對短跑運動員最大力量和速度力量的訓練特征及方法探討

摘 要：力量素質是短跑運動員重要的專項素質，提高短跑運動員最大力量和速度力量對于提高運動成績有著重要的作用。短跑運動員的力量訓練，應結合自身特點，著重發展最大力量和速度力量。

關鍵詞：短跑運動 最大力量 快速力量 訓練特征

前言

力量素質是短跑運動員必備的主要運動素質之一，是掌握和運用技術、戰術的基礎。短跑是最大強度的周期性運動項目，從項目的特點及影響短跑運動成績的角度來看，力量素質對運動員取得優異成績起著至關重要的作用。因此，科學合理地進行力量素質訓練，是提高短跑運動成績的關鍵。本文從發展其最大力量及快速力量方法，力圖為短跑運動員的力量訓練提供參考。

1 研究方法

1.1 文獻資料法

1.2 歸納分析和邏輯推理法

2 分析與討論

2.1 短跑運動員力量素質的訓練學基礎

力量素質是指人體神經肌肉系統在工作時克服或對抗阻力的能力。最大力量是把肌肉通過最大隨意收縮克服阻力時所表現出來的最大值，速度力量也稱快速力量，是指運動員在特定的條件下，在最短的時間內（150毫秒內）所表現出來的最大動作速度。爆發力是快速力量的一種表現形式，是指張力已經開始增加的肌肉以最快的速度克服阻力的能力。

生理學研究證明，肌肉收縮時縮短的程度與速度和負荷有關。負荷較大，則肌肉縮短較小，而且速度較慢；當負荷達到肌肉剛剛不能承擔時，速度變為零，從而產生最大等長收縮的張力。因此，只有使速度和最大力量兩方面都得到提高，才能在各種外部負荷的情況下使動作速度得到提高。但是，訓練實踐證明，要提高速度是比較困難的，而提高力量卻比較容易。例如，近40年來，舉重各級的世界記錄提高了20%—30%，而反映速度項目的100m短跑的提高幅度卻未超過4%。因此，發展力量的練習是提高最大力量和速度力量的主要途徑。

從人體結構和生化組成來看，運動肌中提供最大強度運動的磷酸還不足以促使人體用最高速度跑完全程，約在70—80米以后開始動用輸出功率較小的糖酵解供能，一旦較多地動用糖酵解供能就會造成跑速降低。短跑跑速的高低主要取決于起跑后的疾跑，途中加速跑，后程沖刺跑。合理的短跑技術，必須有良好的步幅和步頻做基礎，快速力量、最大力量是短跑運動員必須具備的二項力量素質，所以，提高短跑運動員最大力量和速度力量對于提高短跑運動成績有著十分重要的作用。

3 短跑運動員最大力量訓練的特征

3.1 最大力量訓練負荷量的安排

聯邦德國比勒等人研究發現了最大力量訓練各負荷指標的對應關系（表1）。從表1可清晰地看出，練習次數隨強度的增加而減少，練習強度每提高5%，則練習次數減少2次，因此在訓練時練習強度與訓練量應注意合理地搭配。練習強度應以運動員能連續做8次的最大重量為基礎，當訓練提高到能完成12次時，則表明該練習強度小了，所以在安排最大力量訓練負荷量時，練習重量增加到僅能完成8次的水平再進行訓練。在各組練習的間歇中，必須采取適宜恢復手段以促使有關肌群的暫時性疲勞得以消除。發展最大力量的主要途徑為：加大肌肉橫斷面；增加肌肉中磷酸肌酸（CP）的儲備量，以加快工作中ATP的合成速度；提高肌肉間及肌纖維之間的協調性。因此本人認為提高最大力量的訓練方法有以下幾種。

3.2 增加肌肉橫斷面的訓練的方法

3.2.1 重復法訓練的負荷特征（表2）

分析表2的負荷特征：此訓練法能加強新陳代謝，迅速提高肌肉力量，增大骨纖維橫斷面。

3.2.2 遞增法訓練的負荷特征（表3）

表3的訓練的負荷特征為負荷強度由小到大，練習次數逐漸減少，組數都是4組，間隔時間相等，因此我認為此訓練法的作用能使肌肉得到充分刺激，對肌肉刺激代謝起到互補的作用，從而使成績得到提高。

3.3 增加肌纖維參與數量訓練的方法

3.3.1 大強度訓練法的負荷特征（表4）

分析表4負荷特征得出此方法有助于改進肌肉協調性和充分動員肌肉運動單位與用力，從而在肌肉體積不增加的情況下使相對力量得到提高。

3.3.2 保加利亞訓練法的負荷特征（表5）

表5的負荷特征為每周每天都突出強度，甚至超出本人當天最高水平，負荷量是減10公斤做兩組，再減10公斤做兩組，即可開始增重量至當天最大重量，再遞減重量。組與組之間的間隔以休息充分為準，從而改善肌肉的內協調及肌纖維的協調來增加力量。

4 短跑運動員速度力量的訓練特征

4.1 快速力量訓練負荷量度安排發展快速力量的負荷強度的變化區間很大，30%—100%都可以。例如采用某運動員100米跨步跳的當前最好成績為17秒，則負荷強度為30%時，成績為51秒，因此我認為可以根據這個區間來發展運動員的快速力量，而這種跳躍性的練習的特點為動用速度快，負荷強度大。發展快速力量負荷的次數和組數的確定，應以降低練習的速度為原則。間歇時間應考慮運動員的恢復能力，一般安排1—3分鐘，休息時應采用積極性的方式來消除疲勞。

4.2 發展快速力量的途徑

要途徑是提高最大力量和縮短表現出最大力量所需的時間這兩個方面。而爆發力是快速力量最典型的表現形式之一，例如，疾跑時運動員腿部力量的沖力可達到其自身體重的3.5倍，而投擲標槍時其腿部力量相對小得多（伊萬諾娃和韋斯，1969）。在周期性短跑項目中，爆發力則是被反復而快速地運用。因此本人認為爆發力的訓練有利于快速力量的提高。

4.3 發展爆發力的方法有快速用力法和超等長練習法

4.3.1快速用力法的負荷特征（表7）

注表7負荷特征有兩種形式（1）中等強度的快速用力法其特點是用70%—85%的強度，用最快速度練習4—6組，每組重復3—6次。這種方法對提高肌肉爆發力極為有效。（2）小強度快速用力法其特點是采用30%—60%的強度，練習3—6組，每組5—10次，進行專門發展練習，并使練習的結構和肌肉工作方式盡量接近比賽動作，從而培養了運動員的速度意識。

4.3.2 超等長練習法超等長練習發展爆發力的方法和練習內容主要有：跳高練習和各種跳躍練習，如用最大速度進行原地縱跳、蛙跳、跳欄架、多級跳、跳箱等練習。超等長練習的內容、組數和次數，可根據訓練要求和運動員個人的具體情況選定。

5 結論與建議

5.1 短跑運動員的力量訓練，應從最大力量和速度力量的特征出發，區別訓練，來提高運動員的成績。

5.2 爆發力的訓練是短跑運動員不可忽視的一項重要內容，它的好壞趨勢會影響運動成績。

5.3 個體差異不同，最大力量、速度力量的訓練負荷評定指標以及負荷量度應以當前最好成績為依據，區別訓練。

5.4 訓練中，要在保證完成動作質量的前提下，對力量訓練內容有針對地加以調配，選擇適合不同發展特點運動員的力量發展途徑科學地加以引導，使最大力量、速度力量的提高既有利于運動員長遠目標的實現，又不影響運動員近期成績的提高。

參考文獻：

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注：“本文中所涉及到的圖表、注解、公式等內容請以PDF格式閱讀原文。”