老年飲食養生五要則

良好的營養是老年人健康長壽的最基本的物質保證。老年人由于逐漸衰老過程的特殊性，在飲食上與一般人有差異。老年人要健康長壽，必須講究飲食養生，重視以下五個方面的要則。

高質量的蛋白質年歲大的人在衰老過程中，蛋白質以分解代謝為主，并逐年被消耗，同時腎功能降低。因此，老年人對蛋白質的攝入量不僅要有所增加，而且質量也要高。如牛奶、雞蛋、魚肉、鴨肉、兔肉、牛肉、豬瘦肉及豆制品等富含優質蛋白的食物，應占每天蛋白質攝入量的50%以上，約全天需攝入牛奶100克、畜禽肉100克、魚蝦類50克、蛋類50克、豆制品50克，才能滿足身體需求。

恰當比例的脂肪高脂肪飲食容易引起老年性疾病。因此，老年人不僅要控制每日攝入的脂肪總量，更重要的是脂肪中植物油與動物油比例要適當。動物油過多可促使腸道對膽固醇的吸收，并與膽固醇一起沉積于血管壁，引起動脈硬化。高品質的植物油也并非對身體全都是好處，過多食用容易發生脂肪過度氧化，形成老年人致衰老物質脂褐質（即老年斑）。所以，只吃植物油對健康不利。國內外營養學家都推崇吃“混合油”，合理搭配方法是植物油2份、動物油1份。同時還應吃含維生素E的粗糧、芝麻、大豆等，防止植物油過度氧化。

對脂肪中膽固醇攝入問題，要根據老年人個體情況區別對待。血膽固醇不高的老人不必嚴格限制膽固醇。血膽固醇水平高的老人，一天吃一個雞蛋或50克豬肝是可以的，應禁食含膽固醇高的動物腦及脊髓。

適當限制熱能的攝入限制熱能，節制食量，控制體重，防止肥伴，是世界公認的延年益壽科學方法之一，也是老年人的膳食要則。老年人每日攝取的熱能，應以成年人熱能供給量為基礎標準量，隨著年齡的增長而減少。正常情況下，年齡每增長10歲，應逐步減少總熱能攝入量的5%~30%。

老年人，特別是老年肥胖者和糖尿病患者，不宜多食純熱能的精制糖、水果糖及過量攝入甜點心、巧克力、土豆、藕等含糖高的食品，應以粗細糧相互搭配，或以粥為主食。

粥有多種多樣，如小米粥、玉米粥、乳粥、鯉魚粥、龍眼粥、山藥粥、肉沫粥、蛋花粥等等。對老年人來說，粥易咀嚼、好消化、熱量低、脂肪低、糖低，為人世間第一滋補食物。“粥能宜人，老年尤宜”，可不計頓數，餓了就吃，既能強健身體，又能延年益壽。

充分的鈣質補充我國屬于低鈣攝入國家。人體對鈣的攝入正常量為800~1000毫克，而我國居民每日鈣平均攝入量不足400毫克。長期低鈣飲食會發生人體內骨鈣的“鈣轉移”或“鈣遷徙”，引起骨質疏松、局部骨質增生、動脈血管硬化、高血壓、老年性癡呆、軟組織多鈣硬化及硬組織脫鈣軟化等衰老現象。使人情感淡漠、記憶衰退、肌肉痙攣、易疲勞、瘙癢等。所以，老年人要注意補充足夠的鈣，并堅持運動和多曬太陽，才能保持骨骼的強健。建議老年人每天飲低脂奶（酸奶）3杯，可獲得每天必需的鈣量。另外，平時應多吃含鈣量高的蝦、海帶、排骨、豆制品等食物。

變化多樣的食譜人體需要多種多樣的營養物質。但是，沒有一種食物同時能含有碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質、食物纖維和水七大營養素，也沒有一種營養素能具備所有的營養功能。因而，飲食養生必須要膳食品種多樣化，不可偏廢。每天至少吃14種食物才能達到體內營養物質間的平衡。老年人的早餐要吃好，堅持低脂肪、低糖和優質蛋白質飲食，可選擇雞肉、瘦豬肉、牛肉、雞蛋、牛奶，并輔以谷物類或面食；午餐要吃飽，以高蛋白食物為主；晚餐要吃少，適當限制蛋白質食品的攝入。