中遠投籃的系統訓練

李國平

就投籃訓練而言，通常在一個周期中分為三個階段，第一階段為“投多”訓練，第二階段為“投準”訓練。第三階段為“投難”訓練。

一、“投多”訓練

“投多”即是投籃的次數多和投籃的方式多。這種訓練一般安排在比賽結束后，時間約為兩個月左右。這種訓練的目的是要建立正確的投籃動力定型，改掉一些習慣性的不正確的投籃動作；掌握和鞏固多種多樣的投籃技術。所以這階段的訓練不論新老運動員都應極為重視。并應以彌補特短為主。

這階段的訓練法，一般是沒有防守的，手段是規定投的次數或投的方式和投中數，讓運動員去完成，從而在實踐中體會和不斷總結握球、伸臂、摔腕、下蹬、起跳、平衡和球的旋轉弧度、碰板等問題，怎樣才最適合自己的特點。

投籃的方式可以有運球急停投，接球急停跳投，移動投、定位投、跑投、轉身投和平行或不同中樞腳的原地跳投等等。

投籃形式很多，但在實際運用中并沒有那么多，運動員學會了各種投籃形式，又未必普遍的較準確，也不可能各種投籃都掌握得很好。所以要明確投籃形式多的訓練目的在于能應付各種復雜困難的比賽局面。例如定位投，它在實踐中只能作為戰略性安排的一種，普遍意義并不大，根據個人的特點，必須有重點地掌握二三種形式或者實踐比賽中經常運用的幾種方式。如移動投，原地跳投等，應列為重點，在訓練安排中要多于其他投籃形式，這樣才能符合實戰要求。

二、“投準”訓練

“投準”即是在多投的基礎上其準確性要求較嚴、較高，通過前一階段的訓練，每個運動員在投籃方面已經建立起了較正確的動力定型，必須加以鞏固。所以這個階段，也可以做鞏固階段。這個階段訓練時間較長，約三個月左右。

這種投準訓練法，可以因人制宜地規定運動員投籃的位置、距離和方式，以及投籃的命中率?；蛘咭赃B中幾個球為一組，規定運動員要完成幾個組。為了提高運動員的訓練情緒，可以安排一些競賽性的或“處罰”性的訓練，例如整隊投籃訓練，規定每逢投次的三的倍數，被輪到的運動員必須投中，投不中則可作一定的處罰等等。

運動員在比賽中擔任的位置不同，投籃的方式也不同。要特別注意個人的特長訓練。使其更加鞏固和提高，而彌補特短不是主要的。要因人制宜地規定不同的要求。

三、“投難”訓練

“投難”訓練，顧名思義即是投籃訓練時增加難度，難度的增加也有兩種含義：一是投籃在高強度和高密度的情況下訓練；二是由于場上變化多端，要創造一個較好的中投機會，必須將投籃訓練與戰術結合起來，與防守結合起來與突破傳球等動作結合起來進行訓練。這樣難度就增加了。

“投難”訓練的目的，是為了在激烈的比賽中始終如一地保持投籃準確性的穩定程度，時間安排在賽前二個月左右。

高強度和高密度的訓練：就是在運動員頻繁的移動中或全場奔跑后進行急停投籃?？梢砸幎〞r間或投中數和投難數等等。例如用2個球，運動員底線來回快速移動接球投籃三分鐘。

結合防守的訓練：可以采用一防一，二防三，一防二或半場人數對等的比賽等手段，最好多采用一些鼓勵性競爭性的比賽。

結合進攻戰術的訓練。就是將戰術配合中出現若干中投的機會，規定運動員按這種機會進行練習。

結合突破，傳球等動作的訓練：運動員在比賽中，要很好尋找一個中投機會，是要經過很好的訓練的。如果動作單調，銜接技術掌握不好，往往影響命中率，這需要加強訓練。采用手段舉例；三人導手傳球，二人防守，要求導手快，出現空隙進行投籃練習，防守者要移動積極有球就封。