程中必不可少的重要環節。

三、改變練習角度和限制運動幅度：

如果運動員在某些運作練習時，感到受傷部份持續疼痛，可以從其它方面來凋整。如改變練習角度限制運動幅度，當運動員做實力推練習時，肩或肘部疼痛，則可以把杠鈴放在支撐架上做半推，也許肩或肘部疼痛就可以緩解；在做后蹲練時感到膝部疼痛，改成半蹲則能減輕膝部的疼痛。

四、變換練習器械

就肩帶關節而言，使用不同的器械對肩帶關節產生的壓力也是不同的，例如：當運動員用杠鈴訓練感到肩部疼痛時，那么改用啞鈴或壺鈴來代替練習就可能大大降低肩部的疼痛，這些練習包括實力推、直立提肘聳肩弓身。所以，運動員在練習中選擇不同的器械來發展上肢、下肢和軀干的主要肌肉群。

五、變換練習方法：

另外一種是改變練習動作的練習方法來發展同一個肌群。如：當運動員在練習窄硬拉感到腰部疼痛或不舒服時，那么選用其他的練習動作的形式來作用于相同的肌肉群則往往可以避免疼痛，可以把杠鈴從墊木上拉起再緩慢放到膝下或者負重弓身、負重仰臥懸空靜力等方法來代替，同樣能得到相同的效果。

六、練習未受傷的身體部位

如果受傷部位做什么練習都不適合的話，練習沒受傷的身體部位是理所當然的事情：下肢傷了練習上肢和軀干，上肢傷了練習軀干和下肢，左邊傷了練右邊，右邊傷了練左邊。研究表明，對一側肌肉進行練習也可以對另一側肌肉產生影響，這一現象被稱為“間接轉移”或“交叉轉移”。但應注意對未傷部位也不要練習過渡，有些運動員由于受傷部位不能練習，就過分加多未傷部位的訓練，往往由于加得太快、太多，造成這些部位負擔過重而出現新傷，那就會產生“惡性循環”。

七、最好不做競賽動作練習

因為競賽動作要求身體較多的部位參加工作，這樣會影響受傷部位的恢復而使傷勢加重，同時做動作時，由于傷處疼痛，運動員為了護痛，會不自覺地減少傷處的負擔，這樣容易使動作變形，出現技術上的錯誤。但可以把競賽動作分解來練習，如下肢傷了可做直腿高抓、高抓等練習，上肢傷了可做深蹲練習。但要切記，技術訓練在任何時間都是很重要的——甚至在受傷時，但又必須從實際出發作出合理的安排。

八、加強對傷處的體療練習

加強對傷處的保護，并隨時注意傷處的變化。一旦有不良反映，應立即停止造成不良反映的練習，但要慎重。受傷部位并不是完全不能練習的，當傷處消腫后，還應適量地進行練習，以配合治療和恢復，采用的練習和重量以不產生不良反應為宜，這樣加快受傷后的恢復，又可防止傷處肌肉萎縮。

總之，在安排傷后訓練和傷愈后訓練時，必須注意運動量逐漸增加，還應注意關節可能僵硬式變形，技術動作也可能變形，應加強活動和注意糾正，同時還必須注意到肌體內受傷而產生的變化系數，采取謹慎的態度去對待它。