內與外的極限

瑜伽與戶外

瑜伽，小時候的記憶是電視里張惠蘭頭戴花環、背臨大海輕輕的聲音：“閉眼，呼氣……”空遠的天，蔚藍的海，輕柔的風，銀白的沙，優雅的動作都像蒙太奇中的慢鏡頭。后來，少年的我們或多或少是在昏暗的游戲廳里街霸的打斗中認識的那個長手長腳的印度瑜伽怪人。再長大，忽然發現瑜伽慢慢地變成了一種時尚的身心鍛煉方式，背包走出去的時候，古老的瑜伽離我們會有多遠？

瑜伽起源于印度，發源于印度北部的喜馬拉雅山脈，它是古印度的一種體育鍛煉方式，是古印度的代表與象征。瑜伽在梵文里表示“結合”，在英文的意思為“管束與控制”—對身體、呼吸、意識的控制。在遠古時代，它代表設想幫助達到最高目的的某些實踐或是修煉。所謂的“結合”，意思是肉體與精神的和諧統一，它是一種古代印度的科學，它能改善人身的所有方面，無論是精神上還是肉體上，能使精神與感官達到和諧統一，這就是瑜伽主要的精神理念。

有著五千多年歷史的瑜伽如此古老，古老得仿佛與有著數百年歷史的現代登山運動和近百年歷史的攀巖運動毫不相干。但如今，瑜伽已經從印度風靡世界，許多攀巖、登山愛好者將自己的身體融入瑜伽，以期尋求來自身體和精神的強大力量。

瑜伽與攀巖

自上個世紀初攀巖運動在歐洲興起，它的發展已經經歷了近百年的歷程。人們在巖壁上舒展自己的肢體，與自然和諧相處，所以這項運動被稱為“巖壁上的芭蕾”。由于男性與女性在生理上的差別，男性在攀巖中表現的是肌肉的力量，女性更多展現的是身體的柔韌性，但二者的區別并不絕對，尤其是攀巖高手中，男性兼具柔韌性，女性兼具力量感的選手并不鮮見。

我曾在世界杯攀巖賽現場以崇拜的目光關注世界頂尖攀巖高手的一舉一動，排名世界第一的、來自法國的丹尼爾·杜拉克（Dulac Daniel）和珊德瑞恩·萊維特（Sandrine Levet）在比賽的間隙中，都曾有過瑜伽靜坐冥想和伸展身體的動作。

身心的外延：有過攀巖經驗的人都知道，當一條完美的攀巖線路出現在眼前時，你的眼睛就是你身體的首攀者，你視線所及之處都會使你在大腦里出現相應的身體動作，這就是為什么高手常常會說攀巖是用眼睛和大腦攀爬的運動的原因。當開始正式攀爬時，你的身體只是在演繹大腦里的動作。同樣的線路，如果你在攀爬過程中感到每一次動作都舒展而且有節奏感，那么不僅觀看者能感覺到，你自己也能感覺到由此帶來的愉悅。就像在練習瑜伽時，通過彎、伸、扭、推、擠等動作促使內腑五臟沐浴在活氣、經血之中，每一個動作都要求你盡力而又不傷及身體地盡可能舒展。

腿腳的訓練：攀巖運動對于腿部的負重能力和爆發力有很高的要求，在攀登過程中需要充分利用腿腳的力量。一只在攀巖鞋中繃緊的腳，能接觸支點的只有四處：鞋正前尖、鞋尖內側邊（拇趾趾尖）、鞋尖外側邊（四趾趾尖）和鞋后跟尖（主要是翻屋檐時用來掛腳），卻要在承力的情況下能夠做出左右旋轉移動的動作，便于換腳、轉體。而巖壁上身體重心的轉移與保持身體平衡時也依賴于推拉腰胯與腿腳動作的變化，有時要把一條腿懸空伸出來調整身體重心的位置，使體重穩定地傳到另一只腳上。在瑜伽中有一些動作能有效增強腿部力量，如站立向上伸展上肢后將身體慢慢地向左側彎曲到你所能做到的最大幅度，并緩慢屈左膝，你能體會到身體的左側的擠壓與身體右側的拉伸和右側從髖到指尖的繃緊，在這舒緩的動作中你的身體重心發生著微妙的變化，既能鍛煉對身體重心的控制又能延展四肢韌帶，使其更具彈性，還能疏通那些滯塞的經絡。

張弛的平衡：攀巖過程中身體要盡量貼近巖壁，而在做側拉、手腳同點、平衡身體等技術動作的準備動作時又需要身體與巖壁間有一定空間，只在身體上升的一刻，身體貼向巖面。腰是人體中心，它的移動會直接移動重心，較大的移動往往形成一些很漂亮的動作。在瑜伽中也不乏這樣的動作，如雙膝與雙手著地后先將上身彎成弓形，然后極緩地配合呼吸將腰極力下沉，就像把身體當成一張弓，由你控制著一點一點地用力張開它，此時單腿在身后勻速向上舉起，這種身體的張弛提高了肌肉的控制能力。

力量的強化：在攀巖運動中，各種類型的線路和最適合自己身體的動作常常能鍛煉到身體的每一塊肌肉，對平時較少專門進行鍛煉的指力也有很高的要求，尤其是能提升身體小肌肉群的力量和耐力。與之相對應，在瑜伽的練習過程中，身體的每一塊肌肉都能得到伸展，你會感覺身體日益的柔軟，當身體的柔韌性、靈活性逐漸提高到一定程度時，就會對攀巖水平的提高和進階起到很大的幫助作用。

而攀巖中需要的肌肉耐力同樣可由瑜伽中習得。比如在瑜伽中，每做一個動作大多要求動作緩慢，相同的姿勢則要求保持數秒至數十秒，這種“控”的動作促使肌肉在瑜伽姿勢中，要盡可能地縱向伸展，在保持過程中克服了重力，又增加了肌肉力量，鍛煉了肌肉耐力。若同時配合正確的呼吸方法，能改善物質循環，阻止毒素在體內的累積，這一過程還能促進細胞的分裂和更新，增強肌肉的耐力。尤其是一些看似簡單的動作，如俯臥于墊上，雙臂接觸墊子向前盡力伸直，雙腿也接觸墊子向后盡力伸直，然后向上抬左臂的同時向上抬右腿，所做的姿勢仿佛在地上張的弓，這樣的姿勢并不難，但卻要求能夠保持這樣的姿勢一段時間，輔以均勻的呼吸，你會覺得身上開始發熱，肌肉開始出現酸軟的感覺，此時越發需要調整呼吸，盡力堅持。這動作如果在巖壁上則是用右腳尖踩住巖點，利用身體側對的四肢距離最長的原理以期抓住或觸及盡可能遠的點。

韌帶的拉伸：攀巖的基本動作，像手腳同點、掛腳上拉等，要求肌肉有相當的伸展性。同時又要有相當的肌力。瑜伽中有大量的拉伸大腿韌帶的動作，并輔以上肢、腰腹的前彎、后仰、側扭等動作，使得韌帶被慢慢地拉伸并還原。有些瑜伽動作本身就是采用手腳同點的方式，如以下的動作：上身正直坐在墊上，雙腿并攏腳背繃直，屈右膝右腳心抵在左大腿根部內側，然后雙手上舉，吸氣，上身后仰再向前，呼氣，上身盡力前傾，雙手握住腳踝，肘關節觸地，保持身體正常的呼吸。接下來可以用手握住腳尖將腳向上提起，側對的四肢交替拉伸，輔以均勻的呼吸，實際上就是將巖壁上的動作平放到了地面上，經常的練習會使你在巖壁上做出相應的動作時輕松自如。

瑜伽與登山

瑜伽訓練不僅對攀巖，也對登山以及其他如徒步等戶外運動有益。

瑜伽的脊柱訓練：人體脊柱運動、伸展和自然運動都各有功用。“你的脊柱有多柔軟，你就有多年輕”，可見脊柱對于人體的重要，讓脊柱多參與不同方向、位置的活動，可以刺激包含在脊柱中的神經叢，從而刺激大腦，讓身體的各個系統都活躍起來，充分發揮它的作用和功能。高海拔登山活動中，你會發現身體非常容易疲勞和寒冷，體能下降較之平常快很多，即使你已經裝備齊全：登山靴、沖鋒衣褲、保暖衣褲都穿戴齊整……當你負重徒步行走、攀登時，腰以上的脊柱部位一直處于一個接近正確自然體位的位置，實際上這并非正確的位置，因為即使在平常最基本的站姿情況下，我們的脊柱也不一定會處于一個正確的體位，這樣就會導致我們身體上有不同的問題產生。而瑜伽讓脊柱向前、向后、向左、向右不同方向地運動，同時伸展手臂、頸部、軀干、雙腿，身體由此很快開始預熱起來。

我曾試過在海拔五千米左右的營地帳篷里，先是坐在防潮墊上，然后團身屈膝，雙手抱住膝蓋，以臀部的尾骨為支撐點像個不倒翁一樣前后左右地擺動身體，就會覺得身體慢慢地發熱。這是因為脊柱的運動導致神經叢受到刺激，身體里各個系統開始運動，血液循環加快，這樣鍛煉的同時能御寒，不僅能控制自己的體溫，還能控制自己的血壓和心率，使人體的潛能發揮到一個非常高的程度，讓身體隨時保持尖峰狀態，這對于戶外極限運動非常有益。

修 煉

瑜伽的修煉包括體位法、呼吸和冥想三方面。

體位法：可以通過教學光碟播放的影像跟著學習，主要是對瑜伽練習的各種姿式的掌握。

呼吸：是瑜伽讓人覺得頗為神奇的方面，通過對氣息的控制，高度的集中和深度呼吸作用于身體，可以創造真正和持久的協調感覺圍繞身心。用瑜伽中的腹式呼吸、胸式呼吸、完全呼吸法做正確的呼吸，會增加氧氣供應、凈化血液、橫膈膜和胸腔都得到發展，活力與耐力都能增長，對戶外運動的承受力也會增加。而在登山的行走過程中，強調自己走路的節奏感，不盲目去趕，控制好自己的行動速度，調整好呼吸，你就能上到相當的高度而不覺得氣息不夠。

在做瑜伽任何動作的同時，都強調氣息的吐納，何時該呼氣何時該吸氣需要嚴格地遵守，否則達不到練習效果。

冥想：是瑜伽修煉中的最高階段，可以包括靜坐和意念，佛教中的“禪定”、道教中的“坐忘”都即于此。靜坐，是冥想的初級階段，意即忘掉一切有形之物，甚至是肉身的存在。意念就是從一個部位或穴位經絡導引到另一個部位或穴位，起到活血、調整放松的狀態。冥想是放松自己，保持內心的平和、清凈，靜觀一切，心中無雜念，閉上眼睛，配合緩慢的呼吸，將注意力集中在呼吸上，可以讓人感覺輕松、安定、清醒。通過集中你的精力，釋放精神和身體上的緊張感，讓你意識到內心深處更高級的安寧平靜的力量來源，這樣，再當你觀景、感景、觸景、品景時，何不換種心情，體會內心更深的感覺，體會你要的結果，別有洞天，別具一格吧……

瑜伽，讓你在寧靜、祥和的意境中進一步地了解生命、體驗生命、為生命美容。

戶外探險提示

瑜伽是全身性的腺體運動，沒有年齡的限制，任何人都可以學習。但有幾點要特別注意：

1. 應在安寧、通風良好的房間內練習，室內空氣要新鮮。也可以在室外練習，但環境要令人愉悅。不要在大風、寒冷或不潔的空氣中練習，不要在靠近家具、火爐或妨礙練習的任何場所練習，以免發生意外。

2. 初習者不要一開始就做高難度動作，以免造成運動傷害，心情盡量放松，要循序漸進，不要勉強自己，不跟老師比，只跟自己比。

3. 野外練瑜伽時應選擇適合的天氣和場地，雷雨天和危險地帶不宜進行練習。

4. 高血壓、心臟病患者不宜去野外練瑜伽。

5. 裝束以寬松、舒適為主，盡量赤腳接觸地面。

6. 最好空腹練瑜伽。

7. 練習時不要大笑或說話，注意力要集中，心情保持平靜，要保持有規律、較深沉的呼吸，有助身體放松。

8. 最好能每天練習。做完一個完整瑜伽動作后，記得躺下來作大休息。

愛自己、欣賞自己遠比追求一種完美體型重要得多，瑜伽練習者要從身、心、靈三方面全面提升自己。如果你真的投入了瑜伽，你就會體驗到身體深層變化的驚喜，把目光從單純的形體訓練上移開，不但有利于減少運動傷害，還會讓你的生活得到真正的變化。