鉛球運動員快速力量訓練的作用與方法

章榮江

決定鉛球運動成績的主要因素是鉛球出手瞬間的初速度與出手角度。所以，鉛球的投擲能力應該取決于力量、速度和技術之間的相互作用。這種相互作用的聯系，只有通過均衡發展力量、速度和技術的長期訓練才能形成。

鉛球出手瞬間初速度的取得依靠的是力量在最短時間內的爆發，也就是運動員所具備的爆發力，而不是單純的力量。爆發力就是力量乘以速度。所以說爆發力有別于力量，而是一種需要力量或肌肉張力快速產生的力量。這種快速力量是擲鉛球成功的關鍵。最大力量只是快速力量中的一個力量素質，單純發展最大力量對擲鉛球成績提高的幫助是有限的。而快速力量是受最大力量、爆發力量和啟動力量制約的。也就是說，只有這三個力量素質都得到發展，加速力量才能得到提高。

力量訓練的常規方法是各種杠鈴負重練習，而單純的力量練習并不能使運動員取得優異的投擲成績。因為一般常規的舉重練習，過分地強調了絕對力量和增大肌肉體積，忽視肌肉速度方面的練習；而過大的肌肉面積又影響運動速度，實際上對投擲項目來講得不償失。相反，以力量為基礎、以速度為靈魂的速度——力量練習卻能使運動員的技術動作更符合力學的要求。推鉛球運動是一項對全身力量、技術要求較高的運動項目，對運動員的靈敏性和靈巧性也有一定的要求，所以，在運動員專項素質訓練中不僅要注重力量訓練，同時還要發展速度——力量以及有關協調、靈敏等有關素質的訓練。

“速度力量”是提高推鉛球運動成績的關鍵所在，而“速度力量”的獲得又不能依靠單純的常規的力量訓練，所以“速度力量”的訓練必須專門化。也就是說，不同動作結構的、不同強度的、不同持續時間的、不同重復次數的練習，對不同素質的發展有不同的影響。速度力量的專門化就是說根據推鉛球的特點，設計使用發展快速力量的手段和方法，那么這種手段與方法既要使快速力量得到最大的發展，又要使它能在推鉛球時百分之百地被利用上。如杠鈴練習由于在動作后期需要控制杠鈴的速度，就不如各種物體的投擲練習對發展適合擲鉛球的快速力量有利。在推鉛球的動作中，肌肉用力都是在特定的時間內、特定方向及特定用力程度上進行的。接近這些特定條件的發展快速力量的練習就是好的練習手段。

前面我們講到了爆發力的訓練有別于一般的力量訓練，它是一種需要力量或肌肉張力快速產生的力量。爆發力是速度與力量相結合的產物，欲發展爆發力，運動員就必須注意力量與速度相結合的訓練，同時側重于能使關節作快速全范圍活動的練習。

在發展速度力量時，應采用負重范圍較大、在任何一負重強度級上都強調動作的突發式啟動的練習方法，重復次數與間歇時間則要看負重強度的大小而定。

運動員速度——力量的提高，是一個周期強化訓練的過程，合理地安排好力量與速度——力量的訓練，是確保鉛球運動員提高爆發力的主要因素。爆發力周期訓練當然是以一個強調肌肉質量的基本訓練期作為開始，接著是一個強調發展最大力量的訓練期，最大力量的發展被認為能轉化為爆發力，是因為力量是爆發力的一個成分。

通常我們也需要采用杠鈴作傳統的力量訓練來發展爆發力。如發展一般力量的練習手段：抓舉、臥推、高翻、全蹲、半蹲、臥擴胸、上體扭轉力量的負重練習等。但考慮了時間因素后，可適當降低這些練習的絕對重量，而增加幅度和速度等方面的要求。

發展啟動力量的常用練習方法有：加阻力跑、負重跑、各種跳躍、各種重量的器械投擲等。

發展爆發力的常用練習方法有：立定跳遠、跳深、負重跳、投擲器械等，但應指出的是，為了確保運動員投擲時能夠發展最大速度力量，就應該強調所有的力量練習的形式，都應盡量接近擲鉛球技術動作的某—環節。