準(zhǔn)媽媽體重控制３部曲

準(zhǔn)媽媽常常為體重秤上激增的數(shù)字發(fā)愁：體重又超標(biāo)了！怎么才可以合理控制孕期體重呢？

吃少了，怕肚子里的胎寶寶“受委屈”，營養(yǎng)跟不上，影響寶寶發(fā)育可不是小事。看著體重秤上不斷上漲的數(shù)字，準(zhǔn)媽媽心里常常充滿疑問：“我是否屬于超重了？到底該如何控制孕期體重呢？”

準(zhǔn)媽媽體重正常范圍應(yīng)該是多少？

準(zhǔn)媽媽的體重變化對胎寶寶的發(fā)育具有重要意義。體重增長的多少、早晚都要影響胎寶寶的發(fā)育。所以，準(zhǔn)媽媽要合理地調(diào)整自己的飲食，使自己的體重達(dá)到理想的范圍。但是到底準(zhǔn)媽媽體重多少才是合適的范圍呢？最好的根據(jù)就是世界衛(wèi)生組織制定的體重指數(shù)(BMI)，即體重指數(shù)=體重(公斤)／身高(米)的平方。BMI低于18．5，屬于體重偏低；18．5～24．9屬正常范圍；25．0～29．9屬偏重；超過30．0屬肥胖。

但是，亞洲人體型偏小，用世界正常范圍體重標(biāo)準(zhǔn)來衡量，就會有些偏差。有專家認(rèn)為，對于亞洲人，BMI在18．5～22．9時(shí)為正常水平，BMI大于23為超重，BMI大于30為肥胖。

可以根據(jù)自身體重情況隨時(shí)調(diào)整飲食，以把體重控制在正常范圍內(nèi)。在懷孕期間，體重偏低的準(zhǔn)媽媽體重增加13公斤至18公斤比較合適；正常體重的準(zhǔn)媽媽體重增加11公斤至16公斤比較合適；體重偏重的準(zhǔn)媽媽體重增加7公斤至11公斤比較合適；肥胖的準(zhǔn)媽媽，體重增加最好不超過7公斤。

準(zhǔn)媽媽理想的體重(公斤)=身高(厘米)－100，即：IBw(k8)=ht(cm)－100。

準(zhǔn)媽媽的體重一般包括自身體重、胎寶寶、胎盤和羊水的重量。妊娠期增加的體重中，準(zhǔn)媽媽子宮、乳房、大腿和臀部等處的脂肪組織占20％，血液和體液占22％，胎寶寶占38％，胎盤占9％，羊水占11％；分娩后體重下降8～9公斤，準(zhǔn)媽媽的肩部、上臂、胸腹部、大腿、和臀部的脂肪組織保留，并通過乳汁作用供給嬰兒營養(yǎng)。哺乳期體重進(jìn)一步下降，停止哺乳后體重恢復(fù)正常。

那么，在整個(gè)懷孕過程中，準(zhǔn)媽媽體重怎樣逐漸增加才屬于正常？各不同孕期又應(yīng)該如何分階段控制體重不超標(biāo)呢？

懷孕初期：

(懷孕第1個(gè)月～第4個(gè)月)

體重標(biāo)準(zhǔn)：

準(zhǔn)媽媽的體重變化主要出現(xiàn)在孕中期和孕晚期。在頭3個(gè)月里，體重變化并不明顯，妊娠3個(gè)月后，體重會逐漸增加。一般來說，正常準(zhǔn)媽媽頭3個(gè)月，體重每月增加0．5公斤左右。

膳食關(guān)鍵：

準(zhǔn)媽媽的營養(yǎng)狀況會直接影響到胎寶寶的生長和智力發(fā)育。準(zhǔn)媽媽應(yīng)從孕前3個(gè)月開始適當(dāng)補(bǔ)充營養(yǎng)，以保證卵子的質(zhì)量，同時(shí)為孕早期胎寶寶發(fā)育做好營養(yǎng)儲備。因?yàn)樵性缙谑翘殞毎l(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，胎寶寶的組織器官進(jìn)行分化，大腦也迅速發(fā)育。而恰恰就在這一關(guān)鍵時(shí)期，容易發(fā)生妊娠反應(yīng)，影響營養(yǎng)的攝入。如果體內(nèi)無必需的營養(yǎng)儲備，胎寶寶就不能從母體攝取足夠的營養(yǎng)。此時(shí)的營養(yǎng)關(guān)鍵不在于食物熱量的多少，而在于營養(yǎng)質(zhì)量的高低。對于那些本來就已經(jīng)或有肥胖傾向的準(zhǔn)媽媽來說，更要適當(dāng)控制熱量的攝入。具體說來，應(yīng)該做到飲食平衡。

胎寶寶生長發(fā)育需要多種營養(yǎng)成分，不同的營養(yǎng)成分來源于不同的食物。只有平衡膳食，才能保證胎寶寶組織器官正常發(fā)育，發(fā)揮正常功能。建議適量食用瘦肉、魚、蛋、奶、豆制品等含蛋白豐富的食物，而且動物蛋白要與植物蛋白混合食用以利于營養(yǎng)的吸收；適量食用谷類、豆類及各種水果蔬菜，雜糧、粗米和糙面含鈣、磷、鐵、鋅、碘較多的食物等。

合理運(yùn)動：

4個(gè)月內(nèi)的準(zhǔn)媽媽控制體重的最好辦法是多做有氧運(yùn)動。游泳可以讓準(zhǔn)媽媽全身肌肉都參與活動，促進(jìn)血液流通，增加心肺功能。水里浮力大，可以減輕準(zhǔn)媽媽關(guān)節(jié)的負(fù)荷，消除淤血、浮腫和靜脈曲張等問題。同時(shí)，孕初期每周游一次泳還可以幫助準(zhǔn)媽媽改善情緒，減輕妊娠反應(yīng)，對胎寶寶的神經(jīng)系統(tǒng)也有很好的影響。如果是懷孕前就一直堅(jiān)持游泳，而且懷孕期間身體狀況良好，那么從孕早期到孕晚期都可以繼續(xù)進(jìn)行。

除了游泳，像快步走、慢跑、跳簡單的韻律舞、爬爬樓梯等一些有節(jié)奏性的有氧運(yùn)動可以每天定時(shí)做一兩項(xiàng)。但是，像跳躍、扭曲或快速旋轉(zhuǎn)的運(yùn)動都不能進(jìn)行，騎車更應(yīng)當(dāng)避免。有些準(zhǔn)媽媽謹(jǐn)小慎微什么都不敢做，因?yàn)槿狈\(yùn)動而使體重迅速上升，對健康極為不利，其實(shí)日常的家務(wù)如擦桌子、掃地、洗衣服、買菜、做飯這個(gè)時(shí)候都是可以做的，當(dāng)然，如果妊娠反應(yīng)嚴(yán)重，嘔吐頻繁，就要適當(dāng)減少家務(wù)勞動。

懷孕中期：

(懷孕第5個(gè)月～第7個(gè)月)

體重標(biāo)準(zhǔn)：

準(zhǔn)媽媽在進(jìn)入孕中期后，胃口開始好起來了，常感覺饑餓，總想要吃東西。這一段也是整個(gè)孕期中最容易快速增加體重的時(shí)期，準(zhǔn)媽媽可要小心哦。懷孕5個(gè)月起，體重每月增加1．8公斤，但不宜超過2公斤。準(zhǔn)媽媽可以按照這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)來測量自己的體重增長情況。如果體重增加過快，一方面注意是否有水腫，另一方面可能就是飲食過剩了，需要適當(dāng)控制。

膳食關(guān)鍵：

孕中期是體內(nèi)胎寶寶生長發(fā)育最迅速、對營養(yǎng)需求最關(guān)鍵的時(shí)候。胎寶寶的生長需要準(zhǔn)媽媽多攝入一些蛋白質(zhì)，如牛奶、雞蛋、魚、蝦、肉、牛肉等。但并不是營養(yǎng)攝入的越多，對胎寶寶的發(fā)育就越好。

一般來說，隨著妊娠月份的增加，胎寶寶生長發(fā)育所需要的營養(yǎng)也逐漸增加，營養(yǎng)補(bǔ)充也應(yīng)該逐漸加量。但對于孕前肥胖、孕期體重增長過快、胎寶寶大于相應(yīng)妊娠孕周者，則應(yīng)該適當(dāng)?shù)卣{(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，減少碳水化合物(即主食)及脂肪類食物的攝^量，適當(dāng)?shù)卦黾觾?yōu)質(zhì)蛋白，多食富含維生素、纖維素的食物。而對于因某種營養(yǎng)素缺乏導(dǎo)致的營養(yǎng)缺乏性疾病，如缺鐵性貧血等，則需有針對性地進(jìn)行補(bǔ)充。最理想的孕期營養(yǎng)是測定準(zhǔn)媽媽體內(nèi)哪一種營養(yǎng)成分缺少，哪一種營養(yǎng)成分過剩，缺少或過剩多少，然后再有目的地進(jìn)行調(diào)整。

合理運(yùn)動：

隨著孕前期流產(chǎn)因素的逐漸減少，孕中期準(zhǔn)媽媽營養(yǎng)攝入量的不斷加大，孕中期的準(zhǔn)媽媽也要適當(dāng)?shù)丶哟筮\(yùn)動量，這期間胎盤已經(jīng)形成，所以如果不是不適當(dāng)?shù)膭×疫\(yùn)動，是不會造成流產(chǎn)的。這時(shí)候所說的加大運(yùn)動量，并不是增加運(yùn)動強(qiáng)度，而是提高運(yùn)動頻率、延長運(yùn)動時(shí)間。

但需要強(qiáng)調(diào)的是，一定要根據(jù)自己的情況來做運(yùn)動，不要勉強(qiáng)運(yùn)動。如果準(zhǔn)媽媽以前一直沒有運(yùn)動，那么可以做一些輕微的活動，比如散散步、坐坐健身球；如果以前一直堅(jiān)持運(yùn)動，可以游泳、打打乒乓球。但切記不要做爬山、登高、蹦跳之類的劇烈運(yùn)動，以免發(fā)生意外。

臨產(chǎn)前：

(懷孕第8個(gè)月～第10個(gè)月)

體重標(biāo)準(zhǔn)：

妊娠8個(gè)月后，準(zhǔn)媽媽體重增長速度放慢。足月妊娠時(shí)，準(zhǔn)媽媽體重停止增加。整個(gè)孕晚期，準(zhǔn)媽媽體重增加9～12千克都應(yīng)該是正常的，但是體重應(yīng)該是逐漸增加而不是猛烈突增的，所以，準(zhǔn)媽媽每周的體重增長應(yīng)該控制在0．5千克之內(nèi)，以免過快增長的體重給準(zhǔn)媽媽的心臟造成不必要的負(fù)擔(dān)。

如果這一時(shí)期準(zhǔn)媽媽的體重增加過快，應(yīng)請醫(yī)生進(jìn)行檢查，看看有沒有貧血、水腫、腎臟問題等。

膳食關(guān)鍵：

這一時(shí)期營養(yǎng)的補(bǔ)充除了滿足胎寶寶生長發(fā)育的需要，同時(shí)也是在為準(zhǔn)媽媽分娩和哺乳期的高熱量消耗做好準(zhǔn)備。所以營養(yǎng)的補(bǔ)充量和種類也應(yīng)該根據(jù)準(zhǔn)媽媽這一階段的身體狀況而定。

準(zhǔn)媽媽進(jìn)入了孕晚期，要以清淡、新鮮、富有營養(yǎng)的飲食為主。每天的主食需要增加到800克，牛奶也要增加到2瓶，葷菜每頓也可增加到150克。

通常情況下，孕晚期不宜大量進(jìn)補(bǔ)，在這個(gè)階段，一旦準(zhǔn)媽媽的體重增加超過15千克，極易引起妊娠期糖尿病。而妊娠期糖尿病患者在分娩后40％的人還會有糖尿病。

有的準(zhǔn)媽媽認(rèn)為這個(gè)時(shí)候多吃點(diǎn)好的，生個(gè)胖胖的小寶寶才可愛，其實(shí)，胎寶寶的重量也非越重越好，從醫(yī)學(xué)角度看，超過4千克屬于巨大兒，巨大兒產(chǎn)后對營養(yǎng)的需求量大，但自身攝入能力有限，所以更容易生病，此外巨大兒也容易對母親產(chǎn)道造成損傷。胎寶寶超重對自然分娩會造成困難，如果選擇自然分娩，胎寶寶體重控制在3～3．5千克比較合適。

合理運(yùn)動：懷孕后期尤其是臨近預(yù)產(chǎn)期的準(zhǔn)媽媽，身體負(fù)擔(dān)很重，這時(shí)候運(yùn)動一定要注意安全，每次運(yùn)動時(shí)間最好不要超過15分鐘。這一時(shí)期的運(yùn)動可以突出個(gè)“慢”字，以稍慢的散步為主，過快或時(shí)間過長都不好，在速度上，以3公里／小時(shí)為宜，時(shí)間上要以準(zhǔn)媽媽是否感覺疲勞為度。