三轉(zhuǎn)一蹲 祛病強(qiáng)身

預(yù)備式：兩腳并攏，周身中正，百會上領(lǐng)，下頦回收，兩眼微閉，全身放松。雙手叉腰，拇指在后按住京門穴（第12軟肋端），其它四指在前按在胯上邊的帶脈穴，帶脈穴有約束周身經(jīng)脈的功能。做好預(yù)備式，按轉(zhuǎn)頭、轉(zhuǎn)腰、轉(zhuǎn)腳、下蹲的順序開始練功。

第一節(jié)：轉(zhuǎn)頭。先做順時針，收下頦，收著下頦頭向后仰，下頦上翹，向前伸、向下，沿胸向上劃圓弧，同時下頦回收，拔頸椎，重復(fù)3＿9次；再按上述反方向做逆時針。即下頦沿胸向下、向前伸、向上劃圓弧，同時頭后仰，下頦回收，拔頸椎，重復(fù)3＿9次，然后頭擺正，做轉(zhuǎn)頭。先左側(cè)頭角(舊稱青龍角，位左側(cè)頂骨結(jié)節(jié)，耳上約二寸處)向左傾斜，隨即向下、向外、向上，向上頂至恢復(fù)原位；接著右側(cè)頭角向右傾斜，隨即向下、向外、向上，向上頂至恢復(fù)原位。一左一右為一次，做3＿9次。

第二節(jié)：轉(zhuǎn)腰。動作簡單，但要求嚴(yán)格，全節(jié)也是由三個動作組成，即左轉(zhuǎn)圈、右轉(zhuǎn)圈和扣翹尾閭。先擺好基本姿勢，兩手叉腰不變，兩腳分開，平行站立，略寬于肩。適度下蹲，軀干與大腿成鈍角，膝蓋不過足尖。松腰松胯，似坐非坐。尾閭下垂，會陰上提，命門向后放松。這個基本身形非常重要，不可馬虎。

轉(zhuǎn)腰動作的要領(lǐng)，是心口以上，膝蓋以下，相對固定不動。以兩胯(髖關(guān)節(jié))為支點，用尾閭帶著骨盆有傾斜度的轉(zhuǎn)圓圈。先向左轉(zhuǎn)，即尾閭由中位向前→左前→左→左后→后→右后→右→右前，把這8個方向連貫到一起轉(zhuǎn)圓圈后，向左轉(zhuǎn)9圈后，然后同樣反方向，向右轉(zhuǎn)9圈，最后扣翹尾閭。扣翹尾閭的動作要領(lǐng)是，尾閭骨帶著骨盆做前后擺動。先尾閭向前扣，扣到不能再扣了，再往前扣一下(臀部與會陰肌肉收縮)，同時收小腹；接著尾閭后翹，翹到極限不能再翹時，再用力翹一下，使腰眼擠住，會陰肌肉放松，這樣一扣一翹為一次，做9次。三個動作做完，尾閭回原位，百會上領(lǐng)，身體慢慢直起，兩腳并攏，身體恢復(fù)中正直立，接做第三節(jié)轉(zhuǎn)腳。

第三節(jié)：轉(zhuǎn)腳。這節(jié)動作難度頗大，因為它是在單腿獨立支撐周身平衡下轉(zhuǎn)腳。但它的功效也異常突出。尤其對現(xiàn)代人的氣血，上體偏多，下體少的現(xiàn)象，通過腳趾、腳腕并配合腿的動作，可拉動下肢足三陰、足三陽等七條經(jīng)脈。這些經(jīng)脈氣血通了以后，對下肢氣血以及臟腑氣血，進(jìn)而通透周身氣血的運行，都有很大的促進(jìn)作用。

彈腿翹足的動作，仍是在周身中正，雙手叉腰下進(jìn)行。也是由三個動作組成。1.抬腿單立。先抬左腿，重心移至右足，左腿提膝上抬，大腿抬平，小腿自然下垂，腳腕放松，身體保持直立。為掌握好平衡，形體要放松。當(dāng)左腿上抬前，先吐一口氣，右腿微微坐胯，同時在抬起的左腳心加點意念，這樣單腿站立的形體就平衡了。2.抬腿翹點。在單腿獨立站穩(wěn)基礎(chǔ)上，抬起的左腳先腳背上翹，翹到極點，腳趾再往上翹，緊接著腳面、腳腕往下一點，點到極點，再用腳趾往回扣一下，這樣一翹一點為一次，做3次后旋腳腕。旋腳腕的要領(lǐng)是足尖劃圓，足尖如挑著一根易斷的線，而且不能把線抻斷。先內(nèi)轉(zhuǎn)，方向是外、上、內(nèi)、下，轉(zhuǎn)3圈后再外轉(zhuǎn)。外轉(zhuǎn)的要領(lǐng)同內(nèi)轉(zhuǎn)，只是方向相反，按下、內(nèi)、上、外的方向也轉(zhuǎn)3圈，接著做彈腿翹蹬點。3.彈腿翹蹬點。抬起的左腿不準(zhǔn)落地，把足背繃直帶動小腿向斜前方45°角彈出，腿自然伸直，身體仍保持中正。做左腳的翹蹬點，足尖上翹，足跟外蹬，足尖下點，這3個動作連貫地反復(fù)做3次。足跟外蹬是用內(nèi)勁直出，不能做成曲腿后再蹬，蹬時腳趾再往上腆，再一收。翹蹬點反復(fù)3次后，繃直足背做旋腳腕。足尖向內(nèi)劃圓3圈，爾后向外劃圓3圈，劃圓的要領(lǐng)同“抬腿翹點”。最后大腳趾內(nèi)扣，小腿回收，足落原處。

做彈腿翹足這節(jié)功的每個動作，寧肯少做幾個，也要把握住慢、勻、放松、連貫這些要領(lǐng)。開始學(xué)練可睜開眼睛，把腿抬的低些，逐漸熟練后，一定要按動作要領(lǐng)的要求認(rèn)真地做。邊做可體察到氣血通透周身，直達(dá)頭頂?shù)氖娣鋹偢小?/p>

左腿動作做完，換右腿再重復(fù)左腿的動作。抬右腿做完了“彈腿翹蹬點旋腕”，收腿落地后，松開叉腰雙手，兩手自然下垂，兩眼慢慢睜開，準(zhǔn)備做第四節(jié)“下蹲”。

第四節(jié)：下蹲。下蹲的動作是選自健身功法中的松腰捷法，叫“面壁蹲墻法”。主要是練腰部放松、靈活、氣血流通。腰在人體中非常重要，它承擔(dān)著主宰全身活動的職能，也可以說“蹲墻法”又是個全身運動，能調(diào)理周身經(jīng)絡(luò)氣血，防治全身各部位疾患。

“蹲墻法”雖簡單，但難度很大。因為眼前有墻，頭不能前傾，又要求不可后仰，不經(jīng)一番刻苦鍛煉，多數(shù)人是達(dá)不到標(biāo)準(zhǔn)的，甚至一個也蹲不下去，或沒等蹲下去就坐個腚蹲，摔壞尾骨。

“蹲墻法”的動作要領(lǐng)是，面壁而立，兩腳、兩膝并攏，周身中正，全身放松。百會上領(lǐng)，下頦回收，腳尖頂墻根。兩肩前扣，含胸收腹，尾閭下垂，會陰上提，腰部放松后突，慢慢下蹲。下蹲時頭不可后仰，不可傾斜。徹底蹲下后，再緩緩上起。如此蹲起，反復(fù)做30個，多多益善。下蹲的動作尾養(yǎng)閭前扣下墜，拽著整個脊柱逐結(jié)放松、下落，不是用腰壓下去的。上起時是百會上領(lǐng)，頸椎上拔，牽拉著脊柱逐結(jié)上起，這樣上拉、下墜作用與整個脊柱進(jìn)而影響全身氣血變化，熟練后要體會周身氣血在升降開合。

初練時動作不標(biāo)準(zhǔn)不要緊，關(guān)鍵是堅持。逐漸隨著脊柱、腰部松動程度的提高，就能順利下蹲、上起了。開始可以腳尖離墻或兩腳分開，離開距離以盡自己力量能蹲下去為度。還可找些支撐物如抱著樹，扶著柱子，拉著門框等，千萬注意不要后倒，以免摔壞尾骨。

收式靜養(yǎng)。轉(zhuǎn)頭、轉(zhuǎn)腰、轉(zhuǎn)腳和下蹲四節(jié)做完，兩眼微閉，兩手勞宮穴相對(男左手在里，女右手在里)重疊在肚臍上，做揉腹動作。雙手重疊，環(huán)繞肚臍，先逆時針由小到大轉(zhuǎn)9圈；然后順時針由大到小再轉(zhuǎn)9圈，雙手扶在肚臍上，意守丹田，靜養(yǎng)一會。體察周身氣血在上下里外運行，時間越長越好。