隨時(shí)隨地練瑜珈等兩則

現(xiàn)代社會(huì)，充滿壓力，要保持身體和精神的平衡是很難的。因此，對(duì)日夜奔波的職業(yè)人來說，如何放松，如何釋懷，這一點(diǎn)尤為重要。貼近日常生活的健康瑜珈，可以說是最適合的和中鍛煉方式。沒有時(shí)間上瑜珈課怎么辦?沒有關(guān)系。有幾位非常有“瑜珈心得”的女性朋友，她們共同的體會(huì)就是瑜珈在心中，生活中隨時(shí)隨地可以練瑜珈。按照自己的目的靈活運(yùn)用瑜珈，能培養(yǎng)健康體質(zhì)、減肥、消除疲勞和壓力、緩解運(yùn)動(dòng)不足等，能充實(shí)、快樂地過好每一天。

早上：捧隊(duì)等候，在車上時(shí)

王女士，45歲，公務(wù)員，練習(xí)瑜珈5年，身高1.6米，連續(xù)5年體重在51公斤左右。未練習(xí)前，體重曾突破65公斤，如今神清氣爽，平靜、充實(shí)。王女士早上坐公交車上班，在排隊(duì)等候時(shí)，她說千萬不要僅僅直挺挺地站在那里，不妨讓自己擺出一棵樹的造型，既鍛煉了腿部肌肉，又使自己站立的儀態(tài)端莊、優(yōu)雅。

站立時(shí)，適宜兩腿分開與肩同寬，將全身重心轉(zhuǎn)移到右腿上，腳掌和地面完全接觸，伸直右腿，同時(shí)抬頭挺胸，下巴微微朝上，將左腿稍微抬起，輕靠于右腿腳踝處，同時(shí)做緩慢的深呼吸，保持這個(gè)姿勢(shì)的時(shí)間越長(zhǎng)越好，左右腿輪流練習(xí)。

此外，車停時(shí)，可利用車內(nèi)空間，分別交換活動(dòng)頸部、肩部和手腕，腳腕，能很好地調(diào)動(dòng)身體機(jī)能，使反應(yīng)更加靈敏。手扶住車上的柄手，頭努力地向上頂，拉伸脖頸，再分別向左右移動(dòng)頭部，下半身保持不動(dòng)，使脊柱舒展，鍛煉效果也不錯(cuò)。

練習(xí)之前，暫時(shí)放下平日積于心中的問題，盡量排除雜念，保持內(nèi)心的平靜。還應(yīng)調(diào)整呼吸，每隔1分鐘做3次深呼吸。

上班：在辦公桌旁，接電話時(shí)

方小姐，27歲，銀行職員，練習(xí)瑜珈兩年，身高I 62米。練習(xí)瑜珈前，常有肩、頸疼痛的毛病，自從把瑜珈練習(xí)融匯到上班后，疼痛感逐漸消失，覺得每天都很快樂。

方小姐說，如果你整天都必須坐在辦公桌旁，每隔1小時(shí)做1次性質(zhì)溫和的背部運(yùn)動(dòng)很有必要。可以舒緩背部、頸部的緊張和疲勞，同時(shí)能很好地調(diào)整精神狀態(tài)。

坐在椅子前半部分，雙腳平放在地板上，手臂后伸，手掌向下貼著椅面，手指向前觸及臀部，同時(shí)抬起下巴，伸長(zhǎng)頸部，眼睛朝天花板看，注意不要低頭，保持這個(gè)姿勢(shì)的同時(shí)，手掌壓著椅面，上下活動(dòng)肩部，并前后轉(zhuǎn)動(dòng)肩部，活動(dòng)完畢后仍保持此姿勢(shì)做2～3次深呼吸。

接電話時(shí)，不要在鈴聲響了一下后就去接，要趁機(jī)先伸一個(gè)懶腰，或者做一次腹式呼吸，這樣可以緩解脊柱的壓力，并鍛煉了腹部肌肉。打電話時(shí)，選擇一個(gè)自己覺得最舒服的姿勢(shì)，閉上眼睛，放松全身肌肉，提一提笑肌，自然又活動(dòng)了臉部肌肉。依個(gè)人身體感覺為準(zhǔn)，動(dòng)作不宜幅度太大，各部位肌肉感覺有點(diǎn)緊張即可。每完成一次動(dòng)作，應(yīng)休息片刻，以免肌肉過于緊張，引起抽筋。

回家：廚房里、晚餐后，入睡時(shí)

范女士，35歲，中學(xué)教師，練習(xí)瑜珈4年，身高1，58米。常常感覺工作壓力大，精神緊張，睡眠不好，練習(xí)瑜珈后，覺得心理負(fù)擔(dān)放松了許多，工作節(jié)奏張弛有度，人的內(nèi)心也越來越從容、淡定。

女人要懂得“偷懶”，如在廚房等水燒開時(shí)，范老師就愛模仿小狗、小貓伸懶腰的動(dòng)作，能讓自己充滿活力地快樂地處理各種家務(wù)。也可以將手搭在灶臺(tái)邊，手臂分開與肩同寬，向下壓身體，使上半身與手臂處于同一水平，同時(shí)腿部保持伸直，縮緊臀部肌肉，并活動(dòng)膝關(guān)節(jié)。動(dòng)作強(qiáng)度，以感到從手指到肩，直到腿部都有被拉伸的感覺即可。

晚餐后，可以先放下手頭所有事情，靜坐一會(huì)兒，什么也不要想，慢慢調(diào)整呼吸，讓身心在辛苦了一整天后得到完全的放松。呼氣和吸氣的時(shí)間盡量相等。

睡前放松，是幫助自己更好地入睡、提高睡眠質(zhì)量的重要前提。這樣鍛煉，對(duì)預(yù)防靜脈曲張和腿部抽筋。都有很好的療效。

定下5～15分鐘鬧鐘時(shí)間，平躺在床上，腿部抬起靠著墻壁，臀部不必接觸墻壁，保持雙腿筆直，雙手平攤在床上，閉上眼睛。將全部注意力放在呼吸調(diào)整上，同樣做深呼吸。鬧鐘響后，彎曲雙腿盡量貼近胸部，保持這個(gè)姿勢(shì)片刻，再慢慢坐起來。

這個(gè)動(dòng)作應(yīng)視個(gè)人情況和身體柔軟程度來練習(xí)，做到循序漸進(jìn)，防止出現(xiàn)不必要的傷害。

文 晏霏 摘自《中國(guó)醫(yī)藥報(bào)》辦公室里常“動(dòng)手腳”

坐了一上午，起來去吃午飯，王小姐忽然覺得自己腳部發(fā)麻，要好幾分鐘才能緩解。王小姐的遭遇并非個(gè)例，在很多辦公室一族中，都出現(xiàn)了久坐后腳部發(fā)麻的癥狀，而運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家指出，這主要與坐姿不良和凳子太軟有關(guān)，建議白領(lǐng)在辦公室里也要常動(dòng)動(dòng)手腳。

神經(jīng)壓迫導(dǎo)致腳麻

專家指出，腳部發(fā)麻主要與久坐導(dǎo)致神經(jīng)受壓迫有關(guān)，而造成這種現(xiàn)象的主要原因與辦公室一族平日的坐姿和凳子有關(guān)。在臀部的后面有坐骨神經(jīng)，如果坐的時(shí)間長(zhǎng)了，人又往后靠，椅子又比較軟，身體重量壓在臀部上，神經(jīng)受壓迫后容易引起神經(jīng)部位的缺血、麻木。

盆骨和腰椎的彎曲、受壓迫造成下肢的血液循環(huán)不暢通，所以會(huì)產(chǎn)生腳麻、腳腫。很多白領(lǐng)女性覺得晚上的高跟鞋穿著比早上緊，就與腳腫有一定關(guān)系。另外很多人喜歡弓著背靠在椅子上，會(huì)加重脊椎、盆骨、尾椎骨的彎曲，進(jìn)一步導(dǎo)致大腿皮下靜動(dòng)脈血管受阻。

屁股坐椅子三分之一

專家建議，要改變這種腳麻現(xiàn)象，首先要改變白領(lǐng)們的坐姿。為了防止脊椎彎曲，久坐的時(shí)候屁股最好不要超過椅子的三分之一，在坐了長(zhǎng)達(dá)半個(gè)小時(shí)至1個(gè)小時(shí)后還是必須起來伸伸腿，彎彎腰。

一些人喜歡駝背靠在椅子上，整個(gè)人團(tuán)在一起，這不僅會(huì)影響下肢的血供，而且對(duì)骨骼的發(fā)育、成長(zhǎng)，以及代謝、造血功能都產(chǎn)生不良影響。尤其是脊椎骨長(zhǎng)期下來可能會(huì)變形，包括增生、肥大、彎曲，生理弧度改變、腰肌勞損等。男性坐久了還容易得前列腺炎、腎臟疾病。而“鼠標(biāo)手”、腕管綜合癥，頸減疼痛、工作性勞損也會(huì)由此產(chǎn)生。

另外，每坐一段時(shí)，一定要站起來走走。在這里，建議白領(lǐng)坐了超過一個(gè)小時(shí)后，千萬不要猛地站起來，應(yīng)緩緩地站起，然后向前后、左右扭動(dòng)一下腰部。最后是配合坐一下腰部按摩，握空心拳輕輕按摩、敲打腰的后方，然后雙腿抱膝，蹲，反復(fù)三次，再做頸椎向前后左右拉伸的動(dòng)作，最后可以伸了個(gè)懶腰，如果不怕害羞的話，伸懶腰時(shí)還可以從嗓子里發(fā)出點(diǎn)聲音，這樣更能幫助氣血循環(huán)。

如果使用電腦的話，對(duì)著屏幕時(shí)目光要平視，最好往下俯視一些，另外，鍵盤不要放桌面上，要放在拉屜上，保持肩關(guān)節(jié)自然下垂，肘關(guān)節(jié)自然成90度。

運(yùn)動(dòng)處方改善腳麻

要改善腳麻，除了坐的時(shí)候要常站立、走動(dòng)外，還要在平時(shí)多做運(yùn)動(dòng)，避免脊椎、肌肉僵化，使身體變得更靈活，柔軟。一些有氧運(yùn)動(dòng)，如健美操、瑜珈、太極、木蘭扇以及有氧舞蹈等都是很好的選擇。

明明摘自《解放日?qǐng)?bào)》