金秋十月迎佳節登高望遠護安康

國慶出游日常防護不松懈

秋高氣爽，又恰逢十一長假，正是出游的好時節。但在領略大好河山、欣賞美景之時，切記做好日常防護，保障自身健康安全。

●提前規劃，關注氣象與路況。秋季晝夜溫差較大，應根據天氣變化及時增減衣物，以防感冒著涼；合理規劃旅游路線和時間，提前預定車票和住宿；注意交通安全，盡量避開人流量較大的區域和時段；遇災害性天氣不外出，防止意外傷害的發生；攜帶感冒藥、退燒藥、止瀉藥、暈車藥等常用藥，以及口罩、消毒濕巾、創可貼等防護用品。

●在人群密集場所佩戴口罩。在車站、機場、封閉車廂、景區等人群密集場所應主動佩戴口罩；咳嗽、打噴嚏時注意咳嗽禮儀，應用紙巾或者手肘掩住口鼻，避免飛沫傳播。

●勤洗手，關注手衛生。接觸公眾場所的扶手、門把手、電梯按鈕后，請勿用手觸摸口、鼻或眼睛，應及時用流動的水和洗手液洗手，或使用含70%～80% 酒精的免洗消毒液清潔手部。

●外出就餐時選擇正規餐廳。就餐時盡量使用公筷、公勺，少吃生冷食物；住宿優先選擇衛生條件好的場所，入住后建議先開窗通風片刻，保持室內空氣流通。

●出現不適時及時就醫。若在旅行途中不慎出現發熱、咽痛、腹瀉等不適癥狀，應暫停行程，避免帶病旅行而加重病情或傳染給他人，及時前往附近醫院就診，并告知旅居史。

寒深露重調理情志防“秋悲”

一聲梧葉一聲秋，一點芭蕉一點愁。秋風蕭瑟，萬物漸衰，日照時間逐步縮短可能會影響大腦內血清素的水平，而血清素是重要的情緒調節神經遞質，其水平的降低，易使人們情緒低落、莫名傷感，或精神萎靡、困倦乏力，尤其是女性、老年人以及壓力較大的人群，更易受到“秋悲”的影響。

如何緩解不良情緒，安然度過這個“多事之秋”呢？

●起居有常，飲食有度。秋季應“早臥早起，與雞俱興”，每晚保證7～8 小時的睡眠，盡量在晚上11 點前就寢，避免熬夜；中午可小憩15～20 分鐘，恢復精力。肺氣虛弱者更易受“ 秋悲”的影響，而“秋悲”又會進一步傷及肺氣，更易產生憂愁之感，應多吃梨、香蕉、蘿卜、南瓜、山藥粥、冰糖雪梨粥、鴨肉等清補滋潤之物，少吃辣椒、大蔥、韭菜等辛辣熱性食物。

●勞逸結合，適量運動。秋天溫度適宜，涼風徐徐，若感到情緒不佳，不妨多抽時間進行戶外運動，可選擇在日出后（上午6～9 點）或日落前（下午4～6 點）進行健步走、慢跑、太極拳、八段錦、廣場舞等相對溫和的運動。每周的運動頻率控制在3～5 次，每次30 分鐘以上。運動時身體會釋放內啡肽等，可有效緩解焦慮、抑郁等情緒。

●多曬太陽，喚醒活力。秋季日照時間相對較短，每天上午10 點前或者下午3 點后，花20～30 分鐘曬曬太陽，可促進維生素D 合成，刺激血清素分泌，有效緩解身體的疲勞感，改善低落情緒。

●及時傾訴，疏解情緒。感到傷心難過時，要及時與值得信賴的家人、朋友或心理醫生進行交談與傾訴，排解負面情緒。日常生活中，多培養一些興趣愛好，多參與志愿活動，豐富自己的業余生活，從而轉移注意力，盡快走出情緒低谷。

重陽登高且行且護膝

每年的農歷九月初九是重陽節，我國自古以來便有登高望遠的習俗。此時萬山紅遍，層林盡染，邀三五親朋好友一同登高賞景，不亦樂乎！但在運動時，需保護好膝關節，預防運動損傷至關重要。

●提前備好裝備。準備寬松舒適的運動服和防滑登山鞋，不穿皮鞋或涼鞋，否則容易滑倒或磨損腳部；隨身攜帶輕薄外套，運動結束出汗后及時更換，以防著涼。老年人、關節疾病患者、高血壓或者心臟病患者建議優先選擇坡度平緩、海拔不高、保障設施齊全的景區步道，可使用登山杖輔助爬行，佩戴護膝、護腰等護具，減輕膝蓋壓力。

●上山前做好熱身運動。熱身運動以身體微微出汗為宜，可進行原地提踵，高抬腿，活動腳踝、膝關節和髖關節等熱身項目，以激活身體的肌肉與關節，避免登高過程中出現肌肉拉傷、關節扭傷等情況。

●爬山時要遵循“循序漸進，量力而行”的原則。集中注意力，避免邊走路邊看手機或聊天，時刻留心腳下，不過分追求速度，以穩當安全為先，防止跌倒或扭傷。途中建議少量多次補充溫水或淡鹽水，適當吃些巧克力、香蕉等食品，以維持體力。

●掌握科學的爬山動作。上坡時，邁步盡量小一些，全腳掌著地，腳不要抬得太高，膝蓋不要超過腳尖，上半身向前上方傾斜，彎腰收腹，穩步踏地緩行；下坡時，步伐同樣要小一些，收腹屈膝，身體重心稍后移。若遇到坡度較陡的山坡，可以采用側身小步下山的方式，以減輕膝蓋壓力。

●爬山結束后，拉伸肌肉不可少。小腿后側、大腿后側、大腿前側一定要進行肌肉牽拉運動，緩解第二天因爬山引起的肌肉酸痛和關節不適。每次牽拉持續30 秒，共牽拉5～8 次為宜。

●出現肌肉拉傷或關節扭傷等身體不適時，應立刻停止運動。可在專業人員的指導下采取冰敷、加壓包扎、抬高患肢等措施；如發現癥狀沒有緩解甚至加重，應立即呼叫救護車，以免延誤治療。