透視都市早餐族

燒餅油條族

張志暉

年齡：27

職業：雜志社編輯

早餐：燒餅、油條、豆漿

時間：10分鐘

地點：早點攤

越來越多人向三明治、漢堡等西式早餐靠攏時，張志暉還是獨鐘傳統的包子、油條配豆漿。正好他住的小區里早晨有早點攤，每天出門上班前，先在攤上坐一會兒，吃吃早點。“其實費時也不多，吃早餐主要需要一種心情，坐在早點攤上，看看忙碌的人們，定定自己的心神，把胃安頓好了，似乎一天工作起來也踏實了。攤上吃早點，對我來說也是一天的第一樂事。”張先生說。

小時候他常吃油條，“看小小一條面團變成長長一根油條，很有趣！”長大后覺得油條是用油炸的，太油了、不建康，所以選擇燒餅或包子當早餐。

不過，燒餅的含油量真的比油條少？營養師可不這么認為，“看不見的油脂是最可怕的”。早點攤賣的燒餅、油條、雞蛋餅等，都有油脂偏高的問題。“燒餅之所以吃起來香酥可口，全是因為制作時加了很多油。”營養師點出重點。一個燒餅的熱量大是230～250卡，其中約25％的熱量來自于脂肪，再加上豆漿也屬于中脂性食品，這種組合的油脂量實在偏高。

營養師認為，燒餅、油條搭配豆漿的吃法，蛋白質品質還算可以，豆漿中有豐富的離胺酸，但缺乏甲硫胺酸，而燒餅、油條正好相反，缺乏離胺酸但有豐富的甲硫胺酸，兩者能互補。不過，油脂過多，讓多數營養師對這類早餐評價低。

營養師建議：

1、這類型早餐的熱量高、油脂高，最好少吃，一星期不宜超過一次，而且當天的午、晚餐必須盡量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物。

2、這類早餐缺點在于缺乏蔬菜，所以在另兩餐要多補充。水果則視個人習慣，可以吃一份，或者早上不吃，中午、下午各吃一份。

3、外賣的豆漿大都放太多糖，所以建議買未加糖的清漿，然后自己再酌量放糖。

4、吃燒餅或油條時，建議搭配豆漿。

5、燒餅上芝麻通常無法被我們咬細，吞下肚以后，芝麻沾黏在胃壁上，容易造成部份人的胃疼痛，甚至可能造成胃發炎，吃的時候請小心。

面包牛奶族

林雨煙

年齡：32

職業：貿易公司會計

早餐：面包、雞蛋、牛奶、咖啡

時間：15分鐘

地點：家中

林雨煙是一個三口之家的女主人，老公也是個上班族，女兒上幼兒園。有了老公和女兒，生活當然不能馬虎。但是畢竟早晨時間有限，既要伺弄女兒起床，還要打理自己，然后趕著送女兒上學，所以最好的早晨當然是簡單而看起來營養不錯的牛奶面包。前一天的傍晚下班時，林雨煙就會順路在超市買好面包。菠蘿面包、豆沙面包、奶油面包都是女兒愛吃的。每天早晨起來把送到家門口的牛奶放進微波爐里加熱即可，老公不喝牛奶，須得給他另沖一杯咖啡。再用平鍋煎個雞蛋，夾在面包里，就是一頓看起來蠻像樣的早餐了。一家人坐在桌前吃早餐的時間雖然不過十分鐘，但足夠她叮囑老公和女兒幾句一天里要注意的事兒，幽默的老公總不忘對她一本正經的關心打趣幾句，引來女兒咯咯的笑，生活的溫馨就是這么簡單。

不過這份完美便捷的早餐有個瑕疵，就是夾餡的面包嘗起來美味，但是不論咸或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又經過精致加工，營養價值不高，當早餐并不適合。營養師認為糖分太多的早餐會讓血糖快升快降，而且會掉得偏低，早上不到10點，精神可能就開始走下坡。

早餐的組合中碳水化合物和蛋白質都要有，而且最好吃復合性的碳水化合物，如全麥面包、燕麥片等，血糖比較穩定。

吐司面包看起來比較“安全”，沒有餡，不過營養師卻要提醒大家“面包要好吃，油一定不會少，尤其吃起來滑嫩順口的鮮奶吐司、雞蛋吐司等，制做時都會多加油。”

至于涂在吐司上的奶油、果醬或花生醬，其中花生醬的熱量及油脂也不低，所以少抹為宜。奶油則存在另一個問題。現代人覺得動物性油脂不好，轉而選擇植物奶油，不過市場售植物奶油多半經過氫化作用，會形成一種反式脂肪酸（trans fatty acid），這種脂肪酸已經被證實和心臟血管疾病有關，經常食用對健康不利。

營養師建議：

1.兩歲以上的小朋友和成人，可以改喝低脂牛奶或脫脂牛奶，以減少一天的脂肪總攝取量。

2.夾餡面包的熱量、油脂量都偏高，不要常吃。如果想吃甜的，不妨選擇吐司抹1小匙果醬。另外，建議經常變換涂抹吐司的醬料，避免每天涂奶油（累積反式脂肪酸）、花生醬（累積黃麴毒素）或果醬（累積糖分），并且涂少一點。

3.兩片吐司抹花生醬、奶油或夾一片低脂乳酪，再喝一瓶低脂牛奶，是比較適當的選擇。如果有時間，準備一些生菜、蕃茄、小黃瓜夾著吃，營養會更均衡。

快餐店族

陳鵬

年齡：29歲

職業：電腦公司行銷企劃

早餐：三明治、漢堡、咖啡

時間：10分鐘

地點：快餐店

辦公大樓林立的馬路上，幾步路就能見到一家快餐店，“老板，一份火腿蛋三明治加杯咖啡。”陳鵬星期一到星期五的早餐幾乎都吃這一套。雖然工作壓力和緊張度都比較高，但越是這樣，他覺得越有必要吃飽早餐，這樣有利于集中精神，而多年的單身生活，各種各樣的快餐店一直是他的移動廚房。和午餐、晚餐比起來，他認為早餐有吃就好，不過是提供上午工作的體力需要，“我懶得動腦去想早餐該有什么變化”他坦白道。

但是，早餐店或快餐店用的漢堡肉油脂含量較高，如果自己在家做，選擇油脂較少的瘦肉，肥肉比例才能減少。再者，不論三明治里的火腿還是漢堡里的肉，都是油煎，再加上煎蛋和涂上厚厚一層脂肪含量高的沙拉醬或奶油，“除非一天中的另兩餐都吃得少油、少肉，不然一天下來，油脂攝取量實在過多。”營養師說。

比較理想的選擇是搭配低脂牛奶。至于早上喝咖啡好不好？多數營養師認為這是個人習慣的問題，不一定非要將它從早餐中去掉，不過要避免空腹喝黑咖啡，容易傷胃。營養師還認為，早上喝咖啡和茶除了能提神，對于少喝、沒有成癮的人，有刺激排便的作用，能稍微舒緩便秘情況。

營養師建議：

1、要求店家不涂沙拉醬或涂薄一點，以減少油脂攝取。

2、每天須吃３碟蔬菜（約半斤），但這類早餐蔬菜量少，所以要在中、晚餐多補充。

3、咖啡一天控制在兩杯以內。不過，茶和咖啡最好在餐前或餐后兩小時才喝，因為會影響人體吸收鐵質，所以盡可能不要跟著餐喝。

4、這類早餐容易吃進過多油脂，一星期不宜超過三次。吃西式快餐店的早餐，建議不要點套餐，例如吃漢堡就不要再吃薯餅。飲料選擇小杯橙汁或牛奶，而不要喝糖分多、高熱量的冰紅茶、可樂。

5、這類早餐油脂多、熱量偏高（超過500卡），所以當天的午、晚餐不要再吃炸、煎、炒的食物，盡量選擇煮或蒸的烹調方式。

清粥小菜族

李海明

年齡：38歲

工作：政府公務員

早餐：清粥、小菜

時間：15分鐘

地點：家中

李海明家是三代同堂，雖然移居北方多年，但他們家的飲食基本上還是南方口味。在江南生活多年的母親，每天還是不辭辛勞，早早就起床煮粥，一碗清粥，幾碟小菜，是傳統的南方早餐。海明倒是不在乎早餐吃些什么，有時妻子會嘮叨改改口味也來點西餐，牛奶面包看起來既簡單又時尚。但想到老人不宜吃得太油膩，他還是說服了妻子，答應周末的時候帶她一塊出去吃頓浪漫的西式早餐，平時就算了。

但是，李海明的孝心似乎并不被營養師認同。因為這類早餐雖然沒有油脂太高的問題，但配稀飯的醬菜、豆腐乳營養值低，而且太咸，鹽含量太高。另外，加工食品可能會添加防腐劑，常吃容易傷害肝、腎。營養師還指出，有些老年人或早素者只吃稀飯配醬菜、豆腐乳，缺乏蛋白質，不是理想的吃法。

營養師的建議：

1、一碗略稠的稀飯，大約只是半碗干飯的量，所以建議一餐吃2～3碗，不然很容易不到中午就感覺餓。

2、吃稀飯時可以搭配一個荷包蛋或是一份瘦肉，素食者則選擇吃一塊豆腐或豆干、素雞等豆類制品，攝取蛋白質，至于豆腐乳和醬菜要盡量少吃。另外加盤炒青菜，這套早餐就很均衡，而且蔬菜中的鉀，能幫助身體把鈉排出體外。

3、學生或上班族如果買早餐店的咸粥，這類粥品的飯量比較稀，胃排空時間短，容易覺得餓。建議可以加個茶葉蛋或喝瓶牛奶，增加蛋白質攝取量。

4、每天應吃水果2個，所以早餐可依個人習慣，吃1個水果，但不建議喝果汁，熱量太高。