淺談合理營養與膳食平衡

隨著經濟的發展和生活水平的不斷提高，人們對營養的要求越來越高，如何吃得科學備受關注，只有合理營養，人體才能健康。食物營養是一日三餐中用以維持人們生命活動所要消化、吸收和利用的各類營養素，而合理營養就是食品在符合衛生要求的前提下，經過合理選擇與配合，采用合理加工與烹調，使食物中所含營養素的種類、數量、質量以及比例都能適合人們的生理、生活和勞動的實際需要。在飲食上講究科學，合理安排飲食，根據不同年齡、性別、健康狀況以及勞動強度等因素，調整和優化食物結構，引導人們正確、合理進行食物消費，最終達到提高機體健康素質的目的，因此，一日三餐的合理營養、平衡膳食對機體的健康至關重要。它是人們維持生存，增強體質，預防疾病，保持精力充沛，提高勞動效率和延緩機體衰老的重要保證。

食物中包含的營養素有水、蛋白質、碳水化合物、膳食纖維、礦物質、維生素、微量元素等，不同食物的營養成分不同。如米、面等以淀粉即碳水化合物為主：牛奶、大豆、雞蛋、瘦肉以蛋白質為主：水果、蔬菜則富含礦物質、維生素和膳食纖維。食物間的千差萬別要求我們想到膳食平衡，營養全面，就一定要不挑食、不偏食。所謂“飲食有節”吃各種食物都有一定的限度，在質的方面有葷有素，在量的方面有主有輔，根據每個人的不同體質、體力和年齡等情況適時、適量地進餐，有規律地進食，不要過饑過飽，不要過涼或過熱，不要暴飲暴食。

平衡膳食要強調“辨證用膳”，膳食應結合四時氣候、環境等進行調整，由于四季氣候存在春溫、夏熱、秋涼、冬寒的特點，人的生理過程易受外界氣候變化的影響，所以要注意使食物的選擇與之有所適應。春天是萬物生發之季，人的新陳代謝最為活躍，飲食易甘平，適當配合清肝原料，如小白菜、胡蘿卜、油菜、荸薺、芹菜、薺菜、菊花等：夏天是一年中最熱的季節，飲食應以清涼為宜，適當加入清心補氣生津的原料，如西瓜、黃瓜、西紅柿、茄子、絲瓜、綠豆、楊梅、枇杷、沙參、冬麥、鴨肉等：長夏是濕熱并重的季節，飲食應以清淡為主，忌食肥甘，常用食療原料有冬瓜、山藥、赤豆、扁豆、玉米、薏豆、豌豆、茯苓等：秋天，炎暑漸消，氣候涼爽干燥，易出現燥癥，飲食宜多食甘潤，以生津養肺潤膚的為原則，常用食療原料有梨、香蕉、柿子、銀耳、蘿卜、百合、菠蘿、芝麻等：冬天，一年中最寒冷的季節，飲食易多食溫辛，如羊肉、牛肉、狗肉、桂圓、紅棗、核桃肉等。由于各地的地理環境生活習慣存在的差異，在飲食結構上也要考慮。

合理搭配膳食，調節人體生理酸堿平衡。正常情況下，身體營養良好的健康的人，血液多為中性或偏堿性，機體免疫力強。但是當食品搭配不當時，若食用過多的酸性或堿性食物，超出人體的生理調節能力，就會引起生理上的酸堿失調。有的人過多食用雞鴨魚肉，餐桌上的食物常常是葷多素少，久而久之，酸性食品攝入過多，則導致血液偏酸性，血液黏度增加，嚴重時會引起酸中毒，同時增加體內鈣、鎂、鉀等離子的消耗，而引起缺鈣。這種酸性體質，將影響身體健康，易患多種疾病。所以，一日三餐要注重合理搭配酸堿性食物，大部分瓜果、蔬菜、豆類和奶類屬于堿性食品，而大部分的肉、魚、蛋等動物食品則屬于酸性食品，根據食物的酸堿性，均衡搭配，即可避免酸堿失衡，又對健康大有益處。

合理分配一日三餐熱量，科學配餐與人體健康有著密切關系。一日三餐的科學分配要根據人的生理狀況和工作需要來決定，每天熱量的比例應為：早、晚為30％，中午為40％，既采用3:4:3的三餐分配比例，常言道：“早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少”是很有科學道理的。從營養的角度來說，人體所需的營養素是多種多樣的，這些營養素分布在各種食物中，沒有一種食物單獨食用能滿足人體所有營養素的需要，所以必須對食物進行合理選擇和科學搭配。作為一個健康人來講，每人每日吃300 g～500 g的主食為宜，粗糧、細糧應搭配食用；富含動物蛋白質的食物，每人每日應攝食畜禽肉類50g～100g，魚蝦類50 g，蛋類25 g～50 g，此類食物約占膳食總量的13％，重體力勞動或孕婦、乳母的熱量應適量增加，并應重視蛋白質的質量：蔬菜、水果是人體維生素、無機鹽和食物纖維的主要來源，蔬菜品種多，營養成分各有差異，要經常變品種或多種蔬菜合炒，以起到互補的良好效果，每人每日應掌握在400 g～500 g蔬菜，水果中富含豐富的有機物和多種消化酶類，幫助消化，促進食欲，增強胃腸蠕動，利于排便，有效降低膽固醇等，每人每日應攝食100 g～200 g鮮果；油脂類可供給熱量，是增進食物的色、吞、味不可缺少的食物。植物油所含的必須脂肪酸比動物油高，而動物油飽和脂肪酸多，脂肪熔點高，不宜被人體消化吸收，其中的膽固醇又可引至動脈硬化和心腦血管癥等，因此，提倡少吃動物脂肪酸，多吃植物油脂。每人每日應攝入油脂類不超過25 g，另外應重視膳食纖維在人體營養中的作用和地位，現代醫學研究證明：纖維素雖不能為人體所吸收，但能進行反吸收，能將體內多余的營養和臟物帶走，對營養過剩的現代人大有益處，因而被稱為人體不可缺少的“第七營養素”。

值得一提的是食物營養價值，既取決于食物的營養成分，還取決于烹調加工過程中營養成分的保存率。烹飪加工的方法是否科學、合理，將直接影響食品的質量。在選擇烹飪原料、調配膳食、烹調加工時，都要考慮合理營養和運用科學的烹調方法，充分發揮食品內各種營養素的效能。烹飪原料在烹調前均要洗滌，以除去蟲卵、雜物和污物，保證食品衛生，但方法要得當。如在淘洗大米時，用足夠的冷水淘洗，不可用流水沖洗或熱水浸泡，防止大米表皮含有的B族維生素過多流失：蔬菜應先洗后切，這樣要盡量減少維生素(主要是水溶性維生素)和礦物質的流失。洗滌之后的原料(如蔬菜和水果)盡量做到現切現烹，現烹現吃，以避免原料中易氧化的營養素與空氣接觸機會增多而加大損失。同時通過合理配菜，恰當地搭配營養成分尤為重要，首先要注重營養均衡，其次要注意營養之間的相互關系。充分發揮不同食物的營養特點，多種食物相配，葷素搭配，使菜肴中的營養成分更全面，以利于人體消化、吸收和利用，另外，減少營養素損失的措施更重要，食物營養成分在烹調時不同程度的流失，是不可避免的，但采取一些科學的保護措施，則能使菜肴保存更多的營養素。如掛糊、上漿、勾芡是菜肴制作工藝中的主要組成部分，通過在原料的表面形成一層保護外衣，使原料中的水分和營養素在烹調過程中不致大量外溢，減少損失。總之，作為烹飪工作者，在配膳烹調中，應盡量設法保持食物中原有的營養索，避免被破壞損失。了解各種烹調方法對營養素的影響，掌握各種食物所具有的營養成分的種類、數量、理化性質及生理功用，按照合理營養及平衡膳食的原則進行選擇食物營養配餐，指導設計食譜，不斷改善和提高飲食營養質量。