素質訓練技術化的優勢以及對短跑技術建立的作用和實施

陳艷春

經多年的訓練摸索、總結，根據短跑項目的特性，我們在素質訓練技術化的設計中，依據技術結構、關鍵技術環節、主要供能特點以及短跑項目對素質的特殊要求等方面的因素，實施訓練。

1． 運用優勢痕跡效應原理的素質技術組合訓練

運用優勢痕跡效應原理，將素質與技術組合訓練：安排上力求將素質練習手段的設計與專項技術動作結構基本相同，其動作要素也有共同點。當運動員完成素質練習后，大腦中產生了較強的痕跡效應，馬上與技術訓練相結合，原有的痕跡即被激活，并與新的刺激——技術建立新的暫時性聯系，從而使已有的神經聯系擴大，對學習新技能產生積極的影響。

例：①競走30ｍ＋扭髖技術跑60ｍ；②拉膠弓步前擺20＋開闊技術跑60ｍ；③快速抬腿10″＋快速高抬腿跑格15ｍ＋輕快節奏跑50ｍ。

以上例子，即是運用優勢痕跡效應的原理，將同一結構相似的刺激組合，使前一個刺激對后一個練習產生積極效應。

2． 根據短跑特性設計素質訓練

“短跑的特性是快，最高速度是第一位的，只有在提高最高速度的前提下去提高保持速度的能力，才能使短跑的整體實力達到最高水平。”遵照以上特性，我們在素質訓練技術化的設計上，首先突出了“速度”因素，將“快”溶入了素質訓練的核心之中。

例：①快速膠帶抬腿10″／記次；②30ｍ單足快跳(記時)；③60ｍ單足交換跳(記時)→向前跑跳式。

通過以上接近技術特性的練習同時增加了負荷指標，對提高短跑運動員所特需的快速收縮能力有著明顯的效果。

3． 素質與關鍵技術環節相匹配的訓練設計

現代短跑技術反映出以髖為軸的高速擺動特征，是短跑技術的關鍵環節所在，也是技術訓練的難點，成為我們技術攻關的主要課題。在實施中緊緊扣住“擺髖頂膝”與“后趴伸髖”兩個環節，在組合設計中，注意了動作結構相似，肌肉用力相似等因素，并與技術相匹配進行。

例；①負沙袋抬腿提髖過欄20—30次＋前擺頂膝扭髖跑60ｍ；②拉膠后趴鞭打20＋車輪技術跑60ｍ。

通過以上素質與髖部關鍵環節的相匹配組合練習，使運動員既提高了髖部素質的儲備能力，又能對髖部技術逐漸加深了理解，對髖部技術難點的突破十分有益。

4．與專項供能特征相一致的素質訓練

短跑項目的供能特征是無氧代謝，尤其是400米項目，對肌肉的抗酸能力要求很高。在素質訓練的設計中，將快速、持續、多次數作為與專項供能特征相一致的要求，進行循序漸進的訓練。

例：①快速拉膠抬腿30″／記次；②負小沙袋長距離高抬腿80—100ｍ；③記時快速跑臺階、上坡跑150、200、300ｍ；④快速記時計步的長距離跳躍1０0ｍ。

將素質訓練加上負荷指標，使素質在快速持續、多次數的訓練中，既提高了速度能力，又提高了供能指標。為此，速度能力的訓練不僅僅體現在跑道上，在素質訓練中也有廣泛的指導意義。此類練習安排，須考慮到運動員年齡、訓練水平等因素而有所側重。

5． 素質訓練與放松技術

高速度中的放松能力是當代短跑技術發展的精華，只有具備了高水平的放松能力，才能充分調動最大限度的體能，才能在高速對抗的奔跑中保持高速度高節奏。

放松能力涉及心理、生理、運動負荷、技術等因素。在技術訓練中我們成功地采用“可控速度”的方法，已取得成果。同時在素質訓練的設計中也注意了放松能力的培養。

5．1 中樞神經靈活性訓練

例：①采用助力跑手段：下坡跑、順風跑，利用下坡與順風的助力作用體會肌肉放松及慣性跑技術；②慣性跑：起動獲得較大速度后肌肉停止主動用力而隨慣性跑進，肌肉盡量放松，體會慣性滾動技術；③快速跑格：縮短步長的快速節奏跑。

5．2 協調能力的培養

采用跨欄、跳遠、跳高、投壘球、推鉛球、體操、球類、舞蹈等多項訓練，提高神經協調肌體的能力，達到人體分化能力的提高。實踐證明，多項技能的儲備越多，就越有利于協調能力的發展，并為形成新的更復雜的協調能力創造條件。

5．3 肌肉力量的均衡發展

上肢與下肢、左右側肢體、前肌與后肌、大肌肉與小肌肉等需均衡發展，有助于技術的精確性。特別是小肌肉群的發展如足踝關節在最后發力舉足輕重，我們設計了與跑的發力相接近的：足掌鞭打反彈跳、后趴跳等手段，效果很好。

5．4 剛柔轉化——柔韌性訓練

肌肉伸展的幅度越大，能使之回縮的彈性力也越大，在安排靜力拉伸的同時，我們將短跑的伸展性練習設計為動力柔韌性，注意剛柔轉化特點并與力量速率等穿插進行。如各類擺腿、踢腿、各方向繞腿、前后、左右分腿跳等。

6． 跑跳式彈跳訓練

彈跳練習是提高爆發力的重要訓練途徑，可有效地提高短跑運動員周期性肌肉連續、快速收縮能力，是連接力量與速度間的橋梁。將彈跳手段設計為跑跳式，使之接近跑的技術，是最有價值素質訓練的選擇。

例：①單足交換跳：折疊前擺、后擺伸髖，向前跑跳；②跨步跳：前擺遠，后伸用髖部發力；③鞭打后趴跳：足掌放松鞭打、趴地反彈發力

彈跳作為重要的訓練內容，貫穿全年訓練過程，溶入課中課后極有收獲。