少年中長跑運動員速度能力的訓練

龔如剛

小年中長跑運動員的速度能力訓練一直是教練員們研究和探索的問題。只有具備較快的速度能力素質和良好的速度耐力，運動員才有可能在比賽中戰勝對手，取得好成績。當今的中長跑比賽運動員往往都是到最后幾十米或幾米才分伯仲，速度慢必然輸掉。可見速度的快慢是決定運動員最后沖刺取得好成績的最重要一環。因此，中長跑運動員的速度能力訓練要引起教練員、運動員的高度重視。

1、速度訓練接近了短跑訓練手段

要培養速度較高水平的中長跑后備人才，首先必須在速度能力訓練上下功夫。由于少年運動員的基礎訓練階段正處于速度能力發展的“敏感期”，這一時期提高和注重速度能力素質的訓練是有戰略意義的。我們在訓練中側重于速度能力及速度耐力的發展。以短為主，長短結合，有些訓練方法手段很接近短跑訓練。當然，速度能力訓練不能脫離中長跑特點，在安排上既要考慮絕對速度的提高，又要結合到專項特點上。另外，速度能力訓練必須注重質量。同時也要注意到在身體和肌肉較好(興奮性較高，精力充沛)的情況下進行速度性專項和素質練習效果最好，這對神經系統和肌肉系統的鍛煉以及對能力與技術的結合都有好處。通過幾年訓練的效果看，這種訓練方法和安排適合少年運動員特點，對迅速提高少年中長跑運動員的速度以及速度耐力水平確實有效。

2、速度訓練應貫穿少年中長跑訓練的全過程

速度耐力是長跑訓練的核心，而速度能力則是速度耐力的基礎和保證，只有抓住項目的基礎和核心，才能做到有的放矢，收到事半功倍的效果。分析現代中長跑比賽的全過程可以看到，整個過程都是在不斷變換速度的情況下進行的，運動員要具備途中不斷加速的能力，有些段落必須以無氧代射的速度來跑。由于速度的變化，中長跑比賽的無氧過程不是在沖刺階段出現而往往是在整個跑程中。由于無氧代謝參與的比例加大了，要想發展糖酵解能力，就必須使體內處于較明顯的缺氧狀態，因而速度能力訓練、專項訓練強度以及速度耐力就愈顯得重要，這也是提高運動雖抗酸、耐酸的能力，提高乳酸堆積下做功能力的最佳方法，所以速度訓練應貫穿于訓練的全過程。幾年來，由于我們狠抓了運動員的速度及速度耐力訓練。運動員的速度水平和專項成績都有了明顯的提高。

3、耐力跑訓練耍有一定的速度來約束

雖然中長跑項目的基礎是耐力，但用什么速度來跑是關鍵問題。我們認為，發展少年中長跑運動員的耐力跑要有一定的速度來約束。如男隊員每千米的跑速達3min40s～4min之間，跑距在8～16km，把脈搏提高控制在160～170次／min之間。這種脈搏從生理角度講，恰恰能增大運動員的心容量。是刺激線粒體代謝的最適宜的強度范圍。間接測定法表明，人體處于這一區間運動時，每分心輸出量接近最大，耗氧量也最大，而最大耗氧量是評定人體耐力的最主要的指標之一。所以，少年中長跑運動員在耐力跑訓練中一定要強調有一定的速度(恢復跑除外)，特別對15～17歲經過2～4年訓練的體育運動學校少年運動員來說是很必要的，包括早操的訓練也不能忽視這一要求。

4、“速度節奏化”技術應抓早、抓好

現代優秀中長跑運動員的技術特點是：在保證最佳步長基礎上的高頻率、快節奏、重心波差小且平穩、放松省力。在比賽的全過程中，突出表現在頻率快、節奏明顯，可稱為“速度節奏”。根據這一特點，在教學訓練中，應抓早、抓好完整技術教學訓練這一環節。在技術練習中要注意動作的規范化、節奏化、合理化，平穩省力，以及上、下肢的協調配合、用力順序、結構方向等，突出抓好練習的速度與節奏。抓好速度節奏，速度是技術的靈魂，是技術練習的核心。只有扎扎實實地抓早、抓好“速度節奏化”技術，就會逐步形成和達到優秀中長跑運動員所具備的長時間高頻率、快節奏的奔跑能力，為進入成年時期創造更優異的成績打下良好的專項速度能力基礎。