營養是怎樣流失的（上）

吳繼英　木　子

食物營養究竟是怎樣流失的呢?來聽聽營養專家、北京軍區總醫院高級營養師荀曉霖怎么說。

淘米遍數多，營養流失大做飯熬粥前，多數人愛將米搓洗好幾遍，這樣會造成各種營養素流失。

除了玉米面，煮粥別放堿煮飯、煮粥、煮豆、炒菜都不宜放堿，因為堿容易加速維生素C及維生素B族的破壞。維生素B_{1、B2本來就怕熱，加了堿后更怕熱，溫度稍高很容易被破壞。玉米所含的結合型葉酸不易被人體吸收，做玉米粥、蒸窩頭、貼玉米餅時如果加點小蘇打，則不但色、香、味俱佳，而且結合型葉酸易被人體吸收、利用。}

切菜少用刀，盡量用手撕蔬菜宜先洗后切，否則會使水溶性的維生素及礦物質受到損失。如果牙口好，切菜不宜太碎，能用手撕就用手撕，盡量少用刀，因為鐵會加速維生素C的氧化。

果汁營養少，不如水果好當水果壓榨成果汁后，果肉和膜被去除了。在這個過程中，維生素C也大大減少了。

雞蛋營養多，最好煮著吃就營養的吸收和消化率來講，煮蛋為100％，炒蛋為97％，煎炸為81．1％，開水；中蛋為92．5％。對兒童來說，蒸蛋羹、蛋花湯最適合，因為這兩種做法能使蛋白質分解，極易被消化吸收。

煲湯時間長，營養沒法“靚”維生素C、B、氨基酸等極有營養的成分有一個共同的弱點就是“怕熱”，80℃以上就會損失掉。因此，煲湯長時間用文火會將這些營養成分破壞，而蒸發掉的正是精華。

鮮奶莫煮沸，加熱宜隔水牛奶加熱溫度不宜過高，加熱到100℃時，不僅色、香、味被降低，營養價值也會大大減少。

菠菜炒前焯，鈣質吸收好把菠菜用開水焯一下能溶解掉80％以上的草酸，從而可提高鈣的生物利用率。

狂吃蛋和肉，導致鐵流失蛋黃、瘦肉中所含的鐵多為三價鐵，不易被人體吸收，多數都會被排泄掉。三價鐵只有在維生素C和酸味物質的作用下，轉化成二價鐵才易被人體吸收，而維生素C和酸味物質在蔬菜和水果中含得最多。

(未完待續)