論少年跳遠運動員的速度訓練口楊曉光李運滿

蔡　莉

1．狠抓跑的基本技術、改善和提高快跑能力

1．1在全面身體訓練的基礎上。建立正確的技術概念，掌握合理的助跑技術

根據少年運動員的身體發育生長和運動技術形成的規律，在技術的教學調練中根據循序漸進的教學原則，按部就班，從模仿開始，進行嚴格的技術訓練。

首先，突出教學，從講解示范人手。要通過生動有趣的講解、具體恰當的比喻和講解的示范，使運動員從一開始就能聽得明白，看得清楚，而后進行由慢到快的練習，正確領會技術要領。在技術上，各個部位的技術訓練都要貫徹協調能力的原則。“擺”應是主動動作。是技術型成績之中的能動因素。少年運動員首先要建立動作速率感，而動作速率的優劣，取決于神經系統興奮抑制的快速轉換能力。多采用擺動練習，不僅使技術的形成更為主動，而且能很好地改善神經機能。

其次，注重全面的身體訓練，促進技術的不斷完善。要使運動員在助跑中能跑得快和好，并使助跑與起跳合理地結合起來，全面身體訓練是非常重要的。為使運動員身體素質得到全面發展，要特別注意通過多種多樣的綜合練習，來改善和發展運動員的全身協調能力，提高時空的控制能力。

再次，跑的能力訓練。主要抓兩點，一是心血管機能，二是快跑持續能力。二者有所不同，前者偏重于功能方面，后者側重于技術能力。心血管機能的發展主要是提高心輸出量。青少年運動員的發育尚未完善，心容積較小，心搏量不大。但青少年時期又是速度訓練大好時機。因此、在重視提高速度的同時，也要注意提高運動員的心輸出量。

1．2重視放松能力訓練

要使速度水平不斷提高，提高運動員的放松能力是非常重要的。提高放松能力不僅在于更好地獲得和保持助跑所達到的高速度，而且是使運動員相對處于一個較為理想的可控狀態。要求運動員在助跑上要敢跑、猛跑。但形式上必須協調舒展，講究經濟性和實效性。為此，在練習中要注意以下幾點：

首先，在掌握合理正確的快跑技術基礎上，保持個人特點。如果在技術的形成過程中不注意個人的特點，拘泥一格，墨守成規，要使其快跑做到自然連貫、放松協調是很難的。

其次，注意自上而下的放松要求。跑時頭部的位置和臉部肌肉的松緊．是表現放松程度的一個“窗口”。而抬頭挺胸者必然是聳肩塌腰，低頭含胸者卻是弓腰后坐等等。造成跑的動作緊張僵硬的原因，往往是從頭、臉部開始，繼而引起一系列不妨礙的全身反射。為此，一定要求運動員在跑動中，頭部位置應是耳垂和髂骨成一自然垂線。跑時，臉部肌肉放松，嘴微張，略有笑容，以使身體自然舒適，肌肉松緊適度。

再次，我們常進行加速跑達到最高速度后的自然慣性跑、跑下坡到平地的慣性跑、彎道進入直道后的自然慣性跑等練習。做這些練習時，時刻要求和提醒運動員著重體會肌肉感覺和動作節奏，以求運動員能從“必然”向“自由”發展。

2．重視心理訓練

心理因素對技術動作的放松程度起著十分重要的作用，心理緊張勢必造成生理上改變。在訓練中經常提醒運動員注意技術動作的協調放松，在此基礎上完成每次練習的強度要求。在教學中用一些恰當的比喻來啟發運動員，使他們理解心理對放松的影響。以及在訓練中，當運動員的動作過分緊張時，講點笑話，讓運動員笑一笑來緩和緊張狀態。

3．加強力量練習

力量是掌握正確的運動技術，有效發揮運動能力，取得優異成績的基礎。少年運動員訓練安排、手段與要求主要有以下幾點。

首先，注意全面發展身體各部位的力量。由于小腿和腳掌肌群在跑跳中負荷最大，其發揮的作用也較大，因而這些部位是力量訓練的主要方面。此外，還要重視軀干部位的訓練。軀干部位是上下肢協調配合的關鍵，是使跑達到自控的主干。應該在訓練中按不同時期、不同訓練程度安排一定比例的練習。特別在早操、準備活動或結束部分中，注意安排一定內容的力量訓練，從而使隊員能在長年的訓練中，均能使這些部位的力量得到有效的發展。

其次，注意肌肉的收縮與拉長練習。緊張用力后，強調肌肉的放松與拉長。這樣，在力量練習中，對于肌肉的彈性和肌肉內代謝物質的排除是大有幫助的。

再次，跳遠運動屬于速度力量項目，因此，速度力量在力量訓練安排中所占的比例應該居首位。如在進行動作速率的訓練中，要求所有的動作都帶有爆發性。這種練習往往安排在準備活動的綜合練習中，并常結合反應能力訓練。動作頻率和快速協調能力的發展，主要是采用輕重量或有一定難度的、不負重的快速練習及跳躍練習。進行這些練習時，一般都采用競賽方式，以達到動作快、時間短、幅度大的要求。