少兒跳水入水壓水花訓練中倒立訓練方法探析

金曉峰

１、倒立訓練在入水壓水花訓練中的作用

倒立訓練首先能刺激神經系統，克服人體直立狀態中形成的習慣性方位感的干擾，改善跳水運動員在垂直倒立姿勢入水時的空間方位和身體下落速度的判斷能力，發展了專項所需的運動時空知覺，所以能提高少年運動員在空中身體的控制能力及最后入水垂直效果，因而倒立輔助訓練對壓水花技術的掌握無疑是有益的。其次，壓水花技術對上肢及軀干的力量素質和身體復雜運動的控制能力要求很高，而倒立動作對運動員肩、腰、手腕及整個身體支撐的力量，以及控制身體運動的能力，都能起到良好的作用，所以這種訓練符合跳水入水和壓水花的要求。再次，６、７歲兒童，由于空間方位知覺發展尚未定型，而神經系統對肌肉運動的調控能力正在快速發展之中，因此，如果能對這些小運動員，及時地進行系統地倒立輔助訓練，便能加速壓水花技術的掌握。

２． 訓練方法

２．１ 入水訓練方法

可采用水上訓練，訓練比例占整個水上訓練課的５０％。首先從池邊學習前后入水技術穩定后逐步學習跳臺入水技術。從３米跳臺屈體、直體、抱膝前倒過渡到后倒直體、屈體抱膝。由低臺逐步提高到５米跳臺甚至更高的跳臺反復練習這些基本的前后入水技術，從中體會身體本體感覺，運動方位知覺和身體下落速度知覺。從而在空中找到平衡點，在水面上形成一個完整的倒立動作，垂直于水面。

２．２ 陸上倒立輔助訓練

２．２．１ 靠墻倒立訓練。開始訓練時，應考慮兒童手臂支撐力量弱，不容易支撐住自身體重，先采用斜靠４５度，手著地腳尖觸墻倒立。分為背部靠墻和腹部靠墻兩種訓練方法，要求兩種方法進行交替練習。腹部靠墻練習向前入水，背部靠墻練習向后入水。靠墻時間可根據個人能力高低來決定，時間從２０秒—１分鐘，還可逐步延長。

２．２．２ 爬倒立訓練。爬倒立：倒立時雙手交替往前行走。訓練中先學習雙入扶控倒立．再學習加保護爬倒立，到獨立爬倒立。爬倒立訓練是提高上肢綜合能力的一項訓練．在倒立行走的過程中要集中運用手指和手腕力量控制好身體平衡，因此它對于訓練小運動員的手臂，以及手腕起到相當大的作用。

２．２．３ 控穩倒立訓練。當手臂有了一定的支撐力量，可逐步過渡到學習自己完成控穩倒立。時間從３秒－１０秒，反復練習，控穩時間越長越好。在跳臺跳水比賽中第六組動作是臂立跳水，它要求運動員在完成動作時必須臂力停穩３秒鐘。因此控穩倒立訓練是少兒運動員必須強化訓練的一項基本功。控穩倒立基本功訓練，同時也是練習空中細微調控能力的一種好方法。

２．２．４ 慢起手倒立訓練。運動員具備了一定控穩倒立的能力時，為了使跳臺臂力動作更穩定、優美，要求運動員學習慢起手倒立。可分為：雙腿團身慢起，屈體直腿慢起和屈體分腿慢起三種姿勢。慢起手倒立訓練時可先由保護練習，逐步過渡到自己獨立完成。手倒立的訓練大大提高了倒立動作的調控能力。

２．２．５ 頭手三角倒立打開訓練。頭手三角倒立打開：在墊子上頭與手成三角形支撐倒立，同時練習入水打開動作。運動員頭部與雙手形成三角支撐，進行團身提臀，頭手倒立打開，屈體打開，團身打開成屈體后再次打開成直體(兩次打開)。著重練習入水打開，垂直到位的輔助練習。這一訓練非常接近入水的打開動作，是少兒運動員較容易掌握的一種訓練方法。倒立訓練比例占整個陸上訓練課的３０％。在練習過程中，都要從教練幫助下完成動作，到隊員獨立完成動作。訓練應掌握由易到難，由簡到繁。

２．３ 壓水花訓練

壓水花技術則是手接觸到水面以后水下垂直動作的訓練。這一部分的垂直方位知覺比在空中更難掌握。因此壓水花技術必須結合入水訓練，以垂直的入水點為支撐點，集中快速用力夾緊全身、手掌、手腕、胸、腰、胯、腿等部位成一直線，快速頂直下保持身體垂直一段時間。這樣就形成了一個完整的壓水花技術。壓水花技術難點在于水下倒立垂直，小隊員要短時間內較好掌握這個技術，取決于倒立輔助訓練的技術水平。