論武術之柔韌性

摘要：武術萌芽于原始社會時期，發展于封建社會時期，唐有武舉制，宋、元有“弓箭社”，明清已是流派林立，拳種紛顯。1927年，南京成立了中央國術館，1956年中國武術協會建立了武術協會、武術隊，1985年，在西安舉行了首屆國際武術邀請賽，并成立了國際武術聯合會籌委會，1990年武術首次被列入第十一屆“亞運會”競賽項目，隨著國內、外比賽的增多，比賽規則的不斷完善，武術正逐步走向成熟。1999年，國際武聯被吸收為國際奧委會的正式國際體育單項聯合成員，這意味著在不久的將來，武術即將成為奧運項目，意味著“把武術推向世界”的雄偉目標的進一步實現！對武術運動員來說，素質要求也越來越高，包括力量、力度、耐力、協調性、柔韌性和表現力等，其中柔韌性是非常重要的方面。

關鍵詞：武術；柔韌性

1 柔韌性在武術訓練中的重要性

柔韌性練習可促進身體健康和體形完美。當與各種力量性訓練科目相結合時，例如跑步、騎自行車、游泳和劃船等項目，柔韌性在完整的身訓練體系中最少能提供三分之一必要的幫助。

柔韌性訓練可減少受傷的 危險性。大多日常損傷和運動導致的傷害都是外部傷害.或者是關節扭傷，肌肉及相關組織的過度拉伸引起的拉傷。堅持科學規律的柔韌性訓練的武術運動員比缺乏柔韌鍛煉的人受傷可能性要小50%。[1

當與其他類 型的訓練相結合時，柔韌性練習就是一種很好的熱身或放松運動。 除去以上所談的益處，柔韌性練習還可提高神經系統與肌肉組織的協調性。如果你做完某項運動后立即開始柔韌性訓練，能使疲憊的身體盡快得到恢復。

柔韌性練習可提高你的競技水平。一個具有良好柔韌性的武術運動員表演起來會更加輕松、精彩。你能想象出一個肌肉僵死的體操運動員會是什么樣子嗎9運動員一旦有了良好的柔韌性.在心理和生理上都會比其他運動員占有優勢.力量訓練能增加關節周圍肌肉的力量，使肌肉和韌帶增厚，增強關節的穩定性，提高對關節的保護作用，但卻會減小關節的活動幅度。因此在力量訓練的同時加強柔韌性練習，既能增加肌肉力量又能擴大關節的活動范圍，盡量避免受傷事故的發生。

2 如何發展武術中的柔韌性

2．1 堅持不懈、循序漸進

人體內臟器官系統的機能有一定的惰性，如果在武術訓練中稍不注意就容易出問題。因此在進行柔韌性練習時，在練習方法的選擇，練習量的安排，以及練習的要求等方面，都必須注意按照其運動規律，由簡入繁、由小到大、由易到難、由淺入深、循序漸進，千萬不可拔苗助長，急于求成，盲目地蠻干，否則就會事與愿違，適得其反，不但收效甚微，而且還會造成不必要的運動創作。當然，柔韌性練習是一項枯燥無味，而又十分艱苦的練習，如果沒有頑強的意志和堅強毅力的人往往是半途而廢的，只有堅持不懈、不怕苦、不怕累，在訓練中注意掌握正確練習方法，才能收到良好效果。

2．2 在柔韌性練習時注意三個結合

主動形式與被動形式相結合武術運動的柔韌性練習分為主動形式和被動形式兩種類型:主動形式是指在自抗力的情況下完成的動作形式，如:扣腿、踢腿、甩腿等都屬于這類形式;被動形式是指在外力的情況下完成的動作形式，如在別人幫助下做的搬腿、壓腿、拉肩等動作，就屬于被動形式。在訓練時，兩者應相互交替結合進行，才能提高訓練效果。

動力練習與靜力練習相結合

動力練習指人體肌肉收縮形式偏于等張性，對抗肌交替放松和收縮，使身體在空間發生位移。如踢腿、擺腿、蹬腿、彈腿等練習，都屬于動力練習。而靜力練習則指人體肌肉收縮形式偏于等長性，參加活動的肌肉群處于持續緊張狀態，身體在一定時間內不發生位移，而保持靜止用力的狀態。武術訓練中的壓腿、拉腿都屬于靜力性練習。在訓練中，如果只重視靜力性練習，而忽視動力性練習，盡管增強了肌肉韌帶的伸展能力，但都不利于提高肌肉的快速收縮能力，其結果只會產生柔軟有余，剛勁不足，反之動作也會僵化而不靈活。所做的動作就難以體現武術運動的柔而不軟、剛中寓柔、剛柔相濟、節奏感強的特點。因此，在進行柔韌性練習時，一定要注意動力練習與靜力練習相結合。

在柔韌性練習時注意與靈活性、協調性相結合在進行柔性練習時，有人會擔心柔韌性提高了會不會影響動作的靈活，協調性的提高呢?我們認為這種擔心是不必要的。因為人是一個整體，身體素質之間都有著十分密切的連系，柔韌性提高了，隨之靈活性、協調性也會提高，反之，靈活性、協調性提高了，又能促進柔韌性的提高，兩者是不矛盾的。如果在進行柔韌性練習時又同時進行靈活性、協調性的練習，效果就會更好。[2]

2．3 幾種有效的練習手段和方法

發展上肢柔韌性練習的方法：各種徒手體操中的活動肩、肘、腕關節的動作；雙手握住肋木直臂壓肩；雙手下后握住肋木向前探肩；雙手上后握住肋木向前探肩；與同伴互相俯身壓肩。

發展下肢柔韌性練習的方法：正壓腿，后壓腿，側壓腿，雙杠仰臥起坐。

發展軀干柔韌性練習的方法：體側屈運動，體側轉運動，體后屈，手握肋木體后屈。

對柔韌性發展較差的，可在動力性拉伸訓練中，輔以按摩器對拉伸肌肉進行按摩，以提高其柔韌性訓練的進程和效果。

PNF伸展。PNF伸展包含一次靜力性伸展，跟著對抗一次固定阻力的等長肌肉收縮，肌肉可以靜止地被延伸得更多一些，并或重復進行，每一等長收縮保持約6秒鐘。

3 發展柔韌素質的注意事項

柔韌練習要注重力量強度與速度。在柔韌練習中要加強肌肉收縮力量的練習，一般在做完拉伸練習后，一定要做各方向擺動練習，這樣可以加大肌肉伸長的長度使動作更有幅度，在做擺動練習時，不僅要求幅度，還要強調肌肉收縮擺動的速度，這樣肌肉收縮才更具有爆發力。運動員在柔韌練習時要注意適宜的運動強度，如采用負重進行柔韌訓練時，負重量不能超過拉長肌肉力量所能達到的50％。

在柔韌練習中要加強控制能力的練習。在柔韌練習中，要注意使用近端肌肉收縮練習法。如在對腿部進行柔韌練習時，一般拉伸練習做完后進行蹋腿的擺動練習，在擺動練習做完之后，一定要做控制練習。也就是利用大腿近端肌肉收縮法，把腿控制在45度的夾角空中靜止不動10-30秒以上，經過這樣練習之后，腿部不僅彈性好而且控制力強，做動作時就能表現出動作的空間感。

柔韌練習要與放松活動相結合。在柔韌練習中，注意練習間歇時間，保證運動員在完全恢復條件下去完成下一組練習。在組與組柔韌練習間歇中，主動安排一些肌肉和關節的放松練習和局部的按摩練習，促進局部的血液循環，加強新陳代謝，這樣肌肉可得到充分休息，為下次練習加大關節活動幅度提供條件，使訓練收到更好的效果。

注重肌肉伸展牽拉練習。伸展牽拉是指將休息狀態的肌肉組織拉長?？梢詼p輕練習者在武術鍛煉后乳酸堆積而造成的肌肉酸痛感覺和僵硬狀態。雖然武術是有氧運動，但由于一開始身體機能水平較低，以無氧代謝為主，因而武術鍛煉后會有少部分乳酸堆積在體內。伸展牽拉可以加速乳酸消除，從而加快疲勞后的恢復速度。武術練習后，由于代謝產物的積累，可能引起部分肌纖維收縮過多而又得不到完全放松或局部痙攣，尤其是初學者，故在整理活動中做一些局部的和全身的肌肉伸展牽拉練習，有助于改善肌肉血液循環，加速乳酸的消除。

循序漸進，持之以恒。柔韌素質的發展需要意志的練習。痛感強，見效慢，停止訓練便有所消退，因此持之以恒才能見效。

柔韌素質的發展要從小培養。從小發展的柔韌素質，由于是在人體自然生長發育的過程中實現的，因此能得到保持和鞏固，不易消退。此外，柔韌素質發展的敏感期是5-10歲，所以在此期間要抓緊練習，并在10歲以前使柔韌素質得到較好發展。

小結

一個武術運動員要達到高水平程度，只有經過長期的科學訓練，抓好以柔韌練習為主的基本功訓練才能實現。武術運動員的選材可考慮從兒童、少年中選擇，這樣有利于針對武術運動項目的特點，在較長的時間中，對運動員系統地進行力量和柔韌素質方面的訓練，從而提高武術運動員的競技水平。

參考文獻

[1]約翰·立托 中華武術2000年第四期

[2]付任娥 談武術運動中的柔韌性訓練 體育科技2000年(第21卷)第1期