淺談柔道運動員力量訓練的特點和方法

石淑娟

柔道項目對身體素質的要求是非常高而且全面的，在熟練掌握柔道專項技術的同時，必須具備良好的爆發力、柔韌性、靈敏性、速度及耐力，只有這樣才能在對抗中立于不敗之地。力量素質的提高不只是能夠促進運動員專項技術的掌握，而且對提高其全面身體素質起著非常重要的作用，是搞好柔道訓練的基礎和前提。同時，有計劃、有意識地進行力量訓練，不僅能大大提高訓練效果，而且能減少運動創傷的發生。因此，必須高度重視對柔道運動員的力量訓練。

柔道運動員的力量訓練既要遵從力量訓練的基本規律，又要充分認識柔道對抗所需力量的特點，有針對性地開展訓練，才能達到事半功倍的效果，柔道對抗所需要的力量素質首先是快速力量——爆發力，其次是耐久力。因此，筆者認為：對柔道運動員進行力量訓練應注意以下幾個方面：

ｌ、力量訓練必須遵從訓練的一般程序

每次力量訓練之前必須做好充分的準備活動，訓練結束后必須做好整理活動和全身放松，這樣便于提高運動員的興奮性和適應能力，減少傷病發生，盡快消除疲勞并獲得超量恢復，從而達到力量訓練的效果。

2、 遵從循序漸進原則

力量訓練必須由輕到重，由少到多，由數量的積累到強度的提高。這既是指導每一堂訓練課，每一個階段的訓練，也是指全年和多年訓練。由輕到重主要指力量訓練的強度必須由小到大。由少到多是指訓練數量的變化規律，它既包括訓練的次數，每次訓練課安排動作的項目數，同時也包括每一個動作所練的組數和每組所練的次數。總之一切都必須遵從由少到多，循序漸進，有步驟、有計劃地增加。力量訓練強度和數量的關系則是先加數量，等數量積累到一定程度再往上提高強度。

3、力量訓練遵從系統性原則

力量訓練必須要持之以恒，長期堅持，才會見到成效。全年都要有計劃地不間斷地安排，一般離比賽遠的階段，力量訓練的比重要稍大一些，就是臨近比賽或比賽期間也應堅持適當的力量訓練。柔道運動員的力量訓練每周最好能安排三次，最少也不能少于2次，一周安排一次或幾周才安排一次是不大合適的，因為每次訓練一般在訓練后大腦皮層都還保留著前一次訓練的一些“痕跡”，這種“痕跡”經過一定時間以后便會消失，超過這個間隔時間再去安排訓練，只能得到事倍功半的結果，極不利于提高訓練的質量。在每堂力量訓練課之間，及在每堂力量訓練課中各項目的安排上，也要注意訓練的系統性，并且在一段時間內，力量訓練的計劃不應變化太大，以免分散精力，收不到應有的效果。

4、柔道運動員的力量訓練必須緊密結合專項，具有針對性

力量訓練中必須認真分析每個運動員的具體情況，找出阻礙成績提高在力量方面的薄弱環節，并有針對性地進行訓練。同時從事力量訓練還應該緊密結合柔道專項的特點，絕對力量，快速力量和力量耐力，必須全面發展，并突出速度力量。只有這樣才能使運動員的專項技術水平不斷提高。力量訓練有兩種，即靜力性練習和動力性練習，靜力性練習是肌肉等長收縮，身體各部位基本不發生位移，不產生運動，這種形式對提高力量十分有效，但由于神經的興奮和抑制沒有交替，容易產生疲勞。動力性練習使肌肉收縮的長度發生了變化，因而導致全身或部分發生運動。這種練習是提高絕對力量、速度力量和力量耐力的有效手段，因此，在訓練中，必須以動力性練習為主，適當進行一些靜力性練習。一堂力量訓練課的項目不要求很多，但必須扎扎實實，對負荷的要求必須視訓練的目的而定，為提高速度力量和力量耐力，負荷只需達到70％左右即可，為提高絕對力量，負荷可達到90％左右。對量的要求，練習絕對力量和速度力量，可適當少一點，以每次訓練5—6組，每組3到5次為宜，練習動作的選擇上應盡量多的模訪柔道專項技術的動作進行，以提高相應部位肌肉的力量。

5、 力量訓練必須達到極限

柔道運動員的力量訓練要經常達到或接近運動員的最高負荷 （包括強度或次數的最高負荷）即極限訓練，才能最快、最有效地提高成績，但經常進行極限訓練是十分艱苦的，這要求運動員對力量訓練有一個正確的態度，訓練時有頑強的意志，自覺性高，才能達到應有的效果。力量訓練在柔道訓練中占有極其重要的地位，力量訓練搞好了就等于成功了一半。因此，必須在注意方法的同時，肯下功夫，持之以恒，才能收到良好的效果。