淺談科學(xué)飲食現(xiàn)的內(nèi)涵和要求

所謂科學(xué)飲食觀，就是以人為本，以健康為目的，根據(jù)人體的需要和客觀條件而形成的合理的飲食觀念。其基本要求可概括為多樣、適量、協(xié)調(diào)、均衡、規(guī)律、衛(wèi)生、節(jié)儉。針對(duì)目前大眾飲食存在的不科學(xué)現(xiàn)象，堅(jiān)持科學(xué)飲食觀應(yīng)重點(diǎn)搞好“調(diào)整、維持、控制、增加”。

所謂“調(diào)整”，就是調(diào)整3餐進(jìn)食比例。

我國居民曾有過良好的飲食習(xí)慣和經(jīng)驗(yàn)總結(jié)。“早飯吃好，午飯吃飽，晚飯吃少”有一定道理。但現(xiàn)代生活打亂了這一規(guī)律，形成了早飯?zhí)佟⑼聿吞柕牟涣純A向。早、午、晚3餐比例應(yīng)以3:4:3為好。

所謂“維持”就是維持食物的多樣化，維持高纖維的攝入。

每人每天最好吃含40種以上營養(yǎng)(完全蛋白質(zhì)的10種氨基酸，脂肪的亞油酸，15種維生素及15種微量礦物質(zhì))的各類食物，才能保證身體的健康需要。而現(xiàn)實(shí)生活中，除母乳外沒有一種食物包含40種左右的營養(yǎng)素，沒有一種營養(yǎng)素能取代其他的營養(yǎng)素，所以必須維持食物的多樣化。特別是青少年還處在青春期和學(xué)習(xí)期，膳食營養(yǎng)平衡尤為重要。

食物的多樣化應(yīng)包括谷類、動(dòng)物性食品、豆類及其制品、蔬菜、水果和純熱能食物5大類，其3大營養(yǎng)素供熱比應(yīng)為碳水化合物85％，脂肪26％，蛋白質(zhì)16％。魚、禽、蛋、瘦肉是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來源。豆類含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B₁、B₂等，可提高蛋白質(zhì)輸入量及防止攝入過多肉類而引起的慢性病。所以膳食中應(yīng)有充足的動(dòng)物性食物(如雞、鴨、魚、瘦肉等)和蛋、大豆及豆制品(如豆?jié){、豆腐、醬豆腐、臭豆腐等)。要重視高纖維的攝入，膳食纖維雖不算是一種營養(yǎng)成分，但它的能量密度低，能延緩胃排空的時(shí)間，增強(qiáng)飽腹感，減少脂肪和糖在小腸內(nèi)吸收率，有助于控制體重，預(yù)防一些慢性病，如心血管疾病、糖尿病、結(jié)腸癌等。

維生素A對(duì)青少年更為重要。由于經(jīng)?？磿谌展鉄粝聦W(xué)習(xí)，再加之白紙的反光以及電腦旁工作學(xué)習(xí)，視神經(jīng)細(xì)胞就會(huì)缺乏營養(yǎng)，特別是缺乏維生素A，與視網(wǎng)膜感光直接相關(guān)。維生素A不足時(shí)，頭發(fā)變得干燥，失去光澤，頭皮屑增多，指甲容易斷裂，喉嚨、鼻孔、中耳、肺部、腎臟都會(huì)發(fā)生異常，甚至還伴有疲勞、灼熱、眼球疼痛、眼屎增多、角膜炎等病狀。不論白天或夜晚，我們的視力都需要維生素A，而夜間的視覺機(jī)能，則完全依賴維生素A。視力主要依靠視網(wǎng)膜的圓柱細(xì)胞，圓柱細(xì)胞中的視紫質(zhì)是有感光的化學(xué)物質(zhì)，由維生素A與視蛋白結(jié)合而成的。除奶、蛋、動(dòng)物瘦肉、動(dòng)物肝臟外，如青菜、白菜、胡蘿卜、南瓜、紅棗、桔子、廣柑、菠菜、杏、山藥、海藻類食物等也含有大量的胡蘿卜素，而胡蘿卜素被肌體吸收后，能轉(zhuǎn)化成維生素A。

當(dāng)前，我國肥胖人群日益增多，缺鐵性貧血廣泛存在，而與膳食不合理有關(guān)的慢性疾病如心血管病、腦血管病、惡性腫瘤等患病率與日俱增。針對(duì)上述情況，必須堅(jiān)持食物的多樣化。

所謂“控制”就是控制肉類、油脂、鹽的攝入。

一般來說，要求每人每天攝入畜禽肉類50～100g，而不控制肉類、油脂，特別是肥肉、葷油的攝入，使蛋白質(zhì)每天攝入100g以上，脂肪130～150g，能量達(dá)3300～3500千卡，則屬于高脂肪、高熱能、高蛋白的嚴(yán)重營養(yǎng)過剩結(jié)構(gòu)。肥肉和葷油為高能量、高脂肪食品，攝入過多會(huì)引起肥胖，而且易導(dǎo)致肥胖病、高血壓、高血脂、冠心病、糖尿病等所謂的“文明病”。因此要控制肉類、油脂的攝入，使脂肪攝入量由原來占總能量的45％，減少到30％，特別是減少飽和脂肪酸的攝入量，使其供能比例不超過10％，膽固醇攝入量限制在300mg／d以下。

世界衛(wèi)生組織要求每人每天攝取6g鹽(氯化鈉)。而我國居民平均每人每天攝取12～13g，加之我國民俗有南甜北成的習(xí)慣，所以北方人可能每人每天攝入15g以上，是世界衛(wèi)生組織要求的2.5倍。除此以外，通常還有其他因素影響，鹽的攝入還要偏高，如發(fā)酵粉、作為食品防腐劑的硝酸鈉、調(diào)味醬、加鹽的堅(jiān)果、蘇打等等都含有鈉的成分。攝取過量的鈉，易導(dǎo)致高血壓而引起中風(fēng)。過量的鈉，會(huì)使體內(nèi)的鉀嚴(yán)重流失，可能破壞鉀與鈉形成的均衡狀態(tài)，危害人體的健康。

所謂“增加”即增加谷物、薯類及水果、奶的攝入量。

現(xiàn)在，特別是青少年的谷物、薯類、蔬菜的攝入明顯不足，應(yīng)引起足夠重視。必須增加谷物的攝入量，使碳水化合物的供能比例，由原來的占總能量的42％，提高到55％～60％，增加不飽和脂肪酸，使其供能比例不低于20％。

蔬菜、水果有豐富的維生素、礦物質(zhì)和食物纖維，對(duì)保持心血管健康、增強(qiáng)抗病能力，預(yù)防某些癌癥等方面有著十分重要的作用。蔬菜的種類很多，不同品種所含的營養(yǎng)成分不盡相同，甚至差別很大，紅、黃、綠等蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜，葉類蔬菜優(yōu)于茄果類蔬菜，所以要選食各種蔬菜。

水果中含有的葡萄糖、果糖、檸檬酸、蘋果酸、果膠等物質(zhì)比蔬菜豐富，紅、黃水果如鮮棗、柑桔、柿子、杏等都是維生素C和胡蘿卜素的豐富來源。而薯類含有豐富的淀粉、食物纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)，具有防癌和降低動(dòng)脈阻塞等功效。

奶類含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素D，含鈣較高，且吸收利用率也很高，是天然鈣質(zhì)的極好來源。鈣可以提高其骨密度，從而延續(xù)了骨質(zhì)疏松的年齡。

此外，良好的衛(wèi)生習(xí)慣、經(jīng)常的體育鍛煉、控制煙酒等都是與科學(xué)飲食觀密切聯(lián)系的重要問題，也應(yīng)引起重視。

科學(xué)飲食觀是一個(gè)新課題，希望引起全社會(huì)的共同關(guān)注、重視和探討，為保證廣大人民的身體健康共同努力!