健康離不開膳食纖維

現(xiàn)在有相當(dāng)多的人為便秘而煩惱，女性尤為突出。宿便長時間滯留在大腸內(nèi)，對人體有害的細(xì)菌就會在腸內(nèi)繁殖，產(chǎn)生的腐敗物質(zhì)會引起人們的疲勞感、皮膚粗糙等各種不適。日本大妻女子大學(xué)池上幸江教授發(fā)出警告：“現(xiàn)代人飲食營養(yǎng)過剩，唯膳食纖維令人驚訝地不足。”膳食纖維是植物細(xì)胞壁及細(xì)胞內(nèi)不能被人體消化酶分解的物質(zhì)的總稱。從上世紀(jì)70年代起膳食纖維被列為碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)之后的“人類第六營養(yǎng)素”。

據(jù)池上教授調(diào)查，1951年日本人平均每天膳食纖維攝入量達(dá)23克。近年來膳食纖維攝入量正在持續(xù)減少。據(jù)2005版“日本飲食攝取標(biāo)準(zhǔn)”，為維持健康需攝取充分的膳食纖維，70歲以下成人每天膳食纖維標(biāo)準(zhǔn)攝入量為19～27克。但實(shí)際平均攝入量，男性每天14．7克，女性14．6克。其原因是現(xiàn)代日本人正在從傳統(tǒng)的以植物性食物為主的飲食習(xí)慣，逐漸轉(zhuǎn)向以肉、脂肪比重較大的歐美飲食方式。

膳食纖維可分為“水溶性”、“不溶性”兩大類。不溶性膳食纖維在腸內(nèi)吸收水分后膨脹，可增加大便體積，加快排便速度。水溶性膳食纖維可為腸內(nèi)有益細(xì)菌提供養(yǎng)料，還能纏繞胃腸內(nèi)的糖分，推遲人體對糖的吸收，從而抑制血糖值急劇上升，并有降低血中膽固醇的作用。東京女子醫(yī)科大學(xué)美容外科大木理香講師曾做過實(shí)驗(yàn)。她讓10位沒有腹瀉、便秘的健康男女試驗(yàn)者，每天喝一瓶內(nèi)含7．5克膳食纖維的500毫升清涼飲料。三周后讓試驗(yàn)者口服維生素C粉末，發(fā)現(xiàn)試驗(yàn)者對維生素C的吸收率提高了約30％。大木認(rèn)為這是人體攝取膳食纖維后，改善了腸內(nèi)環(huán)境，才使維生素吸收率得以提高。

現(xiàn)在很多人并沒發(fā)覺自己腸子有不適，實(shí)際上腸子并不干凈。盡管拼命喝營養(yǎng)滋補(bǔ)品，人體卻吸收不了。為此大木制訂了檢查腸子是否清潔的10條：

1．大便顏色呈深褐近黑色。2．放屁、大便百惡臭。3．有口氣和體臭。4．有粉刺及腫皰。5．肩膀酸痛。6．肚子突起有膨脹感。7．睡眠淺、時間短。8.飲食無規(guī)律。9．外食較多，經(jīng)常吃無營養(yǎng)的方便食品。10．沒吃日本醬湯、納豆的習(xí)慣。

只要有以上六項(xiàng)對上號，就能推斷因膳食纖維不足而導(dǎo)致腸子不潔。

怎樣方便地增加膳食纖維的攝入量呢?大妻女子大學(xué)青江誠一郎副教授推薦：“首先要大量攝取谷物等精制度較低的食物。有意識多吃點(diǎn)不用長時間加熱，耐嚼有咬勁的蔬菜和豆類，如蘑菇、干果等。”池上幸江教授是推薦在白米里摻入一半膳食纖維較多的麥類。一天吃兩碗，就可增加膳食纖維6克。干柿餅一個約含9克膳食纖維，三只干無花果含6．6克膳食纖維。其他含膳食纖維較多的食物還有：牛蒡、花椰菜、竹蓀、魔芋、海藻、玉米等。

摘自《上海老年報》

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