“如何呢？又能怎？”

要說《歌手2025》開播到目前最出圈的梗，應該就是單依純改編的《李白》這首歌了。“如何呢？又能怎？”這兩句歌詞，雖然不被一些聽眾理解，但還是引起了巨量的傳播和模仿：職場新人頂著黑眼圈唱“我本是乙方，要改又能怎”；研究生在實驗室唱“區區三年博，延畢如何呢”……

這個梗不僅給了大家宣泄壓力的出口，更是暗藏著情緒調節的妙招，才會被網友廣為傳播。這種調節效果是怎么達到的呢？那我們要先了解情緒的起源。

1.情緒來源于哪里？可能是認知扭曲

當一些重大壓力或創傷事件發生時，我們當然會感到痛苦；但為什么有時還會因為一些旁人眼里的小事，就深陷焦慮、抑郁等情緒而無法自拔呢？著名心理學家阿爾伯特·埃利斯（AlbertEllis）提出，這是因為，引起情緒的是人們對事件的認知和看法，而不是事件本身。有些時候，我們的認知會不自覺地扭曲，這就會導致情緒也隨之變得過分強烈或持續過長時間。

常見的認知扭曲有這些：非黑即白思維，比如認為做不到“完美”就是“糟糕”，而忽略了其實兩者之間還有“優秀”“良好”“合格”等也不錯的水平；災難化思維，也就是把一件事的結果預想得特別負面，甚至到了自己無法應對的地步，簡直成了“災難”；過度概括，經歷過一件不好的事，就認為自己接下來經歷的所有事都會是不好的；個人化，把一切糟糕的后果都歸因到自己身上，哪怕有些后果明顯是別人的行為造成的；讀心術，假想別人對自己有意見；絕對化要求，認為事情“必須”或者“應該”發生；還有情緒化推理（僅憑感受就對現實進行不符合事實的推斷）、選擇性概括（過度關注消極方面）、忽視積極面（即便有證據表明現實沒那么糟糕，也會對其忽視或否定）等。

單看這些認知扭曲的文字描述，你可能會覺得：這不合理得太明顯了吧，很容易識別啊！但在現實生活中，這些扭曲的認知會更狡猾，很難讓人一開始就意識到。找工作時還沒有offer的人，可能會因為屢屢碰壁，就認為自己簡直就是個廢柴，上大學一點用處都沒有，而不會意識到自己此時有選擇性概括、忽視積極面等認知扭曲；有了幾個offer但仍然焦慮迷茫的人，可能要過很久才會意識到，自己之所以這么糾結，是因為有絕對化要求的認知扭曲，認為必須選擇最高效的人生。

2.認知扭曲“如何呢”，糟糕后果“又能怎”

想要發現認知扭曲，需要不斷追問：“如何呢？”具體可以這樣問：“這個想法到底是什么意思？如果這個想法是對的，它意味著什么？如果它真的發生，會怎么樣？”當我們對未來擔心時，這種連續追問尤其有用。如果這樣去問為選offer而焦慮迷茫的人，他們也許會回答：“我不想選擇其中一個選項后又后悔，因為其他選項可能更好。如果我沒有選更好的，就意味著我浪費了時間和機會。如果我浪費時間和機會，那我就是愚蠢可笑的！”到了這一步，扭曲的認知便浮出水面了。

接下來，改變認知扭曲，有三種提問方式都可以幫得上忙，“又能怎”就是其中之一。

首先可以問證據。這個想法一定是真的嗎？有什么證據能支持這個想法？相反，有沒有反對這個想法的證據？有沒有其他的解釋或觀點？還是以選offer為例，在回答這些問題時我們應該很容易就能想到：很多人，或者說幾乎每個人都曾浪費時間，哪怕是名人、偉人，這當然并不意味著他們都是愚蠢可笑的。

就算支持這個想法的證據確實存在，擔心的事情確實可能發生，我們也可以問后果，也就是“又能怎”：最壞會發生什么？這個后果一定會發生嗎，或者只是有一定概率？如果發生了，又怎么了呢？會是災難嗎？我有辦法應對嗎？最好的結果會是什么？最可能、最現實的結果會是什么？這些問題，可以擺脫災難化的認知，不僅讓我們意識到結果沒那么糟糕，也意識到自己具備的能力和資源。

最后，還可以問自己：我怎么想、怎么做對自己會更好？如果這個問題比較難回答，可以用這個問題來輔助：如果我的朋友或家人處于這種情境，我會對他說什么？這樣思考，不僅可以讓我們跳出原來的牛角尖，站在更加客觀的立場上回看原來的問題，還可以像對待朋友那樣，更友善地對待自己。

3.如果認知已合理，預先應對“我能怎”

如果我們已經通過前面的問題將自己的認知扭曲調整到了合理的程度，發現擔心的糟糕后果確實有可能發生，那接下來又該怎么做呢？

可以問問自己“我能怎”為可能出現的不想要的結果制訂計劃，然后反復排練這個計劃，甚至可以與朋友角色扮演排練預期的情況。不過注意哦，在制訂計劃時，要當作“真的發生了”那樣去思考應對策略，而不是反復陷入“如果發生了會怎樣”的擔憂——這是我們前一步要解決的。最后，如果你擔心的情況沒有出現，那當然很好；但如果出現了，至少你已經準備好應對了。

“如何呢？又能怎？”這個梗被廣為傳播之后，也出現了一些反對的聲音，有一部分網友認為，這種態度過于消極了，好像表達完這種態度就可以對現實撒手不管了。但我們問自己這些問題的目的并非擺爛，而是以更平和的心態去思考“我能怎”，進而有效應對現實問題。如果你現在也正身陷煩惱中，不如問問自己這些問題，恢復更舒適的心情吧！

（海城樓摘自《中國青年報》2025年6月28日圖/張翀）

詩劇

只要我們在行走，

時間就會行走。

我們和時間是一對伴侶，

相依相偎著，

不朽的它會在我們不知不覺間，

引領著我們一直走到地老天荒。

——遲子建

嘻哈段子鋪

批評

歷史老師改完卷子怒評同學為桃花源人，因為他“不知有漢，無論魏晉”。

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友：為什么不回我消息？

我：因為我在找東西呀。友：找什么？ 我： 當然是在找借口啦。

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從健身房出來滑了一跤，直接滑進了麥當勞，手在自動點單機上撐一下就點了一份套餐，說出來真是沒人信，唉！