２０，３０，４０男性標準健身方案

人的衰老是不可避免的，難道就這樣任其發(fā)展嗎？事實上只要從現(xiàn)在開始堅持鍛煉，您就能保持青春活力。專家為各年齡段的男性朋友設計了一套增強體力、增強肺功能及保持肢體靈活性的鍛煉方案，您不妨按照這個方案進行鍛煉。

20歲

運動醫(yī)學將這個年齡段稱為“破紀錄年齡段”。這個年齡段身體功能處于鼎盛時期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩(wěn)定性及彈力等各方面均達到最佳點。從運動醫(yī)學角度講，這個時期運動量不足比運動量偏高更對身體不利。這個年齡段的人可進行任何運動強度的鍛煉。

這個年齡段通過肌肉強化鍛煉取得的“常規(guī)體力”，在鍛煉終止后也不會消失，心臟通過耐力鍛煉還可提高輸血量。總之，20歲時多運動能為今后的身體健康儲備資源。

30歲

此年齡段的人身體功能已達到頂峰開始下降，這時如忽視鍛煉，對耐力非常重要的攝氧量會逐漸下降。

在這個年齡段，為了使關節(jié)保持較高的柔韌性，應多做伸展運動。還要注意心腦血管系統(tǒng)的鍛煉。鍛煉方式可選擇慢跑或游泳，還可進行一些增強體力的鍛煉，如舉重等臂力練習，但與20歲時相比，舉的重量要輕一些，但做的次數(shù)可多一些。此外還可以選擇快步行走，這是一種最簡單而有效的有氧健身運動。鍛煉者一定要根據(jù)自己的健康情況、體力、年齡和習慣，自行掌握強度。速度一般應控制在每分鐘100至130米，每次步行持續(xù)不少于20分鐘。最好選擇在晚飯前或進餐半小時以后，在空氣清新、環(huán)境幽雅的場所步行。

適合30歲男性進行的運動方式還有：

慢跑慢跑是當今世界上最流行的有氧代謝運動方法，對保持良好的心臟功能，預防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈粥樣硬化、肥胖癥等，都具有良好的作用。慢跑的速度不宜太快，要保持均勻速度。運動時間每次不少于20分鐘，每周不少于4次。

跑走交替跑走交替有兩種方法：一種是先走后跑，即走1分鐘后跑1分鐘，交替進行。每隔兩周可調整增加一次運動量，縮短走的時間，增加跑的時間。另一種是由走開始鍛煉，漸漸過渡到由慢跑代替行走。運動時間可持續(xù)20至30分鐘，每周不少于4次。

游泳游泳健身運動是利用人體在水中受到浮力、阻力以及在水中的失重狀態(tài)進行鍛煉的一種全身運動。游泳的強度與跑步大體相似，運動時間不少于30分鐘，每周不少于3次。

40歲

與20歲相比，40歲以上的人肌肉的可鍛煉性已下降25%，體力逐漸下降，肌肉逐年萎縮，身體開始發(fā)胖。發(fā)胖與肌肉總量的減少有關，肌肉少，脂肪的消耗就少，而飯量并不比年輕時少，于是肚子便開始凸起來。因此，超過40歲的人選擇運動項目不僅應有利于保持良好的體型，而且能預防常見的老年性疾病，如高血壓、心腦血管疾病等。鍛煉以每周進行兩次25~30分鐘的有氧運動為宜，如慢跑、游泳、騎自行車等。

人們在鍛煉時，應根據(jù)自己的身體狀況，選擇適合自己的健身方式。只有持之以恒，才能收到良好的鍛煉效果。

運動時的心率應依照以下標準：

220－年齡=心率最高極限

心率最高極限×60%=運動時應保持的每分鐘心跳

心率最高極限×80%=運動時心跳最高限