健康忠告：注意平衡膳食

1．粗糧：正當我們吃的主食越來越由粗變精之際，發達國家卻大踏步走上回頭路——主食由精向粗的復舊。

近年來，北京、上海等地的糖尿病發病率不斷升高。毫無疑問，這一形勢與人們膳食結構“西化”有關，其原因之一是“洋快餐”進軍中國，并迅速泛濫。洋快餐的特點是“三高”(即高蛋白、高脂肪、高熱量)、“三低”(即低礦物質、低維生素、低膳食纖維)。

我國與發達國家飲食習慣和觀念上的逆向變化所形成的強烈反差提醒我們，需要認真思考和審慎對待熱量日高的飲食“西化”誤區，不能再沿著錯誤的道路盲目走下去，應保持我國膳食的良好傳統，以谷類食物為主，多吃一些粗雜糧。

2．平衡：中國傳統的食物結構是以植物性食品為主，動物性食品為輔，主要是糧食和蔬菜，動物性食品比例較小。這種膳食結構有其優點，如脂肪攝入少，膽固醇含量低，膳食纖維豐富，可以預防如高血脂癥、結腸癌等疾病的發生；但也有其不足，如蛋白質質量差、維生素和礦物質容易不足，易出現蛋白質——熱能營養不良、核黃素不足、鈣缺乏、鐵缺乏等問題。所以在保持傳統以植物性食品為主的膳食結構下，適當增加動物性食品和豆類的攝入，揚長補短，提高膳食質量。

合理膳食要做到膳食的供給保質保量和定時。合理烹調主要指在烹調中要避免營養的損失和破壞，如蔬菜先洗后切，煮稀飯不加堿等，還要求食物具有良好的感官性狀，如色、香、味俱全。

3．多樣：我們日常所吃的食物主要包括糧谷類食物、動物性食物、豆類及堅果類食物、蔬菜水果等。沒有一類食物能提供人體所需要的全部營養素，因此每日膳食中應包括各種食物；飲食的種類多種多樣，所含營養成分各不相同，只有做到各種食物的合理搭配，才能使人體得到各種營養，滿足機體生理活動的需要。因此，飲食要多樣，營養要全面，此乃保證人體生長發育和健康的必要條件。

保障飲食的多樣化，最重要的是要多吃豆類、堅果類食物和新鮮的蔬菜水果。豆類是我國傳統食品，含有豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B₁、B₂，綠色蔬菜是胡蘿卜素、維生素B₂、維生素C 、膳食纖維、無機鹽的重要來源。此外，每天應盡量吃些水果，建議您每日吃1～2個中等大小的水果。

4．適量：“膳食寶塔”共分5層，包含我們每天應吃的主要食物種類。寶塔各層位置和面積不同，這在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應占的比重。谷類食物位居底層，蔬菜和水果占據第二層，魚、禽、肉、蛋等動物性食物位于第3層，奶類和豆類食物占第4層，第五層塔尖是油脂類。

日常生活無需每天都樣樣照著寶塔推薦量吃。實際上平日喜吃魚的可多吃些魚，愿吃雞的多吃些雞都無妨礙，重要的是一定要經常遵循寶塔各層所提出的各類食物的大體比例。