烹飪“小細節”，保住更多營養

于荷

食物為我們提供了賴以生存的物質，好好利用才能充分發揮它們的作用。現在人們普遍了解，科學烹飪，才能最大程度保留營養。沒有人能完全做到烹調過程中營養素不受損失，但你知道嗎，可能從你淘米開始，營養就在流失了。怎樣才能做到食品色、香、味、形、質俱佳，又能減少營養流失，以達到合理營養的目的呢？

適當加醋促進礦物質吸收

中國營養聯盟理事高級講師、營養師職業資格鑒定考證培訓師徐靜說：很多人可能只知道好的烹調方式對營養保留作用很大，其實除了好的烹調方式外，如采用一些有效可行的保護措施，會對營養素進行最大限度的保護，提高食物的營養價值。

可以注意以下幾個細節：

1.洗滌要得當：洗滌不過分，淘米不要超過三次，蔬菜先洗后切。

2.沸水焯料：需要焯拌的蔬菜，沸水進沸水出，這樣可以減少維生素的損失。

3.上漿掛糊：上漿掛糊可以使原料中的水分和營養素不致大量溢出，其次是保護了營養素不被更多氧化。

4.淀粉勾芡：淀粉勾芡可以減少維生素的破壞。

5.適當加醋：許多維生素怕堿不怕酸，先放醋可使原料中的鈣被醋溶解得多一些，促使礦物質在人體內的吸收。

6.酵母發酵：酵母發酵使面團內酵母菌大量增殖，從而增加面團中的B族維生素，同時還能破壞面粉中的植酸鹽，減少了某些營養消化吸收的不良影響，因而大大提高了食品的營養價值。

7.烹調方法：蔬菜急火快炒。米以煮蒸為主，不能撈飯，否則營養素會隨米湯流失。面以蒸烙為主，不能油炸，油炸會使B1全面破壞。

溫度越高營養損失越大

烹調方法還是營養損失多少的關鍵，我們已經知道，一般而言，油炸、煎烤還有長時間蒸煮營養損失嚴重一些，這是為啥？徐靜說：烹調的溫度和時間是對營養素產生影響的關鍵因素，特別是水溶性的營養素，更容易隨溫度和時間分解和丟失。

各種常用的烹調方法和溫度如下：炒：160～200°C;炸：140～200°C;燉：75～96°C;蒸：97～100°C;煮：97～100°C;小火煮：75～96°C;燙（沸水）：97～100°C;電烤：225～240°C;炭火烤：350°C;高壓鍋：101～125°C;水煮：96～100°C。

為了更直觀，我們以土豆為例：切薄片，160～200油炒4分鐘，維生素C保留52.4;切塊狀，大火燉15分鐘，小火燉15分鐘維生素C保留71%;1厘米厚片，裹面糊，160～200°C油炸至金黃色，維生素C保留38.5%;較厚的塊，開水鍋中蒸25分鐘，維生素C 保留48.7%。

食物本身也會有變化

徐靜表示，其實營養損失除了時間和溫度的影響外，食物本身也是有變化的，包括：

物理分散作用：如吸收、膨脹、溶解等;蔬菜用開水燙過，又擠去菜汁，水溶維生素和礦物質會跑掉很多。

水解作用：如食物受熱過程中產生的水解，淀粉分解成為葡萄糖、蛋白質分解成為氨基酸等等。

凝固作用：如食物加鹽過早，引起食物表面蛋白的凝固化。

酯化作用：脂肪在加熱過程中分解為脂肪酸和甘油，產生脂的香味。

氧化作用：食物中的多種維生素在熱的狀況下被氧化破壞，維生素C最容易破壞，其次是維生素B1和B2，尤其是遇堿則破壞殆盡，但在酸溶性中較穩定。

面食、煮粥加堿，營養破壞嚴重

很多人在做面食和煮粥時喜歡放些堿，殊不知這樣可能更讓營養素白白流失。徐靜說：發面或煮稀飯時，加堿對水溶性維生素的破壞嚴重，建議用酵母替代小蘇打以減少維生素的損失。很多人還喜歡自己炸油條，制作油條時一般要加堿和高溫油炸，此過程可使一半的維生素B2和尼克酸以及幾乎全部的維生素B1損失。另外，制作面點常用蒸、烤、烙、煮、炸等方式。面食在烘焙時，其所含還原糖和氨基化合物會發生褐變反應（又稱美拉德反應），使賴氨酸失去效能，營養價值降低。一般的蒸、烤、烙，B族維生素約有30%～40%轉入湯中或被破壞（將面條和湯同食，可減少營養素的丟失）。

徐靜最后提醒大家，合理的烹調方式，可以較多地保留甚至加強食物營養，過度加工會加速營養素流失，破壞食物營養。合理膳食，簡單烹調是不變的原則，恰當烹飪與食材相得益彰。