中長跑訓練手段淺析

劉家旺　韓衛東

中長跑運動員的成績，一是來自于其先天素質，良好的體型和內臟功能是基礎；二是后天的專項訓練是運動成績提高的手段。

一、 發展一般耐力是基礎

發展一般耐力是增強運動員呼吸系統和心血管系統的功能提高有氧代謝的主要途徑，也是提高身體負擔能力、發展速度耐力和進行大強度訓練的基礎，因此中長跑運動訓練應重視發展一般耐力訓練。發展一般耐力的方法，多采用”法特萊克”訓練法，通過野外變化速度跑的方式，將運動員的心率控制在130－180次／分鐘之間，既發展了運動員的有氧能力，又發展了運動員的無氧能力。同時，對運動員的心理起到了良好的調節作用，還有助于提高支撐器官的力量。

二、 改進傳統的訓練方法

1、把握項目的根本屬性和特點。現在的中長跑比賽已不再是耐力而且是速度的較量，這就需要在訓練中把速度和耐力緊密結合起來，堅持高強度的訓練，把培養隊員保持速度的能力作為訓練的根本目的，同時配合以行之有效的恢復手段讓隊員能系統的堅持和保持良好的運動狀態，一般采用間歇訓練法。理論依據：通過嚴格的間歇過程，可使運動員的心臟功能得到明顯的增強；通過調節運動負荷的強度，可使機體各機能產生與有關運動項目相匹配的適應性變化；通過不同類型的間歇訓練，可使糖酵解代謝功能能力、或磷酸鹽與糖酵解混合代謝的功能能力、或糖酵解與有氧代謝混合功能能力、或有氧代謝功能能力得到有效地發展和提高；通過嚴格控制間歇時間，有利于運動員在激烈對抗和復雜困難的比賽環境中穩定、鞏固技術動作；通過較高負荷心率的刺激，可使肌體抗乳酸能力得到提高，以確保運動員在保持較高強度的情況下具有持續運動的能力。

這一階段的訓練應根據間歇訓練和超負荷訓練進行大運動量的耐力、速度訓練。采用預計成績和平均速度進行各種距離的訓練。由短到長分段練習，從而準確地控制每一段落的速度，培養每一段落的速度感，建立階段性的速度動力定型。不等距離等間歇時間的練習方法，如：200米＋400米＋800米＋1000米間歇時間分三分鐘，預計成績200米28秒，400米60秒，800米2分20秒，1000米3分10秒。恢復方法采用放松式小步跑，間歇3分鐘后進行下一次快跑。

2、把握中長跑的供能特點。中長跑的供能特點有：800米跑一般是磷酸原系統供能占30％，糖酵解系統占65％，有氧代謝只占5％；而3000米跑時，有氧化謝供能占40％，糖酵解占40％，磷酸原系統占20％，5000米和10000米跑，有氧代謝達到70％－80％，訓練時應根據不同的項目選擇和供能系統相應的訓練方法。

3、訓練計劃的安排要從實際出發。重視競技狀態的培養和戰術訓練，有時有些運動員成績不理想，這與競技狀態不佳有很大關系，因此在大周期訓練的同時應加強小周期的訓練，在短時間內培養出良好的競技狀態，制定戰術時應根據對手的情況制定出合理的分段跑時間，途中最好跟在第一集團，同時還要有良好的自我調整能力。

這一階段的訓練除了加強速度耐力的定型外，還要用高負荷強度彌補連續負荷的不足。根據不同的訓練時期及每天所要完成的訓練內容，來確定運動員所要完成的負荷量和負荷強度，在這些基礎上根據每個人的特點因人、因項目、因運動水平來具體安排每次課的負荷量和負荷強度。

三、 堅持以“速度為中心”的原則訓練

中長跑訓練的任務就是在一定的距離內看誰跑得快，即在一定的限定下發展最大的速度，因此，訓練方法和手段都要圍繞這個目的去考慮，使肌體不斷沖擊自身的生理極限，從而達到提高成績的目的。

以“速度訓練為中心”的指導思想，完成符合人體生理特點及中長跑運動發展的需要。速度訓練不僅可以發展速度，而且可以促進機體兩個最為重要的生理變化的發生。從人體各項身體素質的發展規律來看，我國男性速度素質一般在19—22歲時達到高峰，23歲開始下降，而耐力素質達到高峰的時間要晚于速度素質，并且，速度素質的衰退要慢于耐力素質的衰退期。如果錯過速度素質發展的敏感期，在以后的訓練中再用“以長促短”的辦法，提高速度素質將是非常困難。相反，當速度素質進一步提高后，卻會為后期的耐力發展奠定基礎。因此“以速度訓練為中心”的指導思想，將對中長跑訓練的發展起到不可估量的作用。