做菜莫把營養丟

現今，由于物質生活水平提高，吃飽已不再是問題，可如何吃的問題卻困擾著很多人。據有關部門調查，僅北京市區體重超標的人就占總人數的近一半，“三高”人數也不斷增加。人們越來越關注“吃”的問題：怎樣才能吃出營養、吃出健康？

菜譜營養搭配

首先舉一個案例：

一位主婦給老公張羅一頓生日晚餐的菜譜計劃：

干燒鯉魚 醬牛肉 鹽水鴨

紅燜大蝦 炸羊肉串 紅燒肉

銀芽雞絲 魚香腰片 麻婆豆腐

肉片鮮蘑 水果沙拉

分析：菜單里面的食物種類雖然非常豐富，但是蔬菜太少，在11個菜中有9個菜都是純肉類的菜，只有“銀芽雞絲”用了一點豆芽。

改進：一餐的搭配要考慮主副食的搭配，葷素的搭配，粗和細的搭配。干燒魚可以改成清蒸的，紅燜大蝦可以改成白灼蝦，這樣減少了油的攝入量，炸羊肉串可以改成烤羊肉串，紅燒肉可以去掉。菜單里惟一的蔬菜水果就是拌沙拉，而且需要加入很多的沙拉油。如果做一個大豐收，加入一些西紅柿、黃瓜、白蘿卜，這樣蔬菜的量就提升了。晚餐后基本上沒有太多活動，處于放松和休息狀態，晚餐的油脂、肉類等攝入應該少一些，另外，晚餐不要吃得太多，吃到七八分飽就可以了，吃得過多會影響休息，也會增加體重，容易肥胖。還有要提倡早上吃好，中午吃飽，晚上吃少。

從烹調方法上看，油用得太多。沙拉油的油脂含量是很高的，再加上菜譜里面肉類很多，這樣產生的熱量就過多了。

做菜誤區

菠菜豆腐不能搭配

菠菜豆腐是可以搭配起來做的。豆腐是一種保健食品，既富含蛋白質和鈣，菠菜主要含維生素、礦物質、膳食纖維，但菠菜含有草酸比較多，鈣和草酸在一起就形成草酸鈣，容易導致小結石。做這種菜要講究方法，比如把菠菜先用水焯一下再和豆腐在一起做，這樣就可以了。

洗蔬菜應浸泡時間長一些

洗蔬菜最好不要浸泡，因為這樣容易丟失水溶性維生素。主張流水洗菜，洗干凈后再加工。

現殺的活魚最好馬上做

魚買回來后如果是現殺的，那么魚剛死后有一個僵硬的過程，吃起來口感會差一些，而且營養素的吸收也會差一些。最好是把魚殺了后稍微放置一段時間，給魚肉一個排酸的過程，這樣肉的口感會好些，營養素的吸收也會好一些。

微波爐解凍比冷水好

微波爐解凍實際上是一個應急措施，最好是冷水解凍，這樣肉的營養素損失會少一些。

油溫高一點容易熟

油很熱的時候由于溫度過高，如果馬上放入肉就會損害很多營養素。油溫在150度左右比較合適。另外做菜用油不要太多。

植物油比動物油好

實際上植物油和動物油產生熱量都比較高。用哪一種油要看做什么菜，做涼菜最好用植物油。

做菜先放鹽比后放鹽好

做菜不要把鹽放得太早，現在用的鹽是含碘鹽，放入過早，碘會揮發，鹽還會破壞肉類的蛋白質。可以考慮在給肉類上漿的時候放一些鹽，讓肉類有一些底味兒，最后臨出鍋再加一些鹽。

喝湯不用吃肉了

很多人特別是病人喜歡用湯作為一種補品，因為湯的鮮味主要來自于肉里面分解出的含氮的物質，很清香，但是肉里面的蛋白質預熱后會凝固，分解到湯里面的很少。所以既要喝湯也要吃肉。

豆漿和雞蛋搭配營養高

一般不提倡豆漿和雞蛋搭配，這樣會導致蛋白質吸收存在障礙。雞蛋中的粘液性蛋白能與豆漿中的胰蛋白酶結合，從而使其降低應有的營養價值。

小蔥拌豆腐一青二白

豆腐含鈣較多，與小蔥相拌時，會與小蔥中的草酸結成草酸鈣，人體難以吸收。

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吃飯的學問

主食最好用蒸和煮的方法，適當吃一些粗糧，因為粗糧有很好的膳食纖維，降低膽固醇，加快胃排空，對防止便秘、預防癌癥都有一定的幫助。

飯前適當吃一些水果，可以墊墊肚子，水果中的果酸等物質可以促進消化液的分泌，增加食欲。但是注意量不要太大。

有些人在吃飯時候喜歡喝茶，這是不好的習慣，因為茶和飲料含水比較多，會影響消化。建議飯前、飯后和飯間不要喝大量的水。

煮豆粥最好不要放堿，因為糧食里面含維生素B1比較多，用了堿后會把維生素B1破壞掉，丟失營養。

臘肉是一種肉類加工品，偶爾吃一點可以，但不要經常吃。腌肉的食鹽加得過多就容易使蛋白質變性，在腌制過程中也會損失一些水溶性的維生素。

芹菜、菠菜等都含有一定的葉綠素，因此在焯芹菜、菠菜時首先水要燒開，加一點油或鹽，這樣能保持蔬菜的綠色，營養素的損失也較少。

有的人吃早餐喜歡用熱牛奶沖雞蛋，這種方法不可取，可以吃一些煮雞蛋，喝一杯熱牛奶。早餐可以選擇體積小一些、熱量高一些、質量好一些的食品，比如牛奶、雞蛋、面包、火腿、西紅柿、黃瓜等。

因此，吃飯也是一門學問，我們在吃香吃飽的同時，要吃出營養，吃出健康。

不飽和脂肪酸比例較高的植物油，如橄欖油或茶油為佳。

小貼士

大米越洗越干凈

米的營養素的損失和洗的次數以及搓洗過程中用力的大小都有一定的關系。正確的方法是首先檢查一些米的清潔程度，摘除雜物，然后適當淘洗1～2次就可以了，不要使勁搓。