素食者須注意營養平衡

王廷超

隨著生活水平的提高，國人的“富裕病”開始增多。于是，有些人盡量少吃肉、蛋、脂肪，甚至重提“吃素”的觀點。殊不知，長期吃素會造成營養不良，影響機體的正常發育和功能。下面對素食者應注意的問題做一介紹。

長期素食者或多或少都會有一些營養缺乏的問題。常見的問題有：

缺乏必需的氨基酸

營養學認為，膳食蛋白質中的氨基酸組成越接近人體蛋白質的組成，就越易被人體吸收利用。植物性食物中的大多數蛋白質的消化吸收率低，并且必需氨基酸的種類不如動物性蛋白質那樣齊全。

缺乏礦物質

缺鈣：植物性食物中含有較高的酸性成分，它們易與膳食中的鈣形成難溶性鈣鹽，影響鈣的吸收利用。乳與乳制品含鈣豐富，而且吸收率高。但素食者往往也不吃乳制品，或者雖然食用乳制品，卻又因同時食用草酸豐富的植物性食品，而影響鈣的吸收。

缺鐵：植物性食物中不僅含鐵少，而且為非血紅素鐵，不易被人體吸收利用，因此素食者比非素食者更易缺鐵。

缺鋅：植物性食品中含鋅較少，谷類及蔬菜的植酸鹽、纖維素、果膠又會與鋅結合成不利于吸收的物質，從而降低了鋅在人體的生物利用率。所以素食者容易缺鋅。

缺乏維生素

缺維生素D：維生素D主要存在魚、蛋黃、肝和乳制品之中。而這些食品，素食者都不吃。另外，植物性食品中的鈣，容易與其所含的不飽和脂肪酸結合成不溶性的皂化物而從糞便排出，從而引起脂溶性維生素(維生素D)的不足。

缺維生素B₂維生素B₂主要存在于各種動物性食品中，特別是動物內臟、奶和蛋含量較高；其次，豆類和新鮮綠葉蔬菜含B₂也較多。雖然，素食者可以從豆類和谷物中取得一些維生素B₂，但它在堿性條件或日光紫外線照射下易被破壞，故素食者也容易出現這種營養缺乏。

缺維生素B₁₂：動物肝臟是維生素B₁₂：的主要來源；其次，魚類、蛋類也是B₁₂的來源。盡管健康人的腸道內正常菌群可以合成一些維生素B₁₂，但不能滿足人體的需要。

那么，長期素食者如何預防這些營養素的缺乏呢?

多吃粗糧，如黑麥、黑豆等，以此提供更多的營養物質來滿足生理上的各種需要。

用高蛋白的豆類、堅果等食物作為蛋白質供給源。將含不同必需氨基酸的食物混合食用，以使這些氨基酸相互補充，滿足人體的需要。如，吃豆類時吃些玉米或大米；吃谷類時選擇一些豆類或綠葉蔬菜；吃花生時屹些面粉。

多吃各種水果和蔬菜，供給足夠的維生素C，保證食物中鈣、鐵的吸收率；必要時食用鈣強化食品，如鈣強化餅干、鈣強化面粉；豆漿等，也可補充一些鐵劑。

吃些發酵的食品，如面包。通過發酵，可分解植物性食品中的植酸。提高食物中鈣、鋅的利用率。也可在白面制品中加入黑麥，因為黑麥中含有較多的植酸酶以分解植酸，破壞植酸與鈣、鋅的結合，保護鈣、鋅的吸收。

食用適量的干果，并增加日曬時間，以補充維生素D。對有維生素B₂、B₁₂，缺乏征兆或已出現癥狀者(如口角炎、皮炎等)，建議使用一定劑量的維生素B₂、B₁₂制劑。

注意科學的食物貯存、烹飪方法，盡可能使所烹制的飯菜不僅富有營養，而且色香味俱佳。這也是長期素食者避免營養缺乏的措施之一。