淺談業余體校舉重訓練方法

鄧阿鵬

近幾年來，舉重運動成績突飛猛進，不斷提高。少年舉重運動員的科學訓練問題已提到了非常重要的位置。如何根據少年舉重運動員的生理特點進行科學系統的訓練，打好基礎，提高運動水平，已成為各級體校教練員首先解決的問題。

從生理角度講，青少年舉重運動員正處于身體生長發育階段，因此對他們進行身體素質和專項素質訓練時，必須從他們的解剖、生理、心理特點出發，才能收到較好的效果，才能有利于他們未來成才。

1．不要過早的安排無氧訓練

青少年舉重運動員安靜時，氧化過程比成人旺盛，而血紅蛋白的含量相對比成人少，能負擔最大氧質量也較少。因此，對他們進行耐力訓練時，應注意以發展有氧耐力為主，應該提高氧氣輸送系統和肌肉代謝的功能，不宜過早地進行無氧訓練。

2．不宜安排重量過大的力量訓練

青少年舉重運動員的骨骼化學成分中，有機質多，彈性好，可塑性大，易變形。因此力量訓練時一定要注意對稱練習，而且負荷量不要過大。因為適當的力量練習，可以促進骺軟骨的生長，使骨干加長。若負荷量過大，則會反射性的引起骺軟骨提前骨化，影響骨的生長。此外，少年骨化未完全，若進行負荷過大的力量訓練，會引起骨骺炎或某些骨骼提前骨化，影響身體的正常發育。同時少年身高增長得較快，肌肉的長度比圍度增長得快，所以也不宜過多地采用大負荷的力量練習。

3．速度訓練不宜安排最大速度的重復訓練

少年舉重運動員大腦皮質的興奮性和神經過程的靈活性比較高，有著良好的速度訓練的生理條件，也是發展速度不可錯過的良機，但方法一定要妥當。要多安排自然動作的速度練習，而不是用最大速度作固定重復練習，不然有可能導致速度障礙，對今后的運動員發展不利。

4．柔韌訓練不宜幅度過大、時間過長

少年舉重運動員的關節軟骨較厚，關節韌帶伸展性較大，關節活動范圍較寬，肌肉相對較細，伸展性好，故而是發展柔韌素質的最好時機。通過恰當的柔韌練習，能有效地提高動作的協調性，并能預防運動創傷。在安排柔韌性練習時，動作幅度不宜過大，練習的時間不宜過長，不然在柔韌練習當中，容易出現運動創傷。

5．靈敏素質訓練不宜安排過長

少年舉重運動員的靈敏素質通過合理訓練會提高得很快，因此訓練中應注意多加培養。使他們逐步適應舉重專項的需要。但是每次安排訓練的時間不宜太長，以防止身體產生疲勞。少年運動員的各項身體素質和專項素質的發展是密切相關，且又互相影響的，因此在訓練中應有計劃的全面發展各項身體素質和專項素質。

6．重視運動恢復。加強放松活動訓練

負荷與恢復是決定訓練成功的兩個基本因素，從某種意義上講沒有恢復就沒有訓練，因此應加強運動后的恢復。(1)整理放松活動，它既包括運動訓練后的整理放松活動，也包括訓練課中每一練習間歇的放松活動。積極放松活動能更好地使人體由緊張運動狀態過渡到安靜狀態，有效加快機體恢復，防止肌肉關節僵硬，保持肌肉彈性。(2)進行按摩，熱水浴等物理恢復方法。(3)合理補充營養。

7．加強思想品德教育。培養良好的心理品質

少年訓練過程要加強訓練目的，任務教育，樹立愛國，為國爭光的思想，把訓練當成一種追求，形成一種責任感，培養文明禮貌，遵紀守法、艱苦樸素、吃苦耐勞、刻苦訓練的作風。逐漸培養運動員形成勇敢、頑強、有信心有進取心的良好心理素質，努力拼搏的精神。這些方面的教育，既有助于提高訓練質量，促進運動成績提高，又有利于他們的健康成長。

少年舉重運動員的訓練，要著眼未來的發展。遵守其生理、心理生長發育特點，重視青少年身體素質發展的敏感期，著重發展速度素質，進行以技術為中心的全面身體訓練。要遠景規劃、近期計劃、合理安排運動負荷。要注意訓練方法多樣化，重視運動恢復，加強思想品德教育。這樣才能促進青少年身體全面協調發展，茁壯健康成長，為以后成為高水平運動員打好堅實的基礎。