張　強

1．柔道運動訓練中的疲勞

1．1疲勞的定義

學術界對疲勞的定義是：指機體生理過程不能持續其機能在一特定水平上或不能維持預定的運動強度。

疲勞是一種正常的生理現象，是機體的一種保護性的反應。訓練要求的提高會產生疲勞，只有把疲勞和恢復過程作為一個整體，作為運動訓練的一個過程，在訓練計劃中作好安排，從各方面來加速疲勞消除，提高恢復的效果，使訓練對身體的影響在新的水平上獲得適應性提高，才能更快地完成訓練任務。

1．2產生疲勞的原因及其表現

產生疲勞的原因有以下幾點：能源的喪失、能源的減少、代謝產物的產生及積累、失水和礦物平衡改變及運動員在運動前準備活動不充分、強度不適應等。

運動后引起疲勞可分為肌肉疲勞、神經系統的疲勞和心血管系統的疲勞。

2．運動訓練的恢復

指在訓練過程中和訓練比賽結束時，通過使用合理的方法，以盡快消除運動員身心的疲勞，回復到原有的運動技術水平。

恢復過程是指經過訓練或比賽后，人體需要經過一段時間才能逐步恢復到運動前的狀態。這段時間內機能的變化過程稱為“恢復過程”。恢復過程的速度取決于各人的生理功能。

3．運動訓練恢復的手段與方法

3．1要科學合理地安排好訓練時間和訓練周期

訓練要有科學的時間安排。要根據運動員的生理、心理特點、運動技戰術水平，制定出一個每日、每周、每月、每年的訓練計劃。這個計劃原是動態的，即根據運動員訓練的效果、身體承受水平做彈性調整。另外，還要根據大賽任務，調整階段性訓練計劃，賽前賽后要有調整和恢復。良好的訓練計劃能從總體上保證運動員消除疲勞，盡快恢復狀態。

3．2大運動量負荷間歇或比賽后，及時做放松整理運動以促進恢復

人體劇烈運動時，肌肉往往是在缺氧的情況下進行工作，在停止運動后，內臟器官仍需要繼續緊張工作一段時間，以還清運動時欠下的氧債。如果賽后不做整理運動，不僅會影響氧的補充，還會影響靜脈血液的回流，繼而影響心輸出量，造成急性腦貧血、血壓降低等一系列不良后果。整理活動的內容一般應包括深呼吸和較和緩的活動。活動量要小一些，逐漸使肌肉放松，使身體恢復到安靜狀態。

3．3按摩恢復

采用相互按摩及自我按摩可調節和改善中樞神經系統的功能，可以改善局部或全身血液循環的狀況，加強新陳代謝，促進代謝產生的排除，使肌肉中的乳酸盡快排出或被轉化，減除肌肉的酸痛和僵硬，有利于肌肉的放松，提高肌肉的收縮能力，改善關節的靈活性。按摩一般可在賽后20一30分鐘或晚上睡覺前進行。按摩的順序是從輕按開始，逐漸過渡到推摩，擦摩、揉捏按壓和叩打，也可配以局部抖動和被動活動。

3．4合理的營養

維生素對提高人體耐久力、增強機體抵抗力、加速疲勞的消除起獨到的作用。其他營養物質(糖、脂肪、蛋白質及礦物質)也是保證代謝過程順利進行所不可缺少的。

3．5充足的睡眠

充足的睡眠時間是消除運動疲勞必不可少的重要措施。一般每天睡眠八小時就可以了，而在大量運動訓練期或比賽期，應相應增加睡眠時間。

3．6吸氧或吸負離子

吸氧可以加大肺泡的氧分壓，增大血液中的氧飽和度，能進一步滿足組織代謝的需要，有利于氧債的償還，促進乳酸的繼續氧化，特別對消除無氧訓練后的疲勞更有效果。而負離子可以加強神經系統的抑制過程，起到靜定和降血壓的作用。同時，負離子又可以改善心肺機能，可提高心臟心泵血能力量和血紅蛋白的含量，能進一步提高運動員恢復速度。

3．7伸展練習法

伸展練習法根據肌牽張反射引起肌肉放松原理，對肌力出現暫時下降的肌肉進行伸展，使攣縮肌纖維展開拉長達到放松肌肉促進血液循環。

3．8水療法

訓練結束后，要求運動員回宿舍后用溫水洗澡，熱敷肌肉。用溫水浸起跳腿的踝關節，使局部血管擴張，改善血液和淋巴循環提高新陳代謝，可放松肌肉，安撫神經，也能起到良好的放松效果。