中國傳統健身方法

厲鼎禹

太極拳

太極拳是我國寶貴的民族文化遺產，它具有健身和防病的功能，特點是動作優美柔和，圓活連貫。經常操練者在身體發育、運動能力、心血管機能、骨骼代謝等方面，都大大優于不練習太極拳的人。

太極拳種類很多，目前流行較廣，按架式大體分為三系：大架式，特點是拳式舒展大方，輕靈沉穩，如國家體委整編的簡化太極拳、八十八式太極拳；中架式，拳架大小適中，以柔見長；小架式，拳式小，功架緊湊，步活身靈。人們可以根據體質、年齡、愛好等不同情況進行選擇練習。

太極拳的作用在于：

1.柔和的動作和肌肉有節奏地收縮與放松，對心血管系統和神經系統都是良好的刺激，能防治高血壓和動脈硬化，推遲衰老進程。

2.太極拳是“一動無不動”的全身性運動，長期練習可使關節運動靈活，增強肌肉力量，預防骨質變性和關節僵直，有利于動作的協調性和平衡性。

3.打太極拳時“用意不用力”，所有動作都以意識作引導，安祥中兼帶全神貫注，使神經系統的興奮和抑制過程得到調整，有助于防治神經衰弱。

4.太極拳運動以腰為軸，腰腹聯合動作多，能活躍腹腔血液循環，促進胃腸蠕動。

初學太極拳者應注意以下事項：

1.速度要均勻。初學時宜慢不宜快，先把動作學會，把要領掌握好。熟練以后，不論速度稍快或稍慢，都須從頭到尾保持均勻，動作柔和，呼吸自然。打一套太極拳(簡化)的正常速度應是4-6分鐘，慢練可長達8-9分鐘，但不宜太慢。

2.架式不可或高或低。初學時架式可以高一些，但“起勢”時就要確定高低程度，以后整套動作要大體上保持同樣高度(除下勢以外)。體弱者最好采用高一點的架式練習，隨著動作的熟練和體質的增強，再練中型架式或低一些的架式。

3.要適當掌握運動量。太極拳動作雖不如其他運動項目激烈，但由于它要求上下肢在一定的彎曲下做慢動作，加之要求全身內外、上下高度集中統一，所以還是有一定運動量的。特別是下肢的運動量比較大，因為練這種拳，一方面需要兩腿分清虛實，體重經常由一條腿來負擔，而這條腿又是在膝關節彎曲的情況下來支撐體重的；另一方面，由一個姿勢轉到另一個姿勢，重心由一腿過渡到另一腿時要求緩慢，用的時間較長，這就大大地增加了下肢的負荷量。所以初學的人練完一套太極拳后，往往會感到兩腿酸痛，這是正常的，堅持下去這種現象就會消失。

每次鍛煉時間的長短，趟數多少，運動量大小，應根據各人具體情況來定。一般健康無病的老人，運動量可以略大一些，可以打一趟或兩趟“簡化太極拳”；年老體弱者可以單練一組或幾組，也可以專練1-2個架式，如“攬雀尾”、“云手”等；患有不同疾病的老人，每次運動量不可太大，要循序漸進，必要時應征詢醫生的意見。總之，老年人，尤其是有病患者，練習太極拳時，對運動量的掌握，務須因人制宜，因病制宜，不應貪多求快和急于求成。

練太極拳貴在堅持，持之以恒。練拳時間最好安排在清晨或晚間臨睡前，地點以公園、水濱、廣場、草坪等空氣清新、安靜處為宜。

初學者最好能參加太極拳輔導站學習。也可以幾位同伴在一起練習，互教互學，收效比一個人自學更好些。

有關太極拳的打法從略。