淺談中長跑運動員的賽前訓練

一、 問題的提出

賽前訓練一般指賽前6～8周的訓練，這一段的成功與否對運動員比賽成績有極為重要的影響，因為它關系到運動員在比賽時的身體狀況、技術狀態(tài)以及心理狀態(tài)等。賽前訓練對運動員最佳競技狀態(tài)的形成，完善比賽能力，保證運動員在比賽中充分發(fā)揮訓練水平或超水平發(fā)揮起著關鍵的作用。

二、 賽前訓練階段的安排

賽前階段的訓練結構，取決于距比賽時間的長短，如果距比賽間隔一周，則應安排減量或誘導小周期，訓練課中采用恢復性越野跑、準備活動性的長距離慢跑和任意加速跑，間隔時間1～2次恢復性訓練。兩周的賽前訓練階段，是由一個有強度要求的和一個誘導小周期組成。如果前面的比賽很緊張，則比賽后的3天進行減量訓練。3周的賽前訓練階段，是由兩個強度小周期和一個誘導小周期組成。4周的賽前階段訓練由一個適應恢復性或加量小周期、兩個強度小周期和一個誘導小周期組成。

直接準備重大比賽階段的訓練安排，這是中長跑運動員訓練體系中最重要的時刻，時間長達6～8周。直接準備重大比賽階段的主要任務是進一步提高專項素質(zhì)和完整技術、戰(zhàn)術技能。通過調(diào)節(jié)和自我調(diào)節(jié)，使運動員建立并保持對比賽的心理準備狀態(tài)，在較大的體力消耗和心理負荷后進行恢復。

科學測試證明，經(jīng)常在高原(海拔1600～2000米)條件下訓練，運動員血乳酸曲線右移，意味著在同樣的負荷下速度提高了；血乳酸曲線降低是因為高原和運動的雙重缺氧，使運動機體提高了代償能力，身體訓練出現(xiàn)了飛躍，這在平原是難以做到的。但高原訓練是一個環(huán)節(jié)過程，并不是高原訓練好了，比賽成績就會自然提高，必須經(jīng)過平原的賽前升華訓練，加量小周期之后進行1～3個強度小周期.在強度周期訓練過程中，可進行檢查性比賽，用減量降低強度的誘導小周期作為直接準備重大比賽階段的訓練。

由此可見，進行3～4周的訓練，其特點是運動量大，心理極度緊張，因此訓練要個別對待。利用高原訓練取得的優(yōu)勢，在下山后的比賽中取得優(yōu)異成績，是高原訓練的目的。高原訓練和平原訓練是一個整體，選擇好適宜的下山時間，與高原地區(qū)訓練時期負荷大小、時間有關，與下山后人體重新適應平原氣候環(huán)境、表現(xiàn)機體高度工作能力的階段變化有關。實踐研究表明，對中長跑運動員來說，持續(xù)3周的高原強化訓練為重大比賽做準備，效果最好。加之1周的適應期和下山前的2～4天調(diào)整恢復，即高原訓練1個月左右為好.從下山后到比賽的時間來看，運動員返回平原后第19～21天參加比賽，能夠取得較好的成績，而且這種較好的競技能力可以維持一段時間。

到平原后的前2～3天，量和強度均降低；第3～5天最好參加檢查性比賽或測驗(1～2次)，隨后的一個星期進行一次沒有任何參數(shù)限制的高強度的負荷訓練；最后5～6天，按明顯降低訓練負荷量和強度的誘導小周期的原則進行訓練。

三、 賽前訓練

臨賽前的訓練目的是保證運動員在進行合理訓練的前提下創(chuàng)造出最優(yōu)異的成績。賽前小周期的時間4～14天，使用最廣泛的為一周。比賽小周期的安排應與競賽日程一致。賽前小周期訓練特點是采用賽前的各種條件，充分消除疲勞和心理問題。心理訓練是賽前小周期的重要內(nèi)容，結合戰(zhàn)術方案的確定，使運動員對比賽充滿信心，形成良好的心理狀態(tài)，臨賽前的技術訓練應將注意力集中在技術的穩(wěn)定、跑的動作放松協(xié)調(diào)上，完善技術節(jié)奏，達到穩(wěn)定適度。臨賽前10天應做一次檢查性專項測驗，這是為了造成適宜疲勞，產(chǎn)生超量恢復，同時觀察機體的恢復情況；判定運動員專項耐力發(fā)展水平，重要的檢查練習是參加主項或接近主項的比賽。一般檢查測驗跑，取比賽項目的四分之三距離，并用秒表記錄各段落的時間、速度，讓運動員判斷自己對速度的感覺，提高運動員的速度感知能力，以便把握自己。測驗表現(xiàn)訓練狀況良好，也不必過早地大幅度調(diào)整，而應保持一定的運動量直到比賽。如果測驗尚未達到以往最高水平，則說明運動員尚未完全恢復，運動量應及時下降，同時要注意采取各種措施，加快身體恢復。所以，賽前10天的檢查性測驗十分重要，它決定賽前最后一個小周期的訓練任務。

運動員的中樞神經(jīng)系統(tǒng)機能，賽前必須得到充分的恢復。訓練負荷總量，賽前第二周高于一般的負荷量，最后一周明顯下降。通常，運動員在賽前幾天就開始緊張，但主觀上不一定能感覺到。經(jīng)驗表明，運動員比賽責任感越強，興奮性提高得越早，興奮性越強。興奮性的提高是在比賽前幾天開始的，重要的是應在比賽當天達到最高水平并保持數(shù)天，如果賽前數(shù)天內(nèi)興奮性過高，則可能引起比賽前夕感到精力充沛，第二天覺得精力疲乏。為防止類似現(xiàn)象發(fā)生，不使興奮過早過高，可利用聽輕音樂、閱讀書刊、與他人交談與比賽無關的話題及從事其他活動等，將注意力轉移到其他方面。然而主要的調(diào)控手段還是每天做有助于緩和興奮程度的身體訓練，使興奮發(fā)展得到延緩，確保在比賽當天達到很高水平。中樞系統(tǒng)長時間的高度興奮會減弱運動員某些器官系統(tǒng)功能的積極性，使能量消耗增加，以致運動成績下降。為避免這一點，每天早晨進行長時間跑，以降低興奮性。

四、 結論與建議

隨著人們對自身結構、機能認識的加深，對中長跑運動項目的特征、賽前訓練本質(zhì)的認識越來越深刻，訓練觀念不斷更新。結合創(chuàng)新的運動技術，采取大運動量大強度負荷訓練法，縮短訓練后的身體恢復過程，使中長跑的訓練更加系統(tǒng)、科學、合理。