單　偉

本研究根據棒球運動的素質要求：包括跑動速度、反應速度、爆發力與協調圍繞比賽中可能出現的情況，對棒球運動的專項素質訓練及其規律進行了摸索和探討。

一、身體訓練的目的和作用

運動員的身體訓練是運動員訓練整體中的一個組成部分。身體訓練的內容、方法、手段的運用都要嚴格服從于其專項的特點和專項運動能力提高的需要。不符合專項要求的身體訓練是沒有意義的，只有與專項科學而又緊密地結合成一個整體，身體訓練才能發揮積極的作用。

二、棒球運動的特性

棒球運動項目是一項以無氧代謝為主的運動項目。其綜合了速度、力量、敏捷、敏銳、神經反應、神經耐力等。在比賽中突出一個“快”字，思想必須高度集中來應對千變萬化的局面，但耗時又很長，通常一場比賽需要3小時以上。訓練方法、手段：

1、速度：是棒球運動的核心。絕對速度決定了專項速度、移動速度。速度的快慢在棒球運動中起了決定性的作用。

方法手段：速度訓練可采用SPARQ訓練方法。加速：10M*3，20M*3，30M*3。注：每次間歇1分鐘，每3次為1小組間歇3分鐘，全部9次為一大組。間歇15分鐘后再開始第二組，最多不超過3組。

速度：50M*3。注：每個間歇2～3分鐘，跑完3次為一組，每組間歇10分鐘，最多為3組。以上所有的間歇時間必須在動態中進行恢復。

專項速度：結合棒球技、戰術進行訓練。以跑壘為主，增加撲壘、滑壘等技術能力訓練。

移動速度：以結合專項技術為主、進行接各種方向的地滾球和高飛球，來提高移動速度。也可以用SPARQ訓練中的腳步移動練習來輔助提高移動速度。

動作速度：主要體現在傳接球技術、投球技術、擊球技術等。它的快、慢直接影響到完成技術的成功率。投手球速、擊球員的棒速，在訓練中通常采用提高爆發力的力量練習和技術動作合理性的不斷追求。

2、力量：力量素質是所有其他素質的基礎，也是預防運動損傷最重要的基礎之一。在力量訓練中需要注意：1．絕對力量與相對力量。2．靜力性力量與動力性力量。3．離心力量。4．3D力量等。進行有效的平衡和發展來提高專項能力。要結合個人特點、項目特點、技術特點進行針對性訓練。

方法手段：6-8RM范圍，重復4-8組，間歇2分鐘，發展最大力。12-15RM范圍，重復4-8組，間歇2分鐘，適用于爆發力／速度。在SPARQ實心球訓練中可找出許多與棒球技術動作有聯系的動作，把它作為專項力量練習也可以自己設計一些有助于技術、戰術水平提高的針對性力量練習。

3、靈活性：表現為運動員適應各種環境，各種條件，處理突發事件的能力也是培養、提高運動員閱讀比賽，駕馭比賽的能力。

方法手段：注重柔韌性、協調性練習，注重靈活性訓練與技術練習的結合，注重平衡訓練配合模仿練習，注重局部戰術與整體戰術的聯系。也可以采用SPARQ的訓練中的各種各樣的步伐移動來提高靈活性，并與棒球技術的特點進行有效的結合。

4、神經反應與神經耐力：對事件的變化通過大腦神經作出快速的反應，并在長時間思想高度集中的情況下進行比賽。

方法手段：主要采用輕器械訓練來刺激神經。技術上涉及各種局面，結合實戰練習，提高神經反應。安排真實比賽或是安排比正常更多的比賽來提高運動員的神經耐力。

結論：身體訓練，專項身體訓練必須緊緊地圍繞著技、戰術需要，最終目的是滿足比賽的需要。

三、近幾年來，在解決棒速和擊球力量方面主要采取的具體訓練方法：

1、各種擊棒練習

(1)揮空棒：20次*10、20次*15、20次*20。

(2)揮加重棒和揮空棒交換進行，比例約為：6:4。

(3)拋擊：a、豎拋50*3，b、斜拋50*3，c、快拋50*3。

(4)自由擊球(中擊)：a、場內(不少于50只)，b、網籠內(不少于70只)；

(5)擊機器球：在網籠內進行，直線球和變化球合理搭配。具體要求根據每個隊員的情況和需求而定。

(6)擊投手球：采用比賽模式來完成這樣的擊球練習，每天的擊球數在200次至400次，全年完成10萬次左右。(注：除去假日和比賽，全年按250個訓練日計)以上各項，根據訓練的不同階段和周期，合理而科學的搭配，交替進行以達到最佳訓練效果。

2、力量訓練

(1)30kg杠鈴曲臂。

(2)30kg杠鈴后推舉。

(3)30kg杠鈴胸前提拉。

(4)40kg杠鈴排位。

(5)20kg杠鈴正反翻腕練習。

(6)40kg杠鈴快挺。

(7)抓舉60kg。

(8)臥舉75kg、80kg，沖極限一組，重量為90kg至100kg。

(9)單杠引身向上。

(10)雙杠雙臂屈伸.

(11)40kg負重弓箭步30m。

(12)負重下蹲90kg至120kg。

3、速度練習

(1)跳躍練習(如：單足跳、蛙跳)。

(2)短距離跑(20m、30m、60m)。

(3)中距離跑(150m、200m、400m)。

(4)以視覺、聽覺為信號的反應速度練習。

(5)跑動中接球練習(包括地滾球或高飛球)。

(6)各種跑壘練習。

通過幾年來的訓練實踐，我隊隊員在一般身體素質和專項素質方面都有了明顯的提高從而促進了訓練水平有較大幅度進步。