三級跳遠訓練法淺析

三級跳遠是在高速助跑后沿直線連續完成三次跳躍的運動項目，這項運動使下肢的負擔量很大，技術較為復雜。因此，對身體素質要求較高，除速度、彈跳、和平衡能力外，腰和腿部必須具有強大的力量，正因為如此，在較長一段時間內，曾經被列為青少年運動員的禁區。隨著訓練方法的逐步完善和技術的不斷改進，加之人們逐漸加深了對三級跳遠的認識，已有越來越多的青少年從事了這項運動，并取得了較好成績。但由于在訓練和比賽上操之過急，拔苗助長，違背青少年生理特點，不遵守訓練原則，導致傷害事故時有發生，使一些很有發展前途的運動員夭折。為此，筆者總結了多年的對青少年三級跳遠訓練經驗，提出合理的訓練方法，僅供參考。

一、青少年三級跳遠應著重加強全面素質訓練

由于三級跳遠技術復雜、強度大，少年時期的訓練應以全面發展身體素質為主，打好身體素質基礎，內容上可安排短跑、跳高、跳遠、跨欄等田徑項目的練習，還要適當安排一些球類、體操等項目的練習。這樣即可以發展必要的身體素質，又可以使其在大腦皮層中形成對各種動作的條件反射，為以后學習更復雜的技術奠定基礎。在全面發展的基礎上，有目的的增加多級跨跳、單腳跳、單腳跳接跨跳和短程助跑的三級跳遠練習，開始系統地進行三級跳遠的學習訓練，但技術比例不能安排過多，不要追求成績，重點應放在改進提高技術上，同時要注意均衡地發展兩條腿的力量。經過扎實的基礎訓練以后，專項素質已基本具備，技術訓練的比例可適當加大，全面身體訓練量和強度也要加強，快速力量和中等以上強度的力量練習要經常進行。短程和中程助跑的三級跳遠練習次數逐漸增多，全程助跑的三級跳遠練習在體力好的情況下也可安排，比賽也可適當參加。在此以后，無論在技術上還是身體素質上都具備了一定的基礎，可以用接近成年人的方法進行訓練，但要合理安排訓練量和訓練強度。

二、應科學把握三級跳遠訓練方法

1.速度訓練。建立正確的跑的技術概念，熟練地掌握各種跑的專門性練習，不斷改進和完善跑的技術，提高快速跑的能力。訓練應安排在身體狀況最好時進行，可安排等距離的行進間跑；站立式或蹲距式起跑；各種短距離的反復跑、加速跑、變速跑；上、下坡跑和直道轉入上坡跑，下坡轉入直道跑；在跑道或助跑道上，按自己的助跑距離和標志線做加速跑，重點練習跑的節奏和穩定性；各種欄距的跨欄跑和聽信號的反應跑；各種距離的計時跑和測驗性訓練。

2.力量訓練。根據生長發育特點，力量訓練要以動力型和小肌群訓練為主，應突出力量訓練。如各種姿勢的實心球、鉛球的拋擲練習；爬繩、引體向上、俯臥撐、雙杠臂曲伸和支撐擺動練習；墊上、肋木和訓練器上的腹背肌練習；肩負杠鈴做弓步跳、直腿上跳、半蹲跳、蹬物換腿跳等；肩負杠鈴或手持杠鈴片、沙袋的各種曲體練習；連續做壺鈴蹲跳，開始重量2-5公斤為宜，以后逐漸增加；杠鈴抓舉、挺舉、半蹲、全蹲練習。力量訓練時，要快速完成，每組練習的次數不要過多，速度下降馬上停止，以保持肌肉的快速反應。準備活動一定要充分，關節要活動開，注意使用杠鈴的安全，防止傷害事故的發生。每個練習完成后要注意放松調整，與跳躍、腰腹肌練習結合起來進行效果更好。

3.彈跳訓練。彈跳練習和技術練習是相輔相成的，密不可分的。每個彈跳練習都在做技術訓練，而技術練習又在發展彈跳力，所以彈跳練習要求動作正確合理，為提高和改進技術創造條件。彈跳訓練包括以下內容：立定跳遠、三級跳、五級跳、十級跳；跨步跳、單足跳；原地各種曲腿跳、分腿跳、轉體跳和在沙地、鋸末跑道、彈簧床、海綿包上的各種跳躍練習等等。

在練習時要合理安排跳的次數和距離，技術要規范，動作要協調，每組間要放松調整，和輕松的加速跑結合起來練習效果更好。

4.耐力訓練。通過爬山、越野跑、長距離的游泳、步行和各種球類練習進行一般耐力訓練。專向耐力則要通過大運動量和大強度的訓練來解決。經常參加測試和比賽，也可提高專項耐力，同時還能豐富比賽經驗，提高心理素質和應變能力。

5.柔韌和靈敏訓練。各種壓腿、擺腿、踢腿、劈叉、體操、跨欄和球類活動等都是發展柔韌和靈敏的方法，它的好壞直接影響到動作幅度，因此，要重視這方面的訓練。

6.技術訓練。開始階段要和發展彈跳力結合進行，多采用中短距離助跑的完整技術練習，隨著訓練水平的提高和技術的完善，逐漸過渡到全程助跑的大強度訓練。但是，對每堂訓練課的練習次數要適當掌握，以免下肢負擔重，技術變形，造成傷害事故。技術訓練應安排在運動員身體狀態最好的時候進行，準備活動要充分，助跑道要平整，沙坑要松軟，注意錯誤動作的預防和糾正，逐步提高動作的難度。

三、結論及建議

上述訓練方法雖然都有其自身的特點和作用，但它們又是彼此聯系的，在訓練中要綜合運用。教練員要認真學習教育教學理論、專業知識，研究針對性的訓練方法，創造性地運用各種訓練方法和手段，針對運動員的特點，選擇最為有效和實用的方法指導運動員的訓練。只要遵循青少年生長發育規律，遵守訓練原則，合理運用訓練方法和手段，科學系統地安排訓練，青少年運動員就一定能熟練掌握三級跳遠技術，創造出優異的成績。

（作者單位：香河縣教育局）