談投擲運動員的力量訓練

劉　智

力量對于投擲運動員來說是一個十分重要的素質，是學習、掌握投擲技術的必要條件。對于較好地掌握本專項技術的運動員來說，力量的增長是提高運動技術水平和專項成績的根本。因此，做好處于發育期的青少年的力量訓練是一名業余教練應該具備的基本知識，每一名教練員都必須根據運動員的年齡階段，及時做出調整，使運動員在最佳狀態參賽。

一、進行力量訓練應注重的幾點

1、從事力量訓練要注重循序漸進。由輕到重，由少到多，由數量的積累到力量的提高。

2、從事力量訓練要注重系統性，各種手段要合理安排。一是必須長年堅持，持之以恒，離比賽期遠，力量訓練比重大些，離比賽期近力量訓練比重小些。二是要注意訓練手段、方法不一樣對力量增長也會有不同，因此各種手段方法要合理安排才能收到事半功倍的效果。三是注意影響力量增長的訓練因素。如負重的大小，重越大，力量增長效果越好。四是要注意訓練的次數。投擲運動員的力量訓練一周練三次效果較好，最少不要少于2次。

3、從事力量訓練要注意有針對性，要針對不同運動員的力量薄弱環節進行訓練。可針對易受傷的部位，如腰、膝、肩踝、手腕等進行針對性的力量訓練。但最不能忽視的是運動員腰背力量的訓練。

同時，也要做好力量訓練的恢復，如依靠運動量的調整、理療、按摩等來恢復。

二、幾組簡單有效的力量訓練方法

從事力量訓練是艱苦的，也是十分枯燥的。但為了更快地提高運動技術水平和成績，從事力量訓練又是十分必要的。同時從事力量訓練只要我們肯下功夫，注意方法，持之以恒，也是能很快見到成效，嘗到甜頭的。

1、最大力量的訓練：練習時所采用的重量一般為運動員體重的70％～120％，每組的重復次數從1～2次到6～10次不等。訓練中常用的有下面幾個杠鈴練習：

(1)提拉至胸：重量為80％強度，做5～6組×8～10次。

(2)抓舉：重量為80％強度，5～6組×5～6次。

(3)深蹲：力量強度的80％～100％，10組×4次。

(4)半蹲：力量強度的80％～100％，5組×10次。

(5)負重走：力量強度的100％，5組×15步。

(6)提踵：重量的80％，5組×15～10次。最大力量的發展一般是安排在基礎準備期和專項準備期進行，一次訓練課的最大力量訓練量不應過多。中間應穿插一些其它快速的速率練習。

2、速度性力量的訓練：速度性力量的練習要求以一定的頻率在限定時間內完成規定的動作數量(一般5～15次)。主要采用以下幾個練習：

(1)快速抓舉：3～4組×5～8次。

(2)快挺：3～4組×10～15次。

(3)弓箭步跳：4～5組×15～20次。

(4)深蹲跳或半蹲跳：3～5組×5～10次

(5)負重后蹬跑：4～5組×30～50

米。

(6)負重高抬腿跑：4～5組×20～30次。

(7)負重足尖跳：3～5組×60～80次。

3、爆發力的訓練：

(1)杠鈴練習：抓舉、挺舉、高翻、提鈴至胸、半蹲、深蹲。(2)前后拋：4～7千克的鉛球×10～30次，10～15千克的壺鈴×10～15次，2～5千克的實心球×10～30次。

(3)跳躍練習：立定跳遠、立定三級跳、十級跨跳、高抬腿跳、一步一跳、蛙跳、跳欄架、跳臺級等。

(4)負重練習：負5～10千克的沙袋或輕重量的杠鈴做深蹲跳、收腹跳、跨步跳、跳臺階等練習。

4、力量耐力的訓練：

(1)輕重量多次重復的練習：深蹲，4～6組×10～15次。弓箭步跳，4～6組×40～60次。

(2)長距離的跳躍練習：跨步跳(100～200米)，高抬腿跳(100～200米)，單足跳(60～100米)，輕跳(200～300米)。