淺議少年訓練中的運動負荷

張紹云

了解少年運動員運動負荷的基本原理，掌握安排、調節(jié)運動負荷的基本方法，是少年鍛煉的指導者和參加者必備的基礎知識和技能。

一是要了解為什么通過體育訓練能夠增強青少年身體素質。

少年階段處在生長發(fā)育旺盛階段，系統(tǒng)地進行運動鍛煉，可以在一個較高的水平上建立新的相對平衡，這種新的相對平衡的建立，就意味著體質狀況的改善和提高，它有利于改善少年形態(tài)、提高各器官系統(tǒng)功能，這就是通過系統(tǒng)的體育鍛煉能夠增強體質，提高健康水平的生理學基礎。同時系統(tǒng)的運動訓練也是可以提高青少年運動員競技能力的生物學基礎。需要明確的是，由于少年其年齡特征的差異，體育鍛煉與運動訓練在負荷的安排和要求上有著明顯的不同。運動訓練要在保證少年身體的正常發(fā)育的前提下，高效率地提高運動員的體能，挖掘和發(fā)揮運動員的運動潛力，以謀求盡可能好的專項運動成績。

所謂運動負荷，就是人體在運動活動中所承受的生理刺激。按其對人體產生刺激的性質，我們又把運動負荷相應地分為負荷強度和負荷量兩個方面。這種劃分的意義在于：一方面便于我們了解、認識并研究運動負荷，而更重要的是便于安排和調節(jié)少年運動負荷。在實際運用中，負荷量和負荷強度彼此互為存在的條件，即沒有一定強度的量和沒有一定量的強度，都是沒有意義的。運動訓練學證明：負荷量與負荷強度之間又存在著明顯的反比關系，即提高負荷的強度，則要相應減少負荷的量；增加負荷的量，則要相應降低負荷的強度。大強度和大量的練習（如用很快的速度跑相當長的一段距離）有機體承受不了，而小強度和小量的練習（如用慢速跑一段很短的距離）又難以獲得起碼的練習效果。因此，在運動實踐中，安排和調節(jié)少年運動負荷，一般是通過調節(jié)影響負荷量和負荷強度的各個因素來實現的。

在體育鍛煉中，要做到“區(qū)別對待”地安排和調節(jié)少年運動負荷，還必須掌握以下幾個問題：一是要通過測試掌握少年從事各種練習的極限強度（如：30米、60米、100米、800米等的最好成績，負重深蹲、半蹲、蹲跳及挺舉、臥推等的最大重量，俯臥撐、雙杠臂屈伸、引體向上、懸垂舉腿、仰臥起坐等的最多次數等等），且將其作為各項練習的最高強度，以便在采用中等強度（如用60％的強度）進行某項練習時，換算出相應的速度、重量、次數等。通常是在確定了各項練習的強度后，再考慮配以相應的負荷量。

二是要了解“運動負荷閾值”。

在運動訓練領域，“運動負荷閾值”是指剛剛能引起機體產生訓練適應的最小負荷強度，即，低于這個閾值的負荷，將不會產生應有的訓練適應。對于剛開始訓練的新手，運動負荷閾值一般相當于本人現有的最大負荷能力的30％。而高水平運動員的運動負荷閾值可高達本人現有最大負荷能力的70％。如將此概念引入青少年訓練領域，則可將其理解為”剛剛能引起機體產生鍛煉效果的最小負荷程度”。實際情況是：這個閾值有著明顯的個體差異性，缺乏鍛煉的人用ｌＯ％左右的強度進行一定數量（或時間、距離）的練習，就有可能產生較明顯的鍛煉效果，而經過系統(tǒng)訓練的人，則可能用30％以上的強度進行較大量的練習，才會產生一定的鍛煉效果。因此，在青少年訓練實踐中，主要根據青少年的體質和健康狀況及已具備的運動能力，來摸索和把握這個閾值。

三是要了解運動負荷價值閾，是按一定的心率區(qū)間來確定運動負荷的一種計量標準。

盡管因為有個體差異性的存在而不可能確定一個運動負荷價值閾的絕對標準，但由于具有正常健康水平的人之間差異并不明顯，因此運用“一定的心率區(qū)間來確定運動負荷”的運動負荷價值閾理論，仍具有普遍指導意義。

運動生理學的研究表明：當心率在110次／分以下時，機體的血壓、血液成份、尿蛋白和心電圖等都沒有明顯的變化，故這種程度的負荷健身價值不大，當心率達到130次／分時，每搏輸出量接近和達到正常人的最佳狀態(tài)，故這種程度的負荷健身效果明顯。當心率達到150次／分時，每搏輸出量開始緩慢下降；當心率增至160～170次／分之間時，雖無不良的異常反應，但也未出現具有更好健身效果的跡象。因此，通常把少年取得最佳訓練效果的心率區(qū)間確定為120—160次／分之間。而每次訓練時，將心率保持在120～160次／分的時間，占該次練習總時間的2／3左右為最佳。在此需要注意的是：與負荷關系最密切的一個問題是恢復問題，也是一個在考慮負荷時就應該考慮到的問題。所以體育鍛煉中的運動負荷以“中等強度和中等量結合”為主，特別需要像成年人運動訓練后那樣采用專門的恢復方法和手段，同時更要注意有合理的作息和基本的營養(yǎng)作為訓練后機體得以充分恢復的保證。