淺議高原訓練

王勇剛

一、高原訓練的意義

高原訓練能直接刺激運動員的心肺功能，提高運動員耐力，增強運動員的有氧代謝能力，因而是有氧訓練的一種有效手段。中長跑通過高原訓練，通過外部環境對運動員施加一定的壓力，讓心肺功能得到提高，是訓練成敗的關鍵。但是，缺乏科學性的高原訓練，非但不能起到好的作用，反而可能對訓練、運動成績產生負面作用。因此，在現代競技體育訓練中，應該做到高原訓練科學合理，能夠對提高運動員的機能水平起到積極的和正面的作用。以上所說的高原是從海拔1600米至2400米，其中海拔1800米——2300米為最佳高原訓練高度。

二、高原訓練的階段性

1．適應訓練階段

運動員在較低海拔進行較大運動量的訓練之后，有了一定的強度要求，然后調整為高原訓練。在上高原的過程中，一般是利用各種方式從低海拔逐步升高，這樣就能在上到高原后，經過短暫訓練即可適應，進入正常的訓練。在這一段時間里，保持一定負荷并逐漸加大，盡量保持一定的強度，避免發生力量損失，是訓練成功與否的關鍵。在高原有氧代謝訓練中，運動員的心率應保持在120-140次／分。

2．系統訓練階段

一般是經過2-3周的適應訓練，便可進入系統的正規的強化訓練階段，并達到非高原訓練的平時訓練水平。此階段要盡可能地提高訓練強度，但也要注意運動員的生理、生化指標，如無血尿心率及其它有關指標。可以人工測量心率和觀察飲食、睡眠、情緒等措施檢測這些變化。

3．賽前訓練階段

賽前訓練是指高原訓練結束后，即將參加比賽的訓練。這一階段需要進行對大強度訓練進行測驗，時間為10天左右。這種訓練應安排在低海拔地區進行，以參加比賽前2-3天結束為宜。這些是目前我國優秀運動隊所采取的通用模式。

三、高原訓練原則和時間、強度的安排

1、訓練原則

(1)循序漸進的原則。剛參加訓練的少年兒童不宜進行過大運動量的訓練，要從培養興趣人手，逐步適應訓練要求。隨著跑的能力提高，逐步加大運動量運動強度。

(2)突出重點的原則。冬訓主要是提高跑的能力，夏訓(賽前)則是加強運動強度，提高運動成績。

(3)合理安排運動量的原則。應注意身體素質與專項訓練的比例，一般初學者素質訓練占的比例應大，隨運動訓練時間增多，逐步增加運動量，然后再進行強度訓練。

(4)安全性原則。安全分兩類；一是要避免傷害事故的發生。二是要隨時注意觀察運動員的生理變化和外部反應，特別是在上量和強度時，要隨時測量運動員的脈搏，若超過正常值時間較長而不能適時恢復，應及時調整直至停止訓練，以保證運動員的身體健康。

2、訓練時間安排

運動員由平原來到高原地區，必須經過一個氣候適應階段(4～6天)，然后轉入有氧訓練(14天)；要想達到高原訓練的預期效果，至少必須在高原停留20～22天；如果高原訓練的目的在于恢復運動員的機體，則可以限制在8～10天，如果目的在于提高運動員的速度、力量、素質或專項技術水平，訓練時間可擴大到20～25天。田徑運動員訓練的持續時間，至少應達到21天的最低極限。

3、訓練強度安排

在缺氧條件下進行有氧訓練，訓練效果可以大為提高，而缺氧條件下的訓練對無氧代謝能力的影響不明顯。在整個高原訓練中，使訓練量和訓練強度保持相一致，是提高訓練水平的關鍵。長跑運動員在高原地區比賽的成績，一般比平原低7％左右。因此，應以此為參數制定訓練計劃，其訓練強度應為80％左右。

四、運動員機體生理生化反應

1、生理生化變化趨勢

高原訓練中，血紅蛋白有下降、回升、相對穩定三種趨勢，這種變化特點是高原訓練的特征，對訓練無妨礙。下山后血紅蛋白也有下降或回升的趨勢，賽前血紅蛋白達到較高值是機能狀況良好、競技狀態較佳的特征，表明高原的訓練取得了較好的訓練效果。高原訓練中，晨脈也具有升高、下降、相對穩定三種趨勢。這一點也是心血管系統在高原缺氧環境的正常反應，說明血紅蛋白與晨脈的變化相對吻合。

2、對變化趨勢的初步認識

高原訓練中，當出現血紅蛋白下降、晨脈升高時，訓練的運動量和強度應有所控制：當血紅蛋白升高、晨脈下降時，可以適當地提高運動量和運動強度；而當血紅蛋白和晨脈相對穩定時，是加大運動量和運動強度的最佳時期，也是高原訓練取得理想效果的“黃金時期”。運動員在高原訓練期間，安靜時肺活量比平原高，回到平原后，由于最大通氣量和最大攝氧量增加，脈搏明顯提高，差異在6～10％。這表明高原訓練對于促進和提高心肺功能效果明顯。

3、必要的保護措施

高原訓練盡管有利于提高運動機能水平，但對運動員心臟有較大威脅，主要是自然增加了訓練強度和心臟負荷。LDH活動性降低，有礙于乳酸一丙酮酸氧化，影響心肌能量供給。GDT活性降低，有損于心臟蛋白質代謝和合成。這些因素的存在，常使心臟出現缺血狀態，心電圖表現失常和各種缺血性改變。因此，對運動員心臟進行系統監護，是高原訓練成功的必要保證措施。