“想瘦”不忘“享受”

吃是一種享受，但吃多了會導致肥胖，這實在讓人發愁。因此，有不少人為了身材苗條就“少吃”，為了“瘦身”就不惜用饑餓的方法來保持體型，從而造成人為的營養不良。最近一篇新聞報道中就提及一位17歲少女，為了減肥長期“少吃”，結果導致身體營養失衡，檢查發現其骨質密度竟與70歲的阿婆相似，這實在是發人深省。那么，有沒有一種兩全其美的辦法，做到既不妨礙吃，又能實現減肥，即“多吃”也能“減肥”，“想瘦”也能“享受”呢?科學研究顯示，這種辦法是有的。其結果就是無論胖人、瘦人，要想控制體重，又不想放棄口福，不妨大量進食以素食為主的飲食，這樣就能做到“只減肥，不減壽”了。

美國科學家調查了7500名素食者后發現，長期進食含高水分、高纖維素的人雖然食入量較大，但與其他人相比，食入的總脂肪和熱量卻比較少。另外，科學家又特意安排部分受調查者多吃水果、蔬菜類食品，同時選用低脂食品。半年后，發現用這種“多吃”的辦法減肥效果最好。他們的體重平均下降了9．5千克，而且還沒有耽誤口福。其根本原因在于蔬菜、水果之類的高水分、高纖維素、低脂肪、低熱量的食品吃得越多，高脂肪、高熱量的食物反而吃不下了。

以素食為主的均衡食譜，目前已經被證明可以起到增進健康、保持體型的作用，同時還有消除肥胖癥、心臟病、高血壓、糖尿病和某些癌癥之功效，其原因是和素食譜中豐富的維生素、礦物質、抗氧化劑、纖維素和其他植物化學成分有關。其中，水果和蔬菜中所含的纖維素能夠降低結腸癌的發病率；橘汁、綠葉蔬菜中所含的葉酸可以降低血液中高半脫氨酸的水平，因而可以降低血管硬化的風險；廣泛存在于素食中的維生素C和維生素A的抗氧化作用也是保護細胞和組織完整無損的斗士。所以，選擇以素食為主的食譜不僅不會影響身體的健康，而且從營養學上看，它們不僅飽和脂肪含量低，而且美味可口、營養豐富。

那么，制定一份以素食為主的食譜中應該包含哪些必須的營養物質呢?

首先，應該注意的是蛋白質。素食中蛋白質的主要來源是各種豆類，其中以大豆食品為首選。堅果仁、米、面和蔬菜中也含有蛋白質，適量食用蛋、奶也可以起到錦上添花的效果。

其次，要注意鐵的攝入。鐵是人體運送氧氣所不可缺少的元素，素食中所含的鐵較難吸收。所以，重點吃些富含鐵的蔬菜至關重要，包括各種豆類、干果和綠葉蔬菜。為了幫助鐵在腸道內的吸收，可以同吃富含維生素C的食物(如西紅柿等)。咖啡和茶由于會妨礙鐵的吸收，以素食為主的人應在飯后1小時以后再飲茶。

第三，加強維生素B₁₂的補充。維生素B₁₂是細胞增生和組織修復所不可缺少的營養成分。以素食為主的人可以從蛋、奶中獲得，否則應該在食譜中包括添加維生素B₁₂的食品(如強化維生素B₁₂豆漿等)或食補劑。

第四，鈣和維生素D對身體很重要。鈣和維生素D是骨骼發育和維護保養不可缺少的兩兄弟。除了奶和其他乳制品外，補充鈣應考慮富含鈣的豆漿、豆腐等。同時，每天曬15分鐘太陽可以幫助身體合成必要的維生素D，也可選用添加了鈣和維生素D的食品(如橘汁、豆漿等)。

第五，多攝取Ω-3脂肪酸。Ω-3脂肪酸是人體的必需脂肪酸，具有防止心臟病等疾病的作用。Ω-3脂肪酸在海洋魚類中含量豐富。盡管人體能利用核桃、豆腐等所含的前體物質來加工制造Ω—3脂肪酸，但它們從數量上相比遠不及魚、肉中來的豐富。

有了這樣一份營養均衡的菜單，“想瘦”不忘“享受”的目標就不難實現了。

(編輯 樊 明)