科學飲食十字訣

合理膳食對人的健康特別重要，可以讓你不胖也不瘦，膽固醇不高也不低，血黏度不稠也不稀……可如何做到呢？請記住十個字：“一、二、三、四、五、紅、黃、綠、白、黑”。

“一”

每天喝一袋牛奶。中國人的膳食有很多優點，但缺鈣，中國人差不多90％缺鈣。為什么呢？每人每天需要800毫克鈣，而我們的膳食里僅有500毫克鈣，而每袋牛奶約有300毫克鈣，所以每天喝一袋牛奶，正好補齊需要的鈣量。德國聯邦牛奶研究所所長黑申教授列舉出了牛奶的諸多好處：防治中風、高血壓、心臟病；阻止人體吸收有毒物質，如鉛、鎘；脫脂奶和酸奶能增強人體免疫力；提高大腦工作效率；可美容；具有催眠作用……

“二”

二句話，即飯前喝湯和飯后喝湯。身體的胖瘦有時與喝湯關系密切。目前有個流行的說法，叫做“飯前喝湯，苗條健康”，但這要因人而異。因為飯前喝湯，湯到胃里，通過胃黏膜，再通過神經反射到腦干食欲中樞，使食欲中樞興奮性下降，食量就自動減少1/3。若飯后再喝湯，此時胃已被撐得很大，又加上湯里有脂肪、蛋白質等，使得熱量劇增。所以，胖人想變瘦，飯前喝湯；瘦人想變胖，飯后喝湯。

“三”

三份高蛋白，即每份可以是瘦豬肉50克；或雞蛋一個；或豆腐100克；或雞鴨肉100克；或魚蝦100克。人不能光吃素，也不能光吃肉。蛋白質不能太多，也不能太少。蛋白質過多，會引起消化不良，造成腸道毒素太多；但蛋白質太少，則會產生營養不良。動物蛋白主要以魚類蛋白為最好。人吃魚越多，動脈粥狀硬化、冠心病、腦卒中越少。而植物蛋白以黃豆為最好。黃豆蛋白具有雌性激素的作用，不但是健康食品，還可以幫助婦女減輕更年期綜合癥。

“四”

四句話，即“有粗有細，不甜不咸，三四五頓，七八分飽”。每天的主食應注意粗細糧搭配，一般每星期吃三四次粗糧，如棒子面、老玉米、紅薯等粗細精搭配營養最合適。不甜不咸是指“清清淡淡才是真”。北方人患高血壓病的多于南方，是因為口重。目前北京人日均食鹽12～14克，其實6克就行。三四五頓是指每天就餐的次數。另外，絕對不能不吃早餐，或只吃兩頓。七八分飽是指當你離開飯桌時還有點餓，還想再吃。古今中外，延年益壽的辦法不下幾百種，但真正公認最有效的只有一種，那就是進食時以七八分飽為宜。中醫有句老話：若要身體安，三分饑和寒，說的也是這個道理。

“五”

500克蔬菜和水果。人們常用“談癌色變”來形容癌癥的可怕，而預防癌癥的最好辦法，就是經常吃新鮮蔬菜和水果。如河南省的林縣，得食道癌的人很多，后來補充一些維生素、硒、新鮮蔬菜和水果，食道癌患病率明顯下降。因此，經常吃些蔬菜和水果，可有效預防癌癥。

“紅”

紅色飲品。男性每天吃一個西紅柿，患前列腺癌的幾率可減少45％。熟吃西紅柿則更好，因為番茄紅素是脂溶性的。如果是沒有脂肪肝、冠心病的健康人，可以少量喝點紅葡萄酒，每天50～100毫升，以助消化。但若是情緒低落者，炒菜時可適當加點紅辣椒，它能刺激體內產生內啡呔，使人改善情緒，減少憂慮。

“黃”

黃色的蔬菜。如胡蘿卜、老玉米、南瓜等，黃色蔬菜含維生素 A多。如果缺少維生素A，小孩免疫力會下降，易感冒發燒，患扁桃體炎；中年人易得癌癥，動脈硬化；老年人眼發花，視力模糊。因此，要想及時地補充維生素A，不妨多吃點黃色的蔬菜。

“綠”

綠茶。飲料里茶最好，而茶葉中綠茶最好，綠茶含有多種抗氧自由基物質，可以減少人的老化。在福建武夷山，人們把高壽、長壽者叫茶壽，意即喝茶能讓人長壽。不管怎么說，喝茶能夠減少腫瘤，防止動脈硬化，這是肯定的。

“白”

燕麥粉、燕麥片。英國前首相撒切爾夫人每天早餐吃燕麥面包，甚至在出國訪問時，其早餐食譜都沒有變。國民黨元老陳立夫活了100多歲，他每天早上吃燕麥粥。燕麥粥不但降膽固醇、甘油三酯，還對糖尿病、減肥具有良好的效果。同時，燕麥粥能健胃潤腸，對便秘者很有好處。

“黑”

黑木耳。吃黑木耳可以降低血黏度。現在不少老人得癡呆癥，其實這個癡呆是由于血黏度太高，很多毛細血管或小動脈被堵塞，導致腦子變傻或失憶。經研究證明，人吃了黑木耳，可以使血液稀釋，不容易得腦血栓、老年癡呆和冠心病。

（作者：衛生部心血管病專家咨詢委員會副主任、北京安貞醫院干部保健科教授）