立定三級跳遠訓練的八個要點

　　立定三級跳遠不是正式的田徑比賽項目，人們對它的研究并不多，但它常作為高校選拔體育人才的一個素質測試項目，也常作為發展身體素質的訓練手段，因此，對立定三級跳遠進行探究是很有必要的。筆者在多年指導體育類考生的訓練實踐中，總結出了立定三級跳遠訓練的八個要點。本文不足和不妥之處在所難免，望大家不吝賜教，以如我拋磚引玉之愿。
　　
　　一、下肢力量
　　
　　力量是體育運動的基礎，對立定三級跳遠來說，首先是發展下肢力量（重在爆發力和力量耐力）。
　　發展下肢力量應注意：1)多進行重杠鈴的力量訓練，大力發展絕對力量。2)充分利用負重訓練后的后效作用，采用負重和徒手交替進行的各種跳的訓練，及時促進絕對力量向速度力量轉化。3)采用跨步跳、多級跳、連續蛙跳和連續蹲跳起等，發展跳躍能力及力量耐力。
　　
　　二、擺動能力及蹬擺結合能力
　　
　　強有力的擺腿和擺臂及蹬擺的有機結合都可促進立定三級跳遠成績。
　　發展擺腿、擺臂及蹬擺結合能力應注意：1)采用仰臥起坐、背拉起、懸垂舉腿、踢腿、擺腿等練習，發展腰腹肌力量。2)采用徒手或負重（小臂帶沙護腕及小腿系沙綁腿）的連續屈腿跳、連續分腿跳等練習，發展擺腿和擺臂能力。3)采用跳起后用膝觸及空中懸掛的排球，來培養擺腿及蹬擺結合能力。4)采用各種跳的專門性擺動練習（徒手或負重），以提高擺動的速度、幅度及蹬擺結合能力。
　　
　　三、起跳
　　
　　起跳對跳躍遠度起決定性作用，應對起跳進行專門的控制訓練，在進行專門的控制訓練時，要特別注意對第一跳的騰起角進行控制。
　　起跳訓練應注意：1)起跳時上體要適度屈曲和前傾。2)起跳時身體重心前移和降低的程度要適當。3)要探索出合理的蹬地角和騰起角。4)擺動要配合蹬地，做到以擺促蹬。5)采用手摸、頭頂或膝觸懸掛排球練習，提高擺腿、擺臂的速度和力量，促使蹬擺有機結合和蹬伸的充分有力。
　　
　　四、騰空
　　
　　在騰空最高點附近，上體要伸展和正直，并保持片刻，以便使全身放松，這既便于形成有利的著地姿勢和有力的再次起跳，又便于控制三跳的節奏及調節三跳的比例關系。
　　騰空訓練應注意：1)采用跳上跳箱蓋或墊子等訓練，使騰空拋物線弧度合理。2)采用從高處跳下練習，培養滯空能力。3)采用雙杠支撐或單杠懸垂等手段，進行各種騰空姿勢的造型練習，體會合理的騰空姿勢。4)采用從高處跳入沙坑或墊子練習，體會騰空階段身體放松。5)要進行騰空與落地銜接技術的專門性訓練。
　　
　　五、落地
　　
　　正確的落地方法，不僅能使本跳落點更遠，也能為再次起跳創造有利條件（降低速度損失和利于再次起跳發力）。
　　落地訓練應注意：1.采用踏標志、踏踏板等手段，培養主動踏跳意識。2.采用踏上墊子等練習，練就淺緩沖接快起跳的落地技術，以避免過于退讓而出現“踏死”的現象。3.落地后身體重心要順勢降低（重心降低過低會增加再次起跳的負擔，降低不足又會使蹬地不充分）。4.落地后上體要迅速前傾和屈曲，以便使人體重心盡快移過落點。5.落點要準確，既不能使該跳“吃虧”，也不能影響再次起跳。
　　
　　六、挖掘第三跳的潛力
　　
　　第三跳具有較大的初速度，加上該跳落地時的身體重心很低，因此，應把有力腿作為第三跳的起跳腿，以便充分挖掘第三跳的潛力。有的學生因為不習慣，這樣做反而跳的不遠，但訓練習慣后，成績就會快速增長，并超過原來習慣的跳法。
　　突出第三跳的訓練應注意：1)采用頭頂高處懸掛排球的練習，提高第三跳騰空高度，延長騰空時間。2)采用從高處跳下的方法，練習第三跳落地前的團身和收腿。3)第三跳落地前瞬間，小腿積極前伸，爭取使落點更遠。4)落地后，低頭含胸并迅速前傾上體，讓重心快速移過落點。
　　
　　七、各級跳遠度的比例
　　
　　過分強調某一跳的遠度，勢必會影響其他兩跳成績。要根據學生各自情況，通過多次實驗，來確定三跳最佳比例關系。
　　遠度比例的調節訓練應注意：1)要從起跳、騰空和落地等技術上挖掘各跳潛力和改善三跳比例，而不能以破壞三跳動作結構和節奏為代價，追求某一比例。2)采用踏標記或跨越障礙的方法，有意識地、強制性地改善三跳的比例關系。
　　
　　八、三跳的合理節奏
　　
　　三跳的整個過程應自然流暢。騰起角、騰空姿勢和落地方法等共同決定了三跳的節奏。騰起角太大、落地不積極或落點太遠都可造成三跳節奏過慢，產生“一跳一頓”的現象；騰起角過小、落點太近或落地時身體重心過高等都會造成三跳節奏過快，產生“一跑而過”的現象。
　　三跳的節奏訓練應注意：1)通過各種跳躍練習，發展快速起跳能力。2)通過提高擺動力量、加快空中動作速度，來增加滯空時間。3)通過跳越不同高度的障礙，來適應具有各種騰起角的起跳。4)通過踏上跳箱蓋、踏板等練習，來培養主動落地的意識和能力。5)通過有意識地控制落點，來調節三跳的節奏。6)采用能減少制動和再次起跳的落地姿勢和方法落地。