加餐的學問

現代營養學建議我們少食多餐，即在進行1日3次的正餐時不要食用過飽，而是在兩餐之間增加餐次，補充適量的食物，我們通常稱之為加餐。本文根據不同人群分別提供一些加餐的建議：

一 兒童加餐

1 加餐原則

(1)營養均衡：能夠提供碳水化合物和纖維素的谷類、富含鈣的奶制品、補充水分的飲料以及富含維生素的水果。如果在學校定時加餐，那就必須考慮方便的包裝，使得加餐容易儲存，既攜帶方便，又食用方便。

(2)變換花樣：準備加餐點心，在正餐之間補充一些谷類點心或面包干、奶油面包，并以各種不同的配料搭配：果醬、蜂蜜、巧克力、在面包上涂抹的奶酪：用于火鍋的奶酪和白奶酪可以時不時地代替鮮奶和酸奶。同時也要想到以牛奶或果汁食品做主要成分的飲料，它們可以帶來豐富的鈣和維生素；還可以經常給孩子一些富含礦物鹽和鎂的(杏仁、無花果)食品，它們能量豐富，尤其有助于孩子運動后迅速恢復體力。

2 加餐食物

(1)飲料，選擇盒裝的果汁，330 ml瓶裝的天然礦泉水或加香料的水，也可以將飲料直接灌入保溫壺中。

(2)水果：如果水果(葡萄、櫻桃等)怕壓，將它們放入密封盒中，避免壓壞；其他水果(李子)可以用鋁紙包好；蘋果或橘子直接塞到書包中，還可以經常用盒裝果泥來代替水果。

(3)奶制品：首選盒裝鮮奶，液態酸奶(有一些產品在常溫下可存放大約2個小時)和可以較長時間存放的奶制甜品；還可以選擇一小塊奶酪。較硬的奶酪鈣質含量較高，且便于攜帶。

(4)糕點：獨立新鮮包裝的小點心最合適，既適合在學校食用，又適合外出閑逛時攜帶。如果自制點心，可選擇簡單的菜譜(類似布列塔尼特產蛋糕、巧克力蛋糕)，將它們用鋁紙包裹一下放到一個盒中以防止在書包中擠碎：獨立包裝的谷類點心同樣非常實用的。

(5)三明治：將軟面包片切成三角形或將棍面包切成小塊(以方便食用)。另外不可涂抹太多的配菜，將三明治放入蜂窩狀的(比較堅固的)鋁紙中或裝到帶有拉鏈的塑料袋中。

二 青少年加餐

學生下晚自習后的加餐應遵循如下科學的飲食原則：

1 清淡易消化，例如豆漿、牛奶、以寨餡為主的菜包子。

2 富含維生素、蛋白質等營養成分，例如肉絲、木耳、新鮮魚湯、蔬菜臊子面。

3 不影響學生入睡的速度和質量。不要吃得太多，適量地吃一點，且不要吃含油脂太多的油炸食物、含糖量多的食物，例如紅燒肉、油煎荷包蛋、油炸湯圓等，這些食物不易消化，長期食用還容易導致人體肥胖，而且影響睡眠的質量。

4 不能食用易導致腹脹等產氣的食物，例如豆類食品、紅薯類食品。這些屬產氣食品，如果在孩子腹部受涼的情況下食用，極易導致腹疼、腹脹。

三 白領加餐

白領因為工作原因，每天都會承受來自各方面的壓力，所以需要不斷加餐來調節心情，以利于身體健康。

10點：牛奶，但不含糖。身心緊張使血液中復合胺水平下降，而這種物質對保持心情安寧尤為重要。

16點：核桃仁巧克力。巧克力釋放讓你感覺幸福的內啡肽，而核桃仁蛋白則能提高你的注意力。

20點：鮭魚。一項研究報告顯示，鮭魚含有豐富的Omega－3脂肪酸，能將你的煩惱不快情緒降低20％。

22點：水果。可以切一個橙子吃，它能卓有成效地分散對比賽結果的不滿情緒。

23點：牛奶混合燕麥片糊。燕麥片是屬于為數不多的能提供褪黑素——身體的睡眠激素的食物之一，和牛奶合用，可增強催眠效果。

四 減肥者加餐

肥胖者必須采取1日3餐減少食用量，然后通過加餐的方法保證能量供給。

7:00-9:00：含鈣食物。攝入300 nag的鈣質可幫你多減去22％的體重、61％的脂肪，尤其是腹部脂肪，會多減去81％。

10:00-11:00：杏仁。吃杏仁的減肥者減去的體重是那些不吃杏仁者的2倍；午餐前吃點杏仁，熱量的攝入就會減少333卡。

14:00-16:00：蜂蜜。蜂蜜能夠在飲用后的20分鐘之內將你的血糖調整到正常的水平，并保持2個小時，同時降低你的饑餓感。

20:00-21:00：椰子。椰子是自然界最好的一種脂肪酸來源，這種脂肪酸能將肝臟燃燒熱量的速度提高50％。

五 糖尿病人加餐

我們要求糖尿病患者注意少食多餐，這樣是為了控制血糖，避免發生低血糖，并確保營養。另外，學會在兩餐之間加餐，還可以防止用藥后發生低血糖反應。加餐要按時，不能等餓了再加，也不能不餓就不加。運動前和運動中要加餐，注意及時調整加餐的時間和加餐的量。

屬胰島素依賴型病情穩定的，早、午、晚餐及睡前加餐，按2／7、2／7及1／7比例分配熱能：而病情不穩定的，早餐、加餐、午餐、晚餐、睡前加餐，按2／10、1／10、2／10、1／10、3／10、1／10比例分配熱能。

還需要指明的是，加餐是指加主食，而不是加一些蔬菜、豆制品或干果類食品。當然，在加主食的同時可以加一些番茄、黃瓜、豆制品、雞蛋或牛奶等，可根據自己的情況和條件決定。如果不注意加主食，效果一般不好，可能仍不能避免發生低血糖。

對于胰島四功能差每日需3或4次RI注射的糖尿病人來說，在胰島素作用很強以前的時刻，如上午9～10時，下午3時及晚間睡前應酌情加餐i使用PZI或PZI+RI混合液時，晚上睡前加餐很重要；在體力活動增加時應在開始體力活動時加餐。一般每次加餐主食25 g左右。另外加餐時應注意以下兩點：①不要單純進食肉類蛋類食品，應適當進食些碳水化合物，若碳水化合物攝取過少會引起饑餓性酮癥。②加餐不要超過總熱量的需要，因為熱量過高會引起肥胖，肥胖使體內組織對胰島素的敏感性降低，因而胰島素的需要量增多，病情難以控制。

六 老年人加餐

具體來說，老年人加餐時要避免煎、炸等過油膩的食物，選用容易消化、熱量不高、富含膳食纖維的食物，如番茄、黃瓜、蘋果等果蔬，面包、蛋糕等小點心，牛奶、酸奶等飲品，豆腐干等豆制品都是不錯的選擇。但加餐并不意味著零食不離口，老年人尤其不宜多吃堅果類零食，如花生、松子等。因為這類食物的主要成分是油脂，不能起補充營養的作用，也不適合加餐用。

老年人的加餐可以有兩種安排：

一是改1日3餐為1日5餐。老年人多有早起的習慣，早晨加一餐，牛奶加少量饅頭或面包，早餐比上班人晚一點兒，約在8:00～8:30，數量減少一些。午餐和晚餐大家一起。臨睡前再加牛奶和少量餅干。個別老人睡得早，這一餐可有可無，以不增加胃腸負擔為前提。

二是老年人加餐采取隨意的做法。早晨、晚間和兩餐之間，按需要酌加小點心就可以。

加餐還要注意兩點：

一是時間的選擇，老人一般起得較早，早餐和午餐的間隔時間很長，可以在這兩餐之間加一頓。另外，午睡后、晚餐前加一餐也比較適宜。不提倡老年人吃夜宵，如果擔心餓，可以晚飯吃得稍晚些。

二是食物的量的控制。老年人加餐的量一定不能過大，否則會影響正餐的攝入。一般來說，加餐時如果喝酸奶，一次以125-250 ml 為宜，吃點心的話一次不要超過50 g。另外，老年人脾胃功能有所退化，要盡量避免吃過涼過熱的食物。加餐時也要注意，不要從冰箱里拿出酸奶或水果就立即食用，要放在房間里回回溫，在常溫下再食用。