對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員速度訓(xùn)練的探討

李祖根

隨著競(jìng)技體育的迅猛發(fā)展，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法和手段的不斷變革，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的速度訓(xùn)練一直是教練員研究和探討的問(wèn)題。根據(jù)多年帶隊(duì)的經(jīng)驗(yàn)，我認(rèn)為只有具備較高的速度素質(zhì)和良好的速度耐力，才有可能在重大的比賽中戰(zhàn)勝對(duì)手，取得優(yōu)異成績(jī)。本文提出加強(qiáng)和重視中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員速度訓(xùn)練的重要性，并對(duì)中長(zhǎng)跑速度訓(xùn)練提出了幾點(diǎn)個(gè)人看法，愿與同行們探討，以求共同提高。

1、 訓(xùn)練觀念的改變

隨著現(xiàn)代科學(xué)技術(shù)的迅猛發(fā)展，人們 對(duì)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的觀念、訓(xùn)練結(jié)構(gòu)、訓(xùn)練負(fù)荷、訓(xùn)練方法和手段也有了很大的變化。在過(guò)去，普遍認(rèn)為中長(zhǎng)跑是耐力性項(xiàng)目， 因而對(duì)乳酸的訓(xùn)練重視不夠，中長(zhǎng)跑成績(jī)一直徘徊不前。近些年來(lái)，通過(guò)實(shí)踐與學(xué)習(xí)，教練員們普遍認(rèn)識(shí)到中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)不光是耐力性運(yùn)動(dòng)，同時(shí)也要有很好的速度能力，決定中長(zhǎng)跑成績(jī)的因素主要是速度和速度耐力水平，“耐力是基礎(chǔ)，速度是關(guān)鍵，專項(xiàng)是核心，力量是保證”。強(qiáng)調(diào)在有氧代謝訓(xùn)練后進(jìn)行有氧無(wú)氧混合訓(xùn)練，最后進(jìn)行ＡＴＰ、ＣＰ和無(wú)氧糖酵解代謝為主的大強(qiáng)度高速度訓(xùn)練，以發(fā)展快速的能力和速度耐力能力。

2、 建立以速度訓(xùn)練為核心的指導(dǎo)思想

現(xiàn)代中長(zhǎng)跑訓(xùn)練，以逐步加大運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練負(fù)荷，尤其是以逐步提高訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度為最突出的特征。世界優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員無(wú)一例外把提高運(yùn)動(dòng)員的速度放在了首位。實(shí)踐證明，一名短跑運(yùn)動(dòng)員可以成為優(yōu)秀的中跑運(yùn)動(dòng)員，一位中跑運(yùn)動(dòng)同樣可以成為優(yōu)秀的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員，但是，一名超長(zhǎng)距離運(yùn)動(dòng)員卻很難成為優(yōu)秀的中跑運(yùn)動(dòng)員，而一位中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員則更難成為杰出的短跑名將。根據(jù)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的特點(diǎn)，建立：以“速度訓(xùn)練為核心”的指導(dǎo)思想，是對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的進(jìn)一步完善，也是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練走向科學(xué)化、規(guī)范化的必由之路。

3、注重速度節(jié)奏和速度感的培養(yǎng)

目前優(yōu)秀中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)特點(diǎn)是：“在保證最佳步長(zhǎng)的基礎(chǔ)上快節(jié)奏、高頻率、重心平穩(wěn)、放松省力”。在比賽的全過(guò)程中突出表現(xiàn)在頻率快、節(jié)奏明顯，可稱為“速度節(jié)奏”。根據(jù)這一特點(diǎn)，在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練當(dāng)中，應(yīng)抓好完整技術(shù)，途中跑力求平穩(wěn)省力，注重上下肢的協(xié)調(diào)配合，用力順序及方向等。突出抓好訓(xùn)練過(guò)程中的速度與節(jié)奏，也就是完成動(dòng)作的技術(shù)過(guò)程。是否以速度節(jié)奏化來(lái)完成，關(guān)鍵要抓好速度節(jié)奏，速度是技術(shù)的靈魂，是抓好技術(shù)練習(xí)的核心。雖然中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的基礎(chǔ)是耐力，但用什么速度跑是個(gè)關(guān)鍵問(wèn)題。只有扎扎實(shí)實(shí)地抓好“速度節(jié)奏”，技術(shù)才會(huì)逐步形成和達(dá)到優(yōu)秀中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員所具備的長(zhǎng)時(shí)間、高頻率、快節(jié)奏的奔跑能力。為進(jìn)入成年時(shí)期創(chuàng)造更優(yōu)異的成績(jī)打下良好的專項(xiàng)速度基礎(chǔ)。另外，在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中，培養(yǎng)對(duì)跑速的判斷辯別能力是非常重要的。它能使運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中較好地完成訓(xùn)練計(jì)劃，在比賽中正確合理地分配體力，使賽前制定的戰(zhàn)術(shù)得以有效地實(shí)施，尤其是在運(yùn)動(dòng)員實(shí)力相當(dāng)?shù)那闆r下速度感覺(jué)好的運(yùn)動(dòng)員在比賽中常會(huì)取得主動(dòng)權(quán)。因此，對(duì)速度感的培養(yǎng)也至關(guān)重要，在訓(xùn)練中我們要求運(yùn)動(dòng)員逐步建立自己全程跑的每個(gè)段落的“速度感”，比賽中根據(jù)自己“速度感”，在不同距離分別用什么速度跑完全程。

4、建立“以短促長(zhǎng)”的訓(xùn)練觀念

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練，抓耐力重要，抓速度更重要。前蘇聯(lián)功勛教練員邦達(dá)連克認(rèn)為：“為了提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的跑速，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)當(dāng)在身體上和心理上都做好充分準(zhǔn)備。不論是寒冬還是酷暑，在任何一個(gè)訓(xùn)練階段都不能忽視速度訓(xùn)練，每周、每月每年都應(yīng)安排提高速度的訓(xùn)練。”有資料表明：“4周大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練后運(yùn)動(dòng)員的速度和耐力水平有所降低，而乳酸濃度水平卻有所提高。4周大強(qiáng)度負(fù)荷后不但提高了跑速，而乳酸濃度水平卻僅為ｍｍｏｉ／Ｌ，身體也沒(méi)有產(chǎn)生不良反應(yīng)。” 我認(rèn)為把短跑的訓(xùn)練思想引入到中長(zhǎng)跑訓(xùn)練當(dāng)中是有效果的，特別在賽前強(qiáng)化訓(xùn)練效果更明顯。

5、 對(duì)速度訓(xùn)練的淺薄認(rèn)識(shí)

訓(xùn)練實(shí)踐證明，單一追求最大速度的速度訓(xùn)練(同短跑速度訓(xùn)練一樣)，即使獲得了最大速度的提高，其速度轉(zhuǎn)化為速度耐力的比率也是有限的。所以，中長(zhǎng)跑項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員既需要磷酸供能能力(ＣＰ)，又需要乳酸供能能力（糖酵解)。這兩種能力的同時(shí)改善才能促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員速度耐力水平的提高。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的速度訓(xùn)練，必須是在多運(yùn)動(dòng)因素協(xié)調(diào)發(fā)展的條件下同步進(jìn)行的速度訓(xùn)練。所以，在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中要考慮訓(xùn)練的整體化，要合理安排好有氧、混氧、無(wú)氧訓(xùn)練的比例。要把發(fā)展運(yùn)動(dòng)員速度貫穿在運(yùn)動(dòng)員力量、耐力、協(xié)調(diào)、柔韌等身體素質(zhì)訓(xùn)練之中，方可取得良好的效果。