蔬果體型運動處方

香蕉型

常見于脊柱側彎或圓背的“香蕉”型體態。應重視端正的體姿(坐、站、行)，并持之以恒實行腰背部練習，可以防治脊柱畸態，塑造體格端正、身姿挺拔的形體美。

第一節 并腿站立，兩手體前握棒。(1)兩臂持棒上舉，右腿后擺(腳尖撐地)，上體后仰呈“滿弓”狀，抬頭，吸氣。(2)還原成直立，呼氣。(3～4)同(1～2)，兩腿交替后擺，重復8～10次。

第二節 跪撐。(1)上臂貼地向前滑伸呈匍匐狀，吸氣。(2～3)上體下壓，原地反彈一次，呼氣。(4)兩臂滑回，還原成跪撐，重復10～12次。

第三節 并腿俯臥，兩手握椅邊。(1)兩手向下按壓(以肩為軸心)。(2～3)胸背部帶動臂部和軀干，有節奏地向下反彈，呼吸均勻。(4)還原成預備姿勢。重復7～8次。

功效 可以促進脊柱靈活性和柔韌性，防治脊柱側曲。

提示 兩手持棒上舉與腿部后擺、抬頭需同時完成；兩臂貼地向前滑行呈匍匐狀時，肩、臂部應盡力伸展，動作宜緩慢、協調。

葫蘆型

常見于女性超量飲食，剩余脂肪積聚于臀腹位，呈現出肥臃贅肉的“葫蘆”型。以下幾種臀部減肥鍛煉，每日消耗熱量約2500卡。經過三個月鍛煉，臀部平均減肥達1.20～1.40厘米。

第一節 并腿坐地，兩手位于體側。(1)上體深前屈，兩臂前伸，手指觸碰腳趾，靜止3～4秒。(2)還原成坐位，重復15～16次。

第二節 兩手背后支撐坐地，兩腿屈膝側分(寬于肩)。(1)右腿向內側左擺，膝部觸地。(2)還原成坐武。(3～4)同(1～2)，兩腿交替練習，重復10～12次。

第三節 屈膝坐地，兩手位于膝部。(1～3)兩手慢速向兩側分撥膝蓋(力求膝部觸地)。(4)還原成預備姿勢。重復10～12次。

功效 臀部去脂減肥和提高臀、髖位的靈活性。塑造勻稱、矯健的體態美。

提示 上體深前屈，兩臂前伸時。胸部力求觸及腿部；兩手向兩側分撥膝部觸地時。保持靜態3～4秒。

梨型

生活中飲食攝入量超過消耗，使腹部皮下和腹腔內聚積大量脂肪，致使腹部前垂，腹壁松弛呈“梨狀”的“懸垂腹”。采用合理的仰臥位腹肌練習，可促進腹腔內的脂肪組織代謝消耗，減少腹部的余脂。

第一節 并腿仰臥，兩手位于體側。(1)兩腿并舉至90度，吸氣。(2)還原成仰臥，呼氣，重復7～8次。

第二節 臥姿同上。仰臥起坐5～6次，共2～3組，間歇1分鐘。

第三節 仰臥，兩腿側分(寬于肩)。兩伸直位于頭后。(1)上體起坐，右臂擺向左腳，身體隨向左壓，手指觸及左趾，左臂向后上擺。靜止3～4秒。(2)重復反彈一次。(3～4)同(1～2)，方向相反，重復8～10次。

功效 可以預防脂肪積聚和腹壁肌肉松弛，增強肌群肌力。

提示 兩腿向上并舉和回落成仰臥時，擺速需緩慢。腿部下擺與地面呈45度時，靜止4～5秒。

“豆芽菜”型

四肢細長，骨骼纖細，皮下脂肪匱乏，肌肉無粗壯感，且肌質松弛，肌力微弱。除在生活中適當補充營養外，輔以多種合理的肢體功能鍛煉。

第一節 兩手握沙袋(重1.5～2公斤)，持續上舉10～12次，共兩組，間歇1分鐘。

第二節 肩負小沙包，原地深蹲下7～8次，重復次數同上。

第三節 俯撐，雙臂屈伸6～7次，共2～3組，間歇30～40秒。

功效 可以促進機體內肌肉營養的貯存和供應起到變化，使各體位肌纖維增粗，達到體態挺拔、健壯的強身健魄功效。

提示 兩手上舉沙袋負荷量可遞增3～4組(每組8～12次)，間歇30～40秒：肩負沙包深蹲下時，蹲速由快到慢。漸次遞減。

池藕型

兩腿粗壯、虛臃呈“池藕”型，有礙于腿部健美。鍛煉可以補充較多的營養，肌肉得到超量恢復，使肥胖的“池藕”腿型達到修長、勻稱、矯健的腿形美，

第一節 并腿深蹲，兩手抱膝。(1)深蹲起立。(1)快速蹲下，反彈成直立。共2～3組，每組8～10次，間歇30～40秒。

第二節 并腿站立，屈膝半蹲，兩手位于膝蓋。(1)向右弧形繞旋5～6次。(2)動作相同，方向相反，重復5～6次。

功效 可以改善肌肉軟組織的血液循環，靈活關節和肌腱韌展性。

提示 兩腿弧形繞旋時，旋幅由小到大，旋速由慢到快。動作需連貫、有節律感。